දවසට වතුර ලීටර් 3ක් බීලත් මහන්සි දැනෙනවාද?

 

 මෙන්න නොසිතූ සැබෑ හේතු 5ක්!

"මට හැමතිස්සෙම මහන්සියි..." මේ දවස්වල බොහෝ දෙනෙක් කියන අත්දැකීමක්. ශරීරයේ විජලනය (Dehydration) නිසා මහන්සිය එන්න පුළුවන් බව දන්න නිසා ගොඩක් අය කරන්නේ දවසට වතුර ලීටර් 3-4ක් බොන එක. ඒත් එහෙම ඇති තරම් වතුර බීලත් තවමත් ඔබට අධික ඡ්වලිත බවක්, නිදිමතක් හෝ තෙහෙට්ටුවක් දැනෙනවාද?

වතුර බොන එක ශරීරයට ඉතාම හොඳ පුරුද්දක් වුණත්, ශරීරයේ ශක්තිය පවත්වා ගැනීමට බලපාන්නේ ජල මට්ටම විතරක් නෙමෙයි. වතුර ලීටර් 3ක් බීලත් ඔබට තවමත් මහන්සි දැනෙන්නට බලපාන විද්‍යාත්මක සහ පෝෂණීය හේතු කිහිපයක් මෙන්න.

1. සෝඩියම් සහ ඉලෙක්ට්‍රෝලයිට් සමතුලිතතාවය බිඳවැටීම (Over-hydration)

අපි ඕනෑවට වඩා වතුර බොන විට සිදුවන නොසිතන දෙයක් තමයි ශරීරයේ තියෙන අත්‍යවශ්‍ය ලවණ (Electrolytes) තනුක වීම. විශේෂයෙන්ම රුධිරයේ ඇති සෝඩියම් (Sodium) මට්ටම පහළ යාම මෙහිදී සිදුවෙයි.

• හයිපොනට්‍රීමියාව (Hyponatremia): අධික ලෙස ජලය පානය කිරීම නිසා රුධිරයේ සෝඩියම් සාන්ද්‍රණය අඩුවීමේ තත්ත්වයයි.

• ලක්ෂණ: අධික මහන්සිය, හිසරදය, ක්ලාන්තය සහ පේශිවල දුර්වලතාවය.

• විසඳුම: වතුර පමණක් නොබී පෝෂණීය පාන වර්ග (එළවලු තම්බපු වතුර, තැඹිලි, හෝ ස්වාභාවික ඉලෙක්ට්‍රෝලයිට්) ආහාරයට එකතු කරගන්න.

2. යකඩ ඌනතාවය (Iron Deficiency / Anemia)

ශරීරයේ සෛල වලට ඔක්සිජන් ගෙනියන්නේ රුධිරයේ තියෙන හිමොග්ලොබින් මගින්. ඔබට අවශ්‍ය තරම් ජලය තිබුණත්, රුධිරයේ යකඩ ඌනතාවයක් තිබේ නම් සෛල වලට ලැබෙන ඔක්සිජන් ප්‍රමාණය අඩු වේ.

• විද්‍යාත්මක පසුබිම: ඔක්සිජන් මට්ටම අඩුවීම නිසා ශරීරයේ ශක්තිය නිපදවීම (ATP production) අඩාල වේ.

• ප්‍රධාන ලක්ෂණ: සුදුමැලි බව, පඩිපෙළ නගින විට හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව, පාදවල සහ අත්වල නිතර සිසිල් බවක් දැනීම.

• පෝෂණීය උපදෙස්: පලා වර්ග, බීට් රූට්, කරවල, රටඉඳි සහ විටමින් C බහුල දෙහි/දොඩම් එකතු කරගත් ආහාර වේලක් ලබාගන්න.

3. විටමින් D සහ B12 ඌනතාවය

අපගේ ස්නායු පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරීත්වයට සහ ශක්තිය නිපදවීමට අත්‍යවශ්‍ය වන විටමින් වර්ග දෙකක් තමයි විටමින් D සහ විටමින් B12.

විටමින් B12 ඌනතාවය

• සෛලීය මට්ටමින් ශක්තිය නිපදවීමට අත්‍යවශ්‍ය වේ.

• ඌන වූ විට අධික කම්මැලිකම සහ අවධානය යොමු කිරීමේ අපහසුතාව ඇති වේ.

විටමින් D ඌනතාවය

• ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට සහ පේශි ශක්තියට බලපායි.

• හිරු එළිය අඩුවෙන් ලැබෙන අයට සහ ගෘහස්ථව වැඩිපුර කාලය ගත කරන අයට මෙම ඌනතාවය දැකිය හැකිය.

4. පූර්ව දියවැඩියා තත්ත්වය හෝ ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය (Insulin Resistance)

ඔබ වතුර ලීටර් 3ක් බොන විට නිතර නිතර මුත්‍රා පිටවෙනවා නම් සහ ඒ සමඟම තදබල මහන්සියක් දැනෙනවා නම්, එය රුධිරයේ සීනි මට්ටමේ වෙනසක් නිසා විය හැකියි.

• සිදුවන දේ: ඔබ ගන්නා ආහාර වලින් ලැබෙන ග්ලූකෝස් සෛල තුළට ඇතුළු කරගැනීමට ඉන්සියුලින් හෝමෝනයට නොහැකි වීම.

• ප්‍රතිඵලය: ශරීරයේ සීනි තිබුණත් සෛලවලට ශක්තිය ලැබෙන්නේ නැත. එමගින් නිතර මහන්සිය සහ අධික පිපාසය ඇති වේ.

5. නින්දේ ගුණාත්මකභාවය අඩුවීම (Poor Sleep Quality)

ඔබ පැය 7-8ක් නිදාගත්තත්, ඒ නින්ද ගුණාත්මක නැත්නම් උදෑසන අවදි වන විට අධික තෙහෙට්ටුවක් දැනිය හැක.

• Sleep Apnea (නින්දෙන් ගොරවීම සහ හුස්ම හිරවීම): නින්ද අතරතුර සිරුරට ඔක්සිජන් හිඟ වීම නිසා සිරුර නිසි ලෙස විවේක නොගනී.

• ගැඹුරු නින්ද (Deep Sleep) නොලැබීම: රාත්‍රියට අධික ලෙස වතුර පානය කිරීම නිසා නිතර නිතර මුත්‍රා කිරීමට අවදි වීමට සිදුවීමෙන්ද නින්ද කඩබිඳී යයි.

මහන්සිය දුරු කරගන්නේ කෙසේද? (ක්‍රියාකාරී උපදෙස්)

• වතුර බොන රටාව වෙනස් කරන්න: එකවර වතුර ලීටර් ගණන් නොබී, දවස පුරාම වරින් වර සිප් එක බැගින් පානය කරන්න. රාත්‍රී 8න් පසු ජලය පානය කිරීම තරමක් අඩු කරන්න.

• සමබල ආහාර වේලක් ගන්න: කාබෝහයිඩ්‍රේට් විතරක් නැතුව, ප්‍රෝටීන් සහ පලා වර්ග වැඩිපුර එකතු කරගන්න.

• උදෑසන හිරු එළිය ලබාගන්න: විනාඩි 15-20ක් උදෑසන අලුයම හිරු එළියට නිරාවරණය වීමෙන් විටමින් D මෙන්ම නින්ද පාලනය කරන මෙලටොනින් හෝමෝනයද නිසි ලෙස ක්‍රියාත්මක වේ.

• ලෙමන් සහ ලුණු ස්වල්පයක් එකතු කරන්න: බොන වතුර එකට ලෙමන් යුෂ බිංදු කිහිපයක් සහ මුහුදු ලුණු (Sea salt) ස්වල්පයක් එකතු කිරීමෙන් ඉලෙක්ට්‍රෝලයිට් මට්ටම ආරක්ෂා වේ.

මතක තබාගන්න: ජලය යනු ශරීරයේ පැවැත්මට අත්‍යවශ්‍යම සාධකයකි. නමුත් සිරුරේ ශක්තිය පවත්වා ගැනීමට නිසි පෝෂණය, හොඳ නින්ද, ලවණ සමතුලිතතාවය සහ මානසික සුවතාවය යන සියල්ලම එකලෙස වැදගත් වේ.

වගකීම් ප්‍රකාශය (Disclaimer): මෙම ලිපියෙහි ඇතුළත් තොරතුරු දැනුවත් කිරීමේ සහ අධ්‍යාපනික අරමුණු සඳහා පමණක් ඉදිරිපත් කර ඇත. මෙය වෛද්‍ය උපදෙස්, රෝග විනිශ්චය හෝ ප්‍රතිකාර සඳහා ආදේශකයක් නොවේ. ඔබ දිගින් දිගටම අධික තෙහෙට්ටුවකින් පෙළෙන්නේ නම්, සුදුසුකම් ලත් වෛද්‍යවරයෙකු හමුවී රුධිර පරීක්ෂණයක් (Full Blood Count / Lipid Profile / Sugar Test) සිදුකර ගැනීම නුවණට හුරුය.

30 පහු වුණාම ඇඟ ඇතුළේ වෙනස් වන පෝෂණ අවශ්‍යතා

නිරෝගී හෙට දවසකට අදම දැනගත යුතු රහස්

වයස අවුරුදු 30 සන්ධිස්ථානය කියන්නේ අපේ ජීවිතයේ ඉතාම වැදගත් කඩඉමක්. වෘත්තීයමය වශයෙන් වගේම පවුල් ජීවිතයේත් බොහෝ වගකීම් වැඩිවන මේ කාලයේදී, අපේ ශරීරය ඇතුළතත් විශාල වෙනස්කම් ප්‍රමාණයක් සිදුවෙන්න පටන් ගන්නවා. වයස 20දී අපි කාපු බීපු විදිහටම 30න් පස්සෙත් කෑම බීම ගන්න ගියොත්, අධික මහන්සිය, බර වැඩිවීම සහ නොයෙකුත් ලෙඩ රෝගවලට මුහුණ දෙන්න සිදුවීම වැළැක්විය නොහැකියි.

30 සීමාව පසු කරද්දී අපේ ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාකාරීත්වය (Metabolism) මන්දගාමී වන අතර, හෝමෝන මට්ටම්වල සහ පේශි පටකවල වෙනස්කම් ඇති වෙනවා. එම නිසා, මේ වයසේදී අප ගන්නා ආහාර වේල ගැන විශේෂයෙන් සැලකිලිමත් වීම ඉතාම අත්‍යවශ්‍යයි.

30න් පසු ශරීරයේ සිදුවන ප්‍රධාන ජෛව විද්‍යාත්මක වෙනස්කම්

අපගේ පෝෂණ අවශ්‍යතා වෙනස් වන්නේ ඇයිදැයි තේරුම් ගැනීමට නම්, ප්‍රථමයෙන් ශරීරය තුළ සිදුවන වෙනස්කම් හඳුනාගත යුතුය.

• පරිවෘත්තීය වේගය (Metabolism) අඩු වීම: වයස 30න් පසු සෑම දශකයකටම අපගේ පරිවෘත්තීය වේගය 2% - 3% අතර ප්‍රමාණයකින් මන්දගාමී වේ. මෙයින් අදහස් වන්නේ ශරීරයට කැලරි දහනය කිරීමේ හැකියාව පූර්වයට වඩා අඩු වන බවයි.

• මාංශ පේශි ප්‍රමාණය (Muscle Mass) ක්ෂය වීම: මෙම වයසේ සිට වසර 10කට 3% - 8% අතර ප්‍රමාණයකින් ස්වාභාවිකවම මාංශ පේශි ක්ෂය වීම (Sarcopenia) ආරම්භ වේ.

• අස්ථි ඝනත්වය අඩුවීම: විශේෂයෙන්ම කාන්තාවන්ගේ අස්ථිවල සෞඛ්‍යයට බලපාන ഈස්ට්‍රජන් (Estrogen) හෝමෝන මට්ටම වෙනස් වීම නිසා අස්ථිවල ශක්තිමත් බව අඩුවීමට පටන් ගනී.

• හෝමෝන වෙනස්කම්: පිරිමින්ගේ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් (Testosterone) මට්ටම සහ කාන්තාවන්ගේ ඊස්ට්‍රජන් මට්ටම ක්‍රමයෙන් වෙනස් වීම නිසා ශරීරයේ තෙල් තැන්පත් වීම වැඩි විය හැක.

30න් පසු අනිවාර්යයෙන්ම සපුරා ගත යුතු ප්‍රධාන පෝෂණ අවශ්‍යතා

ශරීරයේ සිදුවන ඉහත වෙනස්කම්වලට සාර්ථකව මුහුණ දීම සඳහා අපගේ දෛනික ආහාර වේලට එකතු කරගත යුතු අත්‍යවශ්‍ය පෝෂණ පදාර්ථ කිහිපයක් පහත දැක්වේ.

1. ප්‍රෝටීන් (Protein): මාංශ පේශි ආරක්ෂා කර ගැනීමට

මාංශ පේශි ක්ෂය වීම වැළැක්වීමට සහ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය වේගවත් කිරීමට ප්‍රෝටීන් අත්‍යවශ්‍ය වේ. ප්‍රෝටීන් සහිත ආහාර ගැනීමෙන් බඩගින්න පාලනය වන අතර, ශරීරයේ බර නිසි ලෙස පාලනය කර ගැනීමට ද උපකාරී වේ.

• ලබාගත හැකි හොඳම මාර්ග: බිත්තර, මාළු, කුකුළු මස්, පරිප්පු, කඩල, කව්පි, සෝයා සහ මුංඇට.

2. කැල්සියම් සහ විටමින් D (Calcium & Vitamin D): අස්ථි ශක්තිමත් කිරීමට

අස්ථි සෞඛ්‍යය සුරැකීමට සහ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් (Osteoporosis) වැනි රෝගවලින් ආරක්ෂා වීමට කැල්සියම් සහ විටමින් D අත්‍යවශ්‍ය වේ. කැල්සියම් ශරීරයට උරාගැනීමට නම් විටමින් D අනිවාර්යයෙන්ම තිබිය යුතුය.

• ලබාගත හැකි හොඳම මාර්ග: කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන, හාල්මැස්සන්, තල ඇට, නිවිති වැනි තද කොළ පැහැති පලා වර්ග. දිනපතා උදෑසන අව් රශ්මියට නිරාවරණය වීමෙන් විටමින් D ස්වාභාවිකව ලබාගත හැක.

3. ෆයිබර් හෙවත් තන්තු (Fiber): ආහාර ජීරණය සහ හදවත් සෞඛ්‍යයට

30න් පසු බොහෝ දෙනෙකුට මුහුණ දීමට සිදුවන මලබද්ධය, අධික කොලෙස්ටරෝල් සහ රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ යාම පාලනය කිරීමට තන්තු බහුල ආහාර උපකාරී වේ.

• ලබාගත හැකි හොඳම මාර්ග: කුරුට්ට සහිත සහල් (නිවුඩු සහල්), ඕට්ස්, කුරක්කන්, නැවුම් එළවළු, පලතුරු සහ ධාන්‍ය වර්ග.

4. ඔමේගා-3 මේද අම්ල (Omega-3 Fatty Acids): මොළයට සහ හදවතට

හදවත් රෝග අවදානම අඩු කිරීමට, සන්ධි වේදනා සමනය කිරීමට සහ මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වය නිසි ලෙස පවත්වා ගැනීමට ඔමේගා-3 ඉතා වැදගත් වේ.

• ලබාගත හැකි හොඳම මාර්ග: සෝඩින්, සැලමන් වැනි තෙල් සහිත මාළු, හතමැස්සන්, තල, හෙම්ප් ඇට, සහ ෆ්ලැක්ස් සීඩ්ස් (Flaxseeds).

5. ඇන්ටියොක්සිඩන්ට් සහ විටමින් C, E (Antioxidants): සෛල ආරක්ෂාවට

වයසට යාමත් සමඟ ශරීරයේ සෛල විනාශ වීම වැළැක්වීමට සහ සමේ තරුණ බව රැක ගැනීමට ඇන්ටියොක්සිඩන්ට් බහුල ආහාර උපකාරී වේ.

• ලබාගත හැකි හොඳම මාර්ග: නෙල්ලි, පැඟිරි කුලයේ පලතුරු (දොඩම්, දෙහි), ග්‍රීන් ටී, තක්කාලි සහ බෙරි වර්ග.

නිරෝගී බව රැක ගැනීමට දෛනික ජීවන රටාවට එකතු කරගත යුතු යහපත් පුරුදු

• ප්‍රමාණවත් ලෙස ජලය පානය කිරීම: දිනකට ජලය ලීටර් 2.5 - 3 අතර ප්‍රමාණයක් පානය කිරීමෙන් ශරීරය හයිඩ්‍රේට් (Hydrate) වන අතර පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය සුමට කරයි.

• සීනි සහ පිරිසැකසුම් කළ ආහාර (Processed Foods) සීමා කිරීම: ක්ෂණික කෑම, පැණි බීම සහ අධික සීනි සහිත කෑම වර්ග මගින් ශරීරයේ පෝෂණය උරාගැනීම අඩාල වන අතර බර වැඩිවීමට හේතු වේ.

• සතිපතා ව්‍යායාමවල නිරත වීම: සතියකට අවම වශයෙන් විනාඩි 150ක මධ්‍යස්ථ ප්‍රමාණයේ ව්‍යායාම (වේගයෙන් ඇවිදීම, පිහිනීම) සහ Resistance Training (බර එසවීමේ ව්‍යායාම) කිරීමෙන් මාංශ පේශි සහ අස්ථි ශක්තිමත් වේ.

• ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලැබීම: දිනකට පැය 7-8 අතර සුවදායක නින්දක් ලබා ගැනීම හෝමෝන සමතුලිතතාවයට සහ මානසික සුවතාවයට අත්‍යවශ්‍ය වේ.

වයස අවුරුදු 30 කියන්නේ ජීවිතයේ පසුබෑමක් නෙවෙයි; එය ඔබේ ශරීරය ගැන වඩාත් ආදරයෙන් සහ උනන්දුවෙන් සොයා බැලිය යුතු අලුත් ආරම්භයක්. නිවැරදි පෝෂණ රටාවකට හුරු වීමෙන් සහ යහපත් ජීවන රටාවක් පවත්වා ගැනීමෙන් වයසට යාමේ ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී කරමින්, ක්‍රියාශීලී හා නිරෝගී ජීවිතයක් ගත කිරීමට ඔබට හැකියාව ලැබේ.

Disclaimer (වගකීම් ප්‍රකාශය): මෙම ලිපියෙහි ඇතුළත් තොරතුරු සාමාන්‍ය දැනුවත් කිරීම සහ අධ්‍යාපනික අරමුණු සඳහා පමණක් ඉදිරිපත් කර ඇත. මෙය වෛද්‍ය උපදෙස්, රෝග විනිශ්චය හෝ ප්‍රතිකාර සඳහා ආදේශකයක් නොවේ. ඔබගේ ආහාර රටාවට හෝ ජීවන රටාවට විශාල වෙනස්කම් සිදු කිරීමට පෙර, හෝ යම් විශේෂිත සෞඛ්‍ය ගැටලුවක් පවතින්නේ නම් සුදුසුකම් ලත් වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් හෝ ලියාපදිංචි පෝෂණවේදියෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමට කාරුණික වන්න.

ලස්සනට තියෙන පැණි බීම පිටුපස ඇති අඳුරු සත්‍යය

 

වර්ණවත් බෝතල්වල අසුරා ඇති, විවිධ රසයෙන් යුත් පැණි බීම සහ කෘත්‍රිම පලතුරු බීම අද වන විට අපේ එදිනෙදා ජීවිතයේ නැතිවම බැරි කොටසක් බවට පත්ව තිබේ. දැඩි රශ්මියෙන් පීඩිත වූ මොහොතක හෝ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන අතරතුර මෙවැනි බීම වර්ගයකින් ක්ෂණික ප්‍රබෝධයක් ලැබෙන බව සැබෑය. නමුත්, ඒ අලංකාර බෝතලය පිටුපස සැඟවී ඇති දරුණු සෞඛ්‍ය තර්ජනය පිළිබඳව ඔබ යම් මොහොතක හෝ සිතා බල තිබේද?

නිරෝගී සහ දීර්ඝායුෂ විඳින ජීවිතයකට මුලපිරීම සඳහා, මෙම කෘත්‍රිම පාන වර්ගවල ඇති අඳුරු පැත්ත හඳුනා ගැනීමත්, ස්වාභාවික රසයේ සහ පෝෂණයේ ඇති වැදගත්කම වටහා ගැනීමත් ඉතාමත් තීරණාත්මක වේ.

කෘත්‍රිම පැණි බීමවල සැඟවුණු අඳුරු සත්‍යය

වෙළඳපොළේ ඇති බොහොමයක් පැණි බීම සාදා ඇත්තේ රසකාරක, වර්ණක සහ විශාල සීනි ප්‍රමාණයක් එකතු කිරීමෙනි. මේවායින් ශරීරයට කිසිදු පෝෂණීය වටිනාකමක් නොලැබෙන අතර, ඒවා හඳුන්වනු ලබන්නේ "හිස් කැලරි" (Empty Calories) ලෙසයි.

1. අධික සීනි ප්‍රමාණය සහ දියවැඩියා අවදානම

සාමාන්‍ය පැණි බීම බෝතලයක හෝ කෑන් එකක තේ හැඳි 8 සිට 10 දක්වා වූ අධික සීනි ප්‍රමාණයක් අඩංගු විය හැකිය. මෙලෙස එකවර විශාල සීනි ප්‍රමාණයක් ශරීරගත වීමෙන් රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම ක්ෂණිකව ඉහළ යයි. මෙය නිරන්තරයෙන් සිදු වන විට ඉන්සියුලින් හෝමෝනයට ඇති ප්‍රතිරෝධය වැඩි වී දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) වැළඳීමේ අවදානම සීඝ්‍රයෙන් ඉහළ යයි.

2. අධික තරබාරුව සහ හෘද රෝග

ශරීරයට අනවශ්‍ය ලෙස එකතු වන හිස් කැලරි, මේදය ලෙස තැන්පත් වීම නිසා කුඩා ළමුන් මෙන්ම වැඩිහිටියන් ද ශරීරයේ බර අධික ලෙස ඉහළ යාමේ (Obesity) තත්ත්වයට මුහුණ පායි. ශරීරයේ අභ්‍යන්තර ඉන්ද්‍රියයන් වටා මේදය තැන්පත් වීම හෘදයාබාධ, අධි රුධිර පීඩනය සහ රුධිර නාළිකා අවහිර වීම වැනි මාරාන්තික රෝගවලට ප්‍රධාන හේතුවක් වේ.

3. කෘත්‍රිම වර්ණක සහ රසායනික ද්‍රව්‍ය

පැණි බීම ආකර්ෂණීය කිරීමට යොදා ගන්නා කෘත්‍රිම වර්ණක සහ කල්තබා ගැනීමේ ද්‍රව්‍ය (Preservatives) නිසා අක්මාවට සහ වකුගඩුවලට දැඩි ලෙස බලපෑම් එල්ල වේ. විශේෂයෙන්ම කුඩා ළමුන්ගේ අවධානය වෙනස් වීම් සහ අධික්‍රියාකාරීත්වයට (Hyperactivity) මෙම කෘත්‍රිම වර්ණක හේතු වන බව පර්යේෂණවලින් තහවුරු වී ඇත.

4. දත් සහ ඇටකටු දුර්වල වීම

බොහෝ පැණි බීමවල PH අගය ඉතා අඩු අම්ලමය මට්ටමක පවතී. මෙහි අඩංගු පොස්ෆොරික් අම්ලය (Phosphoric Acid) මගින් දත්වල එනමලය දිය කර හරින අතර ශරීරයේ කැල්සියම් උරා ගැනීම වළක්වයි. එමගින් අස්ථි දුර්වල වීම (Osteoporosis) සිදු විය හැක.

නිරෝගී දිවියකට ස්වාභාවික රසයේ බලය

කෘත්‍රිම පැණි බීමවලින් මිදී ස්වාභාවික පාන වර්ග වෙත යොමු වීම යනු ඔබේ ශරීරයට ලබා දිය හැකි හොඳම ත්‍යාගයයි. ස්වාභාවික පාන වර්ග මගින් ක්ෂණික ප්‍රබෝධයට අමතරව දීර්ඝකාලීන සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ රැසක් හිමි වේ.

ස්වාභාවික පාන වර්ගවල ඇති ප්‍රතිලාභ:

• සම්පූර්ණ පෝෂණය: තැඹිලි, කුරුම්බා, බෙලි, දිවුල් සහ නැවුම් පලතුරු යුෂ මගින් ශරීරයට අවශ්‍ය විටමින් (Vitamin C, A), ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක (Antioxidants) නොඅඩුව ලැබේ.

• ජල සමතුලිතතාව සහ ඉලෙක්ට්‍රෝලයිට්: තැඹිලි වැනි ස්වාභාවික පාන මගින් ශරීරයේ ජල සමතුලිතතාව සුරකින අතර පොටෑසියම්, සෝඩියම් වැනි අත්‍යවශ්‍ය ඉලෙක්ට්‍රෝලයිට් ක්ෂණිකව ලබා දෙයි.

• ආහාර ජීරණය පහසු කිරීම: කොළ කැඳ, බෙලි වැනි දේශීය පාන මගින් ආමාශයේ ආම්ලිකතාවය පාලනය කර ජීරණ පද්ධතිය නිරෝගීව තබයි.

• ප්‍රතිශක්තිකරණය වර්ධනය වීම: ස්වාභාවික පලතුරුවල ඇති විෂනශක ගුණ මගින් ශරීරයේ ලෙඩ රෝගවලට එරෙහිව සටන් කිරීමේ හැකියාව වැඩි දියුණු කරයි.

කෘත්‍රිම බීම වෙනුවට තෝරාගත හැකි දේශීය සහ ස්වාභාවික විකල්ප

අප වටපිටාවේ ඇති ස්වාභාවික සම්පත් භාවිතයෙන් සදාගත හැකි සෞඛ්‍යාරක්ෂිත පාන වර්ග කිහිපයක් මෙන්න:

1. තැඹිලි සහ කුරුම්බා: ස්වාභාවික ශක්තිජනක පානයක් වන අතර ශරීරයේ දැවිල්ල පාලනය කරයි.

2. දේශීය ඖෂධීය පාන: ඉරමුසු, රණවරා, බෙලිමල්, වෙනිවැල්ගැට වැනි පාන වර්ග මගින් ලේ පිරිසිදු කර ශරීරයේ විෂ ද්‍රව්‍ය ඉවත් කරයි.

3. නැවුම් පලතුරු යුෂ: සීනි එකතු නොකළ කොමඩු, පැපොල්, දොඩම්, හෝ අඹ යුෂ (තන්තු සහිතව ලබා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය).

4. සූරියකාන්ත හෝ කුරුඳු මිශ්‍ර හරිත තේ (Green Tea): ශරීරයේ මේදය දහනය කිරීමට සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක ලබා ගැනීමට කපටි නැති හොඳම පානයකි.

5. දෙහි හෝ නාරං වතුර: ස්වාභාවික විටමින් C ලබා ගැනීමට සහ ශරීරය ප්‍රබෝධමත් කිරීමට සරලම විසඳුමයි.

නිවැරදි තේරීමක් කරන්නේ කෙසේද?

තම සෞඛ්‍යය සුරැකීම සඳහා පුරුදු කිහිපයක් ඇති කර ගැනීම වැදගත් වේ:

• ලේබලය කියවන්න: ඕනෑම පානයක් මිලදී ගැනීමට පෙර එහි අඩංගු සීනි ප්‍රමාණය, කැලරි ප්‍රමාණය සහ එකතු කර ඇති රසායනික ද්‍රව්‍ය පිළිබඳව විමසිලිමත් වන්න.

• සීනි රහිතව පානය කරන්න: පලතුරු යුෂ පානය කිරීමේදී අමතරව සීනි එකතු කිරීමෙන් වළකින්න.

• වතුර වැඩිපුර බොන්න: පිපාසය සංසිඳුවා ගැනීමට ඇති හොඳම පානය වන්නේ පිරිසිදු පානීය ජලයයි. දිනකට ජලය ලීටර් 2-3ක් පානය කිරීමට පුරුදු වන්න.

අලංකාර බෝතල්වල අසුරා ඇති පැණි බීමවල ක්ෂණික රසයට රැවටී ඔබේ වටිනා සෞඛ්‍යය අනතුරේ හෙළා නොගන්න. අදම ඔබේ ජීවන රටාව වෙනස් කරමින් ස්වාභාවික, නිරෝගී පාන වර්ග වෙත යොමු වන්න. එමගින් ඔබටත් ඔබේ පවුලේ සැමටත් නිරෝගී සම්පන්න අනාගතයක් උරුම කර ගත හැක.

Disclaimer (වගකීම් ප්‍රකාශය): මෙම ලිපියේ අඩංගු කරුණු සාමාන්‍ය දැනුවත් කිරීම සහ අධ්‍යාපනික අරමුණු උදෙසා පමණක් ඉදිරිපත් කර ඇත. මෙය වෛද්‍ය උපදෙසක් හෝ ප්‍රතිකාරයක් ලෙස නොසැලකිය යුතුය. ඔබට යම් රෝගී තත්ත්වයක් හෝ විශේෂිත සෞඛ්‍ය ගැටලුවක් පවතී නම්, සුදුසුකම් ලත් වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් හෝ පෝෂණවේදියෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමට කාරුණික වන්න.

බඩගින්නේ නොඉඳ බර අඩු කරගන්නේ මෙහෙමයි: සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෙට්ටු වීමේ රහස් 7ක්

 

බර අඩු කරගැනීම කිව් සැනින් බොහෝ දෙනෙකුගේ මතකයට එන්නේ ආහාර පාලනය නමින් තමන්ගේ බඩගින්න මරාගෙන, කෑම වේල් අතහැර දැමීමයි. නමුත් සැබෑව නම්, සාගින්නෙන් පෙළීම මගින් සිදුවන්නේ සිරුරේ බර තාවකාලිකව අඩු වීම පමණි. එයින් සිදුවන සැබෑ හානිය වන්නේ ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාකාරීත්වය (Metabolism) අඩපණ වී, නැවත සාමාන්‍ය ලෙස ආහාර ගන්නා විට පෙරටත් වඩා වේගයෙන් බර වැඩි වීමයි.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ලෙස බර අඩු කරගැනීමේ සැබෑ රහස වන්නේ ආහාර නොගෙන සිටීම නෙවේ; නිවැරදි ආහාර නිසි ප්‍රමාණයෙන් තෝරා ගැනීමයි. බඩගින්නේ නොඉඳ, ශරීරයට අවශ්‍ය පෝෂණය ලබා දෙමින් නිවැරදිව බර අඩු කරගන්නේ කෙසේදැයි මෙම ලිපියෙන් පියවරෙන් පියවර විමසා බලමු.

1. ප්‍රෝටීන් (Protein) බහුල ආහාර වේලකට මුල් තැන දෙන්න

ඔබේ ආහාර වේලට වැඩිපුර ප්‍රෝටීන් එකතු කරගැනීම බර පාලනයේදී ඉතා වැදගත් වේ. ප්‍රෝටීන් මගින් බඩගින්න පාලනය කරන හෝමෝන උත්තේජනය කර, වැඩි වේලාවක් බඩ පිරී පැවතීමේ හැඟීම ලබා දෙයි.

ප්‍රෝටීන් භාවිතයේ වාසි:

• අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ශරීරගත වීම: බඩ පිරී පවතින බැවින් අනවශ්‍ය ලෙස කෑම ගැනීමට සිතෙන්නේ නැත.

• කැලරි දහනය වැඩි වීම: ප්‍රෝටීන් ජීරණය කිරීමට ශරීරයට වැඩි ශක්තියක් (Thermic Effect of Food) වැය වන බැවින් පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි වේ.

• පේශි පටක ආරක්ෂා වීම: බර අඩු වන විට සිරුරේ මාංශ පේශි ක්ෂය වීම වැළැක්වේ.

එදිනෙදා එකතු කරගත හැකි ප්‍රෝටීන්: බිත්තර, කුකුළු මස් (තෙල් රහිත), මාළු, බෝංචි, පරිප්පු, කඩල, කව්පි, සෝයා සහ මුංඇට.

2. තන්තු (Fiber) බහුල ආහාර මගින් බඩගින්න පාලනය කරන්න

තන්තු හෙවත් ෆයිබර් බහුල ආහාර මගින් ජලය අවශෝෂණය කරගෙන ආමාශය තුළ පිරුණු බවක් ඇති කරයි. මේ නිසා අධික ලෙස ආහාර ගැනීම ස්වාභාවිකවම පාලනය වේ.

• ද්‍රාව්‍ය තන්තු (Soluble Fiber): ආහාර ජීරණය ප්‍රමාද කර බඩ පිරී ඇති කාලය දීර්ඝ කරයි. (උදා: ඕට්ස්, චියා ඇට, ඇපල්)

• අද්‍රාව්‍ය තන්තු (Insoluble Fiber): සෞඛ්‍ය සම්පන්න බඩවැල් චලනයට සහ මලබද්ධය වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.

ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට පලා, එළවළු, නැවුම් පළතුරු, කුරක්කන් සහ රතු කැකුළු වැනි තන්තු බහුල ආහාර වැඩිපුර එකතු කරගන්න.

3. පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Refined Carbs) සීමා කරන්න

බර අඩු කරගැනීමට නම් සියලුම කාබෝහයිඩ්‍රේට් නැවැත්විය යුතු නැත. නමුත් පිරිපහදු කළ (Refined) කාබෝහයිඩ්‍රේට් භාවිතය නතර කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ.

වළක්වා ගත යුතු ආහාර:

• පාන් පිටි ඇසුරෙන් තැනූ කෑම (පාන්, බනිස්, පරාටා)

• සුදු සීනි සහ සීනි සහිත පැණි බීම

• බිස්කට් සහ කේක් වර්ග

මෙසේ පිරිපහදු කළ ආහාර ලබාගත් විට රුධිරයේ සීනි මට්ටම ක්ෂණිකව ඉහළ ගොස් නැවත ක්ෂණිකව පහත වැටේ. එමගින් කෙටි වේලාවකින් නැවත අධික බඩගින්නක් ඇති වේ. ඒ වෙනුවට සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Complex Carbs) වන රතු කැකුළු බත්, කුරක්කන්, ආටා පිටි සහ අල වර්ග තෝරාගන්න.

4. නිසි ලෙස ජලය පානය කරන්න

බොහෝ විට අපට දැනෙන විජලනය (තෙහෙට්ටුව) සහ බඩගින්න අතර වෙනස හඳුනා ගැනීමට අප අපොහොසත් වේ. පිපාසය දැනෙන විට බොහෝ දෙනෙක් කරන්නේ යම් කිසි ආහාරයක් ගැනීමයි.

• ආහාර වේලකට පෙර ජලය පානය: ප්‍රධාන ආහාර වේලකට විනාඩි 30කට පෙර වතුර වීදුරුවක් හෝ දෙකක් පානය කිරීමෙන් ආහාර ගන්නා ප්‍රමාණය ස්වාභාවිකවම අඩු වේ.

• දෛනික ජල අවශ්‍යතාව: දිනකට අවම වශයෙන් ජලය ලීටර් 2.5 – 3ත් අතර ප්‍රමාණයක් පානය කිරීමට වගබලා ගන්න.

5. ප්‍රමාණවත් නින්දක් සහ මානසික සහනය ලබාගන්න

බර අඩු කරගැනීමට ආහාර සහ ව්‍යායාම මෙන්ම අත්‍යවශ්‍ය තවත් සාධක දෙකක් වන්නේ නින්ද සහ මානසික සෞඛ්‍යයයි.

නින්ද මගින් හෝමෝන පාලනය වන ආකාරය:

• ග්‍රෙලින් (Ghrelin): බඩගින්න ඇති කරන හෝමෝනයයි. නිසි නින්දක් නොලැබෙන විට මෙම හෝමෝනය වැඩිපුර ශ්‍රාවය වේ.

• ලෙප්ටින් (Leptin): බඩ පිරී ඇති බව මොළයට දන්වන හෝමෝනයයි. අඩුවෙන් නිදාගන්නා විට ලෙප්ටින් මට්ටම පහත වැටේ.

අඩුවෙන් නිදාගන්නා විට සහ අධික මානසික ආතතියෙන් පෙළෙන විට ශරීරයේ කොර්ටිසෝල් (Cortisol) හෝමෝනය වැඩි වී උදරය වටා තෙල් තැන්පත් වීම වේගවත් වේ. එම නිසා දිනකට පැය 7-8 ක සුවබර නින්දක් ලබාගන්න.

6. සවිඥානිකව ආහාර ගන්න (Mindful Eating)

අප ආහාර ගන්නා ආකාරයද බර පාලනයට තදින්ම බලපායි. TV බලමින්, ජංගම දුරකථනය බලමින් හෝ වෙනත් වැඩක නිරත වෙමින් කෑම ගන්නා විට සිරුරට ඇතුළු වන කැලරි ප්‍රමාණය පිළිබඳ අවධානය ගිලිහී යයි.

• සෙමින් විකා කන්න: ආහාරය හොඳින් විකා හිමින් සීරුවේ අනුභව කරන්න. ඔබ බඩ පිරී ඇති බව මොළයට දැනුම් දීමට විනාඩි 20ක පමණ කාලයක් ගතවේ.

• කුඩා පිඟන් භාවිත කරන්න: කුඩා පිඟානකට කෑම බෙදාගැනීම මගින් මානසිකව පූර්ණත්වයක් දැනෙන අතර අධික ලෙස බෙදාගැනීම පාලනය වේ.

7. ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් එදිනෙදා ජීවිතයට එකතු කරගන්න

බඩගින්නේ නොඉඳ බර අඩු කරගැනීමේදී පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය සක්‍රීයව පවත්වා ගැනීමට ව්‍යායාම අත්‍යවශ්‍ය වේ.

• සතියකට දින 5ක් විනාඩි 30 බැගින් වේගයෙන් ඇවිදීම, පිහිනීම හෝ සයිකල් පැදීම වැනි aerobic ව්‍යායාමවල නිරත වන්න.

• බර එසවීමේ ව්‍යායාම (Resistance Training): සතියකට දින 2-3ක් කිරීම මගින් පේශි වර්ධනය වී, ඔබ විවේකීව සිටින විට පවා කැලරි දහනය වන ප්‍රමාණය වැඩි වේ.

සාරාංශය

බර අඩු කරගැනීම යනු තාවකාලිකව කෑම නතර කර විඳවන ක්‍රියාවලියක් නොවේ. එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවකට හැඩගැසීමකි. බඩගින්නේ නොඉඳ, පෝෂණපදාර්ථ බහුල නිවැරදි ආහාර වේලක් තෝරා ගැනීමත්, ප්‍රමාණවත් නින්ද සහ ව්‍යායාම ලබා ගැනීමත් මගින් ඔබට ඉතා පහසුවෙන් සහ ස්ථිරවම ඔබේ අභිමත බර මට්ටමට ළඟා විය හැකිය.

Disclaimer (වගකීම් ප්‍රකාශය):

මෙම ලිපියෙහි ඇතුළත් තොරතුරු සාමාන්‍ය දැනුවත්වීම සහ අධ්‍යාපනික අරමුණු සඳහා පමණක් ඉදිරිපත් කර ඇත. මෙය වෘත්තීය වෛද්‍ය උපදෙස්, රෝග විනිශ්චය හෝ ප්‍රතිකාර සඳහා ආදේශකයක් නොවේ. ඔබගේ ආහාර පාලනයේ හෝ ජීවන රටාවේ යම් ප්‍රධාන වෙනසක් කිරීමට පෙර හෝ ඔබට යම් දීර්ඝකාලීන රෝගී තත්ත්වයක් පවතී නම්, සුදුසුකම් ලත් වෛද්‍යවරයෙකු හෝ ලියාපදිංචි පෝෂණවේදියෙකු හමුවී උපදෙස් ලබාගන්න.

නිරෝගී දිවියකට පණපොවන උදෑසන ආහාරයේ නොදුටු බලය

 

"උදෑසන ආහාරය රජෙකු මෙන් අනුභව කරන්න" යන ප්‍රසිද්ධ කියමන අප කවුරුත් අසා ඇත. රාත්‍රී නින්දෙන් පසු පැය 8-10 ක පමණ දීර්ඝ කාලයක් නිරාහාරව සිටින අපගේ ශරීරයට, නව දිනයක් ආරම්භ කිරීම සඳහා අවශ්‍ය කරන මූලික ඉන්ධන ලබා දෙන්නේ උදෑසන ආහාරයයි (Breakfast - Fasting එනම් නිරාහාරව සිටීම බිඳීම).

ශක්තිය සහ ප්‍රාණවත් බව ලබා දීම දවස පුරා කාර්යක්ෂමව වැඩ කිරීමට අවශ්‍ය ග්ලූකෝස් මට්ටම නැවත සකස් කරන්නේ උදෑසන ආහාරයයි. නිසි වේලාවට උදෑසන ආහාරය ලබා ගැනීමෙන් දවස පුරා පවතින තෙහෙට්ටුව සහ අලසබව නැති වී ප්‍රාණවත් බවක් ලැබෙයි.

මතක ශක්තිය සහ එකඟතාව වර්ධනය කිරීම විශේෂයෙන්ම පාසල් යන දරුවන්ට සහ රැකියාවල නිරත වන්නන්ට උදෑසන ආහාරය අත්‍යවශ්‍ය වේ. එය මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය උත්තේජනය කරමින් අවධානය යොමු කිරීමේ හැකියාව, තර්කන ශක්තිය සහ මතක ශක්තිය ඉහළ නංවයි.

නිරෝගී බරක් පවත්වා ගැනීම බොහෝ දෙනා සිතන්නේ උදෑසන ආහාරය මඟහැරීමෙන් බර අඩු කරගත හැකි බවයි. නමුත් සැබවින්ම සිදුවන්නේ උදෑසන ආහාරය නොගැනීම නිසා දහවල් කාලයේදී අධික ලෙස බඩගිනි වී වැඩිපුර ආහාර ගැනීමට පෙළඹීමයි. උදෑසන පෝෂදායී ආහාරයක් ගැනීමෙන් ශරීරයේ රසායනික ක්‍රියාකාරිත්වය (Metabolism) නිසි ලෙස පාලනය වේ.

ලෙඩ රෝග වලින් ආරක්ෂා වීම නිරන්තරයෙන් උදෑසන ආහාරය මඟහරින පුද්ගලයන්ට දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව, අධික රුධිර පීඩනය, හෘද රෝග සහ අමාශගත තුවාල (Gastritis) ඇතිවීමේ අවදානම ඉහළ යයි.

සමබර උදෑසන ආහාරයක තිබිය යුතු දෑ

• ධාන්‍ය වර්ග (කුරක්කන්, ඕට්ස්, ධාන්‍ය තම්බා)

• ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර (බිත්තර, පියලි ධාන්‍ය)

• එළවළු සහ පලතුරු

• ප්‍රමාණවත් තරම් ජලය

දෛනික ජීවිතයේ කොතරම් කාර්යබහුල වුවද, උදෑසන ආහාරය මඟහැරීම යනු අපගේ නිරෝගීභාවය පවාදීමකි. එම නිසා පෝෂදායී උදෑසන ආහාර වේලකින් දවස ආරම්භ කර නිරෝගී, සක්‍රීය පූර්ණ දිවියකට මඟ පාදා ගනිමු.

සුවඳ විතරක් නෙවෙයි, ගුණයත් පිරි කරාබු නැටි!

 

අපේ කුස්සියේ තියෙන කුළුබඩු අතරින් 'කරාබු නැටි' කියන්නේ සුවඳට වගේම ඖෂධීය ගුණයටත් අංක එකේ තැනක් ගන්නා කුළුබඩුවක්. දිනපතා කරාබු නැටි 1ක් හෝ 2ක් ආහාරයට එක් කර ගැනීමෙන් ඔබේ සිරුරට ලැබෙන වාසි මොනවාද කියලා ඔබ දන්නවාද? 

1. දත් කැක්කුමට ක්ෂණික සහනයක්

කරාබු නැටිවල ඇති යුජිනෝල් (Eugenol) සංයෝගය ස්වාභාවික නිර්වින්දකයක් ලෙස ක්‍රියා කරයි. දත් කැක්කුමක් ඇති විට කරාබු නැට්ටක් එම ස්ථානයේ තබා ගැනීමෙන් වේදනාව සමනය වී විෂබීජ විනාශ වේ. මුවෙහි දුගඳ නැති කර ගැනීමට ද මෙය කදිමයි.

2. ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි

ප්‍රතිඔක්සිකාරක (Antioxidants) බහුලව අඩංගු නිසා ශරීරයේ රෝගාබාධ ඇති කරන නිදහස් රැඩිකලුන් පාලනය කර, ලෙඩ රෝගවලින් ආරක්ෂා වීමට අවශ්‍ය ශක්තිය ලබා දෙයි.

3. ආහාර ජීර්ණය පහසු කරයි

ආහාර ජීර්ණ එන්සයිම ශ්‍රාවය කිරීම උත්තේජනය කරන බැවින්, බඩ පිපුම, ගෑස්ටික් සහ අජීර්ණය වැනි ගැටලුවලට සහනයක් ලබා දෙයි.

4. රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කරයි

නවතම පර්යේෂණවලට අනුව කරාබු නැටි මගින් ඉන්සියුලින් ක්‍රියාකාරීත්වය ක්‍රමවත් කර රුධිරයේ සීනි මට්ටම ස්ථාවරව පවත්වා ගැනීමට උදවු වේ.

5. අස්ථිවල ශක්තිමත් බව

කරාබු නැටිවල අඩංගු මැංගනීස් සහ ෆ්ලේවනොයිඩ් සංයෝග මගින් අස්ථිවල ඝනත්වය වැඩි කර අස්ථි දිරායාම පාලනය කරයි.

6. බැක්ටීරියා නාශක ගුණය

සිරුරේ අභ්‍යන්තරයේ ඇති අහිතකර බැක්ටීරියා විනාශ කිරීමටත්, උගුරේ අමාරුව සහ සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාව පාලනය කිරීමටත් කරාබු නැටි තැම්බූ වතුර පානය කිරීම ඉතා ගුණදායකයි.

⚠️ විශේෂ අවධානයට: ඕනෑම දෙයක් අධික වීම නරකයි! දිනකට කරාබු නැටි 2-3කට වඩා ආහාරයට ගැනීමෙන් වළකින්න. විශේෂයෙන් ගර්භණී කාන්තාවන් සහ කුඩා දරුවන්ට ලබා දීමේදී වෛද්‍ය උපදෙස් පැතීම වැදගත්ය.

විටමින් B12 මෙච්චරටම වැදගත් ද?

 විටමින් B12 හෙවත් කොබලමින් (Cobalamin) යනු අපගේ ශරීරයේ නිසි ක්‍රියාකාරීත්වය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන ජලයේ ද්‍රාව්‍ය විටමින් වර්ගයකි. ශරීරයට එය තනිවම නිපදවිය නොහැකි බැවින්, අප එය ආහාර මගින් හෝ අතිරේක මගින් ලබා ගත යුතුය.

ප්‍රධාන කාර්යයන් සහ වැදගත්කම

විටමින් B12 ප්‍රධාන වශයෙන් පහත සඳහන් වැදගත් කාර්යයන් ඉටු කරයි:

• රතු රුධිර සෛල (RBC) නිපදවීම: නිරෝගී රතු රුධිර සෛල සෑදීමට B12 අත්‍යවශ්‍ය වේ. මෙම සෛල ඔක්සිජන් ශරීරය පුරා ප්‍රවාහනය කිරීමට උපකාරී වේ.

• ස්නායු පද්ධතියේ නිරෝගී බව: ස්නායු සෛල නඩත්තු කිරීමට සහ ඒවායේ මයිලින් ආවරණය (myelin sheath) පවත්වා ගැනීමට මෙය ඉතා වැදගත් වේ.

• DNA සංශ්ලේෂණය: ශරීරයේ සියලුම සෛලවල ජානමය ද්‍රව්‍ය වන DNA නිපදවීමට උපකාරී වේ.

• ශක්තිය ජනනය: දවස පුරා ශක්තිය පවත්වා ගැනීමට සහ තෙහෙට්ටුව අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.

විටමින් B12 ඌනතාවය (B12 Deficiency)

විටමින් B12 ප්‍රමාණවත් නොවීම බරපතල සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇති කළ හැකිය. මෙය සාමාන්‍යයෙන් විටමින් B12 ඌන රක්තහීනතාවය (B12 deficiency anaemia) ලෙස හැඳින්වේ.

• පොදු රෝග ලක්ෂණ:

  • අධික තෙහෙට්ටුව සහ දුර්වලතාවය.

  • මතක ගැටළු සහ අවධානය යොමු කිරීමේ අපහසුතාව.

  • අත් සහ පාදවල හිරිවැටීම හෝ පුපුරු ගැසීම (ස්නායු හානි හේතුවෙන්).

  • දිව ඉදිමීම හෝ රතු වීම (Glossitis).

  • සම සුදුමැලි වීම.

• හේතු:

  • ආහාර වේලෙහි විටමින් B12 ප්‍රමාණවත් නොවීම (විශේෂයෙන් නිර්මාංශ හෝ සත්ව ආහාර නොගන්නා අයට).

  • Pernicious Anaemia: විටමින් B12 අවශෝෂණයට උපකාරී වන අභ්‍යන්තර සාධකය (Intrinsic Factor) ශරීරයෙන් නිපදවීම අඩාල වීම.

  • ජීර්ණ පද්ධතියේ ගැටළු හෝ ශල්‍යකර්ම.

විටමින් B12 අඩංගු ආහාර ප්‍රභවයන්

විටමින් B12 ප්‍රධාන වශයෙන් සත්ව සම්භවයක් ඇති ආහාර වල දක්නට ලැබේ.

• මස් වර්ග: හරක් මස්, කුකුළු මස්.

• මාළු සහ මුහුදු ආහාර: සැමන්, කෝඩ්, ටූනා.

• කිරි නිෂ්පාදන: කිරි, චීස්, යෝගට්.

• බිත්තර.

• ශක්තිය වර්ධිත ආහාර (Fortified Foods): සමහර ධාන්‍ය වර්ග, ශාක පදනම් වූ කිරි වර්ග (සෝයා, ආමන්ඩ්), සහ යීස්ට් සාර (උදා: මාමයිට්) වැනි නිර්මාංශ ආහාරවලට B12 කෘතිමව එකතු කර ඇත.

නිර්මාංශිකයින් (Vegetarians) සහ සත්ව ආහාර නොගන්නා අය (Vegans) ඔවුන්ගේ B12 අවශ්‍යතාවය සපුරා ගැනීම සඳහා අතිරේක (Supplements) හෝ ශක්තිය වර්ධිත ආහාර වෙත යොමු වීම ඉතා වැදගත් වේ.

ප්‍රතිකාර

විටමින් B12 ඌනතාවයට ප්‍රතිකාර කිරීම හේතුව මත රඳා පවතී:

1. ආහාර වේල හා සම්බන්ධ ඌනතාවයක් නම්: මුඛයෙන් ලබා දෙන විටමින් B12 පෙති (Cyanocobalamin හෝ Methylcobalamin) හෝ ආහාර වේල වැඩිදියුණු කිරීම නිර්දේශ කෙරේ.

2. අවශෝෂණ ගැටලු (Pernicious Anaemia) හෝ ස්නායු හානි තිබේ නම්: සාමාන්‍යයෙන් විටමින් B12 එන්නත් (Hydroxocobalamin) නියම කරනු ලැබේ. ආරම්භයේදී නිතර එන්නත් ලබා දෙන අතර, පසුව මාස දෙක තුනකට වරක් දීර්ඝ කාලීනව ලබා දිය හැක.

විටමින් B12 ඌනතාවය පිළිබඳව ඔබට සැකයක් ඇත්නම්, නිසි රෝග විනිශ්චය සහ ප්‍රතිකාර සඳහා වෛද්‍යවරයකු හමුවීම අත්‍යවශ්‍ය වේ.