රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කර දවස පුරා ශක්තියෙන් සිටීමට පහසු සහ සාර්ථක ක්‍රම 7ක්

දවස පුරා අධික වෙහෙසක් හෝ මහන්සියක් දැනීම, වැඩ කිරීමේදී අවධානය යොමු කිරීමට නොහැකි වීම සහ නිතර නිතර බඩගිනි දැනීම වර්තමානයේ බොහෝ දෙනෙකු මුහුණ දෙන ප්‍රධාන ගැටලුවකි. මෙයට ප්‍රධානතම හේතුවක් වන්නේ ශරීරයේ රුධිරගත සීනි (Blood Sugar) මට්ටම නිතර වෙනස් වීමයි. රුධිරයේ සීනි මට්ටම ක්‍රමානුකූලව පවත්වා ගැනීම දියවැඩියා රෝගීන් පමණක් නොව, නිරෝගී දිවියක් ගත කිරීමට කැමති සෑම කෙනෙකුටම ඉතා වැදගත් වේ.

නිවැරදි ආහාර රටාව සහ ජීවන රටාවේ සරල වෙනස්කම් කිහිපයක් සිදු කිරීමෙන් රුධිරයේ සීනි මට්ටම සමබරව තබාගෙන දවස පුරා ක්‍රියාශීලීව සිටීමට ඔබට හැකියාව ඇත. ඒ සඳහා පිළිපැදිය යුතු ප්‍රධාන උපදෙස් කිහිපයක් පහතින් දැක්වේ.

1. ආහාර වේලට තන්තු (Fiber) බහුල ආහාර වැඩිපුර එකතු කරගන්න

සීන් මට්ටම පාලනය කිරීමට ඇති හොඳම සහ පහසුම ක්‍රමය වන්නේ තන්තු හෙවත් ෆයිබර් බහුල ආහාර දෛනික වේලට ඇතුළත් කරගැනීමයි. තන්තු මගින් ආහාර ජීරණය වීමේ වේගය පාලනය කරන අතර, රුධිරයට සීනි උරාගැනීම හදිසියේ සිදු වීම වළක්වයි.

තන්තු බහුල ආහාර වර්ග:

• නිවුඩු සහිත ධාන්‍ය: රතු කැකුළු බත්, කුරක්කන්, ඕට්ස් (Oats) සහ ආටා පිටි.

• ඇට වර්ග සහ පියලි: කඩල, මුංඇට, කවුපි සහ පරිප්පු.

• එළවළු සහ පලා වර්ග: බණ්ඩක්කා, කරවිල, නිවිති, කංකුං සහ ගෝවා.

• පළතුරු: පීච්, පේර, ඇපල් සහ නෙල්ලි (අඩු පැණිරස පළතුරු වඩාත් සුදුසුය).

2. ප්‍රෝටීන් සහ සෞඛ්‍යාරක්ෂිත මේදය (Healthy Fats) එක් කරගන්න

කාබෝහයිඩ්‍රේට් පමණක් අඩංගු ආහාර වේලක් ලබාගත් විට රුධිරයේ සීනි මට්ටම වේගයෙන් ඉහළ යයි. නමුත් ආහාර වේලට ප්‍රෝටීන් සහ යහපත් මේද එකතු කළ විට ආහාර ජීරණය සෙමින් සිදුවී ශක්තිය දිගු වේලාවක් ශරීරය තුළ පවතී.

• සුදුසු ප්‍රෝටීන් ප්‍රභව: බිත්තර, මාළු, කුකුළු මස් (තෙල් රහිත), සෝයා සහ ටෝෆු.

• සෞඛ්‍යාරක්ෂිත මේදය: ඇට වර්ග (Almonds, Cashews), තල, කොකෝනට් ඔයිල් සහ අලිගැටපේර.

3. පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ පැණිරස කෑම අවම කරන්න

සුදු පාන්, පාන් පිටි කෑම, බිස්කට්, කේක් සහ පැණි බීම වර්ග මගින් රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉතා වේගයෙන් ඉහළ නංවයි. ඉන්පසුව කෙටි වේලාවකින් නැවත සීනි මට්ටම පහත වැටෙන බැවින් අධික මහන්සියක් සහ නැවත පැණිරස කෑමට ආශාවක් ඇති වේ (Blood Sugar Spikes).

වළක්වා ගත යුතු ආහාර:

• සුදු පාන් සහ පාන් පිටිවලින් සෑදූ කෑම වර්ග.

• කාබනේටඩ් බීම (Soft Drinks) සහ කෘතිම පළතුරු බීම.

• අධික ලෙස සීනි එකතු කළ තේ හෝ කෝපි.

4. ප්‍රමාණවත් ලෙස ජලය පානය කරන්න

ශරීරය විජලනය වන විට රුධිරයේ ඇති ග්ලූකෝස් සාන්ද්‍රණය ඉහළ යයි. දිනකට අවම වශයෙන් ජලය ලීටර් 2-3ක් පානය කිරීමෙන් වකුගඩු හරහා අතිරික්ත සීනි මූත්‍රා මාර්ගයෙන් පිටකිරීමට උපකාරී වේ. එමෙන්ම දවස පුරා ශරීරයේ ප්‍රබෝධමත් බව පවත්වා ගැනීමටද මෙය අත්‍යවශ්‍ය වේ.

5. දිනපතා සරල ව්‍යායාමවල නිරත වන්න

ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මගින් ශරීරයේ ඉන්සියුලින් (Insulin) සංවේදීතාව ඉහළ නංවයි. එමගින් රුධිරයේ ඇති සීනි සෛල වෙත කාර්යක්ෂමව උරාගෙන ශක්තිය බවට පත් කරයි.

පහසු ව්‍යායාම කිහිපයක්:

• දිනපතා විනාඩි 30ක වේගවත් ගමන (Brisk Walking): ආහාර වේලකට පසුව විනාඩි 10-15ක් ඇවිදීම ඉතා ප්‍රතිඵලදායකය.

• යෝග හෝ සරල දිගු කිරීම් (Stretching): මානසික ආතතිය අඩු කර සීනි පාලනයට උපකාරී වේ.

• සයිකල් පැදීම හෝ පඩිපෙළ නැගීම: දෛනික ක්‍රියාශීලී බව වැඩි කරයි.

6. මානසික ආතතිය (Stress) පාලනය කරගන්න

අධික මානසික ආතතිය නිසා ශරීරයේ කොර්ටිසෝල් (Cortisol) සහ ග්ලූකගොන් (Glucagon) හෝමෝන ශ්‍රාවය ඉහළ යයි. මෙම හෝමෝන මගින් රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ නැංවීමට බලපෑම් කරයි.

• ආතතිය පාලනයට භාවනාව, ශ්වසන ව්‍යායාම (Breathing Exercises) හෝ ආශා කරන විනෝදාංශයක නිරත වන්න.

7. සුවබර නින්දක් ලබාගන්න

අඩු නින්ද නිසා ශරීරයේ හෝමෝන සමබරතාවය බිඳ වැටෙන අතර ඉන්සියුලින් ක්‍රියාකාරීත්වය අඩපණ වේ. රාත්‍රියට පැය 7-8ක නොකඩවා ලබන සුවබර නින්දක් ලබාගැනීම රුධිරයේ සීනි පාලනයට සහ දවස පුරා ශක්තිමත්ව සිටීමට අත්‍යවශ්‍ය වේ.

රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කිරීම යනු දැඩි ලෙස ආහාර පාලනය කිරීම නෙමෙයි. එය නිවැරදි සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් පවත්වා ගැනීමයි. පෝෂණීය ආහාර වේලක්, ප්‍රමාණවත් ජලය, දෛනික ව්‍යායාම සහ හොඳ නින්දක් ලබාගැනීමෙන් ඔබට දවස පුරා කිසිදු වෙහෙසකින් තොරව ක්‍රියාශීලීව සහ නිරෝගීව සිටීමට හැකියාව ලැබේ. අදම මෙම සරල පුරුදු ඔබේ ජීවිතයට එකතු කරගන්න!

සෞඛ්‍යමය වගකීම් ප්‍රකාශය (Medical Disclaimer):

මෙම ලිපියේ අඩංගු තොරතුරු සාමාන්‍ය දැනුවත් කිරීම සහ අධ්‍යාපනික අරමුණු සඳහා පමණක් ඉදිරිපත් කර ඇත. මෙය වෘත්තීය වෛද්‍ය උපදෙස්, රෝග විනිශ්චය හෝ ප්‍රතිකාර සඳහා විකල්පයක් නොවේ. ඔබ යම් රෝගී තත්ත්වයකින් පෙළෙන්නේ නම් හෝ ඖෂධ ලබාගන්නේ නම්, ඔබේ ආහාර රටාවේ හෝ ජීවන රටාවේ යම් වෙනසක් කිරීමට පෙර සුදුසුකම් ලත් වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් හෝ පෝෂණවේදියෙකුගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.

ඔයා කන්නේ ඇත්ත කෑමද? නැත්නම් 'Ultra-Processed' කෑමද?

 

අද කාලේ අපේ කෑම පිඟාන දිහා පොඩ්ඩක් බලන්න. ඒකේ තියෙන්නේ අපේ ආච්චිලා සීයලා කාපු නැවුම්, ස්වාභාවික කෑමද? නැත්නම් කඩෙන් ගෙනාපු, ලස්සනට පැකට් කරපු, ඉක්මනින් හදාගන්න පුළුවන් කෑම වර්ගද? කාර්යබහුල ජීවන රටාවත් එක්ක අපි නොදැනුවත්වම Ultra-Processed Foods (අතිශයින් සකස්කළ ආහාර) වලට ඇබ්බැහි වෙලා ඉවරයි. ඒත් අපි ඇත්තටම කන්නේ ඇඟට ගුණ කෑමද, නැත්නම් ලෙඩ රෝග ගොඩකට පාර කපන කෘතිම කෑමද කියලා හඳුනාගන්නේ කොහොමද?

Ultra-Processed Foods (UPF) කියන්නේ මොනවාද?

ආහාර සකස් කිරීමේ ප්‍රමාණය අනුව ඒවා කොටස් කිහිපයකට බෙදන්න පුළුවන්. Ultra-Processed Foods කියන්නේ ස්වාභාවික ආහාර වලට විවිධ රසායනික ද්‍රව්‍ය, කෘතිම රසකාරක, වර්ණක, කල්තබා ගැනීමේ ද්‍රව්‍ය (Preservatives) සහ විශාල සීනි, තෙල්, ලුණු ප්‍රමාණයක් එකතු කරලා කාර්මිකව නිපදවන ආහාර වර්ගයි.

මෙම ආහාර වල ප්‍රධාන ලක්ෂණය වන්නේ ඒවායේ ස්වාභාවික පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බොහොමයක් විනාශ වී තිබීමයි.

UPF සහ සාමාන්‍ය සකස් කළ ආහාර අතර වෙනස

• අවම ලෙස සකස් කළ ආහාර (Unprocessed / Minimally Processed): එළවළු, පලතුරු, සහල්, පියලි සහ ඇට වර්ග, නැවුම් මස් සහ මාළු.

• සකස් කළ ආහාර (Processed Foods): ගෙදරදී සාදන පාන්, චීස්, ලුණු දැමූ ඇට වර්ග, ටින් කළ එළවළු (මෙහි රසායනික ද්‍රව්‍ය අවමයි).

• අතිශයින් සකස් කළ ආහාර (Ultra-Processed Foods): පැකට් කළ බිස්කට්, සොසේජස්, ඉන්ස්ටන්ට් නූඩ්ල්ස්, fizzy කොකා-කෝලා වැනි බීම වර්ග, පැකට් කළ කේක්.

අපේ කෑම පිඟානේ තියෙන Ultra-Processed කෑම හඳුනාගන්නේ කොහොමද?

ඔබ කඩෙන් ගන්න ආහාර පාන වල අඩංගු දේවල් (Ingredients Label) පරීක්ෂා කිරීමෙන් මේවා පහසුවෙන්ම හඳුනාගන්න පුළුවන්.

• නොදන්නා රසායනික නම්: ඔබේ ගෙදර කුස්සියේ නැති, කියවන්න පවා අමාරු රසායනික සංයෝග සහ E-numbers අඩංගු වීම.

• අධික කල්තබා ගැනීමේ හැකියාව: මාස ගණනක් හෝ අවුරුදු ගණනක් නරක් නොවී තබාගත හැකි වීම.

• අධික සීනි, ලුණු සහ අහිතකර තෙල්: High-fructose corn syrup, Hydrogenated oils වැනි දේ අඩංගු වීම.

• අධික රසය සහ ආකර්ෂණීය බව: එක පාරක් කෑවම ආයේ ආයේ කන්න හිතෙන විදිහට කෘතිමව රස කර තිබීම.

Ultra-Processed කෑම වලින් සෞඛ්‍යයට වෙන හානිය

නිතර නිතර මෙවැනි ආහාර ලබාගැනීමෙන් අපේ ශරීරයට කෙටි කාලීන මෙන්ම දිගු කාලීන වශයෙන්ද දැඩි බලපෑම් එල්ල වෙනවා.

• අධික ස්ථූලතාවය (Obesity): මේවායේ කැලරි ප්‍රමාණය අධික වුවත් තන්තු (Fiber) සහ ප්‍රෝටීන් ඉතා අඩුයි. එමගින් බඩ පිරුණු බවක් දැනෙන්නේ නැති නිසා නිතර නිතර ආහාර ගැනීමට පෙළඹෙනවා.

• දියවැඩියාව සහ හෘද රෝග: අධික ලෙස පිරිපහදු කළ සීනි සහ අහිතකර සංතෘප්ත තෙල් නිසා රුධිරයේ සීනි මට්ටම සහ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ශීඝ්‍රයෙන් ඉහළ යනවා.

• ආමාශයික ගැටලු: ස්වාභාවික තන්තු නොමැති වීම නිසා මලබද්ධය සහ අන්ත්‍ර ආශ්‍රිත රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි වෙනවා.

• මානසික සහ චිත්තවේගීය බලපෑම්: මෙවැනි කෑම වර්ග මොළයේ Dopamine හෝමෝනය උත්තේජනය කරමින් ඇබ්බැහි වීමක් ඇති කරන අතර, ශක්තිය ඉක්මනින් බැස යාම නිසා මහන්සිය සහ මානසික පීඩනය වැඩි වෙනවා.

ඇත්ත කෑම (Real Food) තෝරාගන්නේ කොහොමද?

Ultra-Processed කෑම වලින් මිදී පෝෂදායී ස්වාභාවික ආහාර වේලකට යොමු වීම අමාරු දෙයක් නෙමෙයි. ඒ සඳහා මේ සරල පියවර අනුගමනය කරන්න:

1. ස්වාභාවික කෑම වලට මුල්තැන දෙන්න

වෙළඳපොලෙන් කෑම තෝරාගැනීමේදී පැකට් කළ ආහාර වෙනුවට නැවුම් එළවළු, පලතුරු, දේශීය සහල්, සහ ධාන්‍ය වර්ග වැඩිපුර මිලදී ගන්න.

2. ගෙදරදීම කෑම පිළියෙල කරගන්න

පිටතින් සූදානම් කළ කෑම ගන්නවාට වඩා ගෙදරදී සාදාගන්නා කෑම වල අඩංගු තෙල්, සීනි සහ ලුණු ප්‍රමාණය පාලනය කිරීමට ඔබට පුළුවන්.

3. Ingredients Label එක කියවන්න

ඕනෑම පැකට් කළ කෑමක් ගන්න කලින් එහි අඩංගු දේ බලන්න. ද්‍රව්‍ය 5 කට වඩා වැඩි නම් හෝ රසායනික නම් ගොඩක් තියෙනවා නම් එය මඟහැරීම නුවණට හුරුයි.

4. සෞඛ්‍යාරක්ෂිත කෙටි ආහාර (Healthy Snacks) තෝරාගන්න

බිස්කට්, බයිට් හෝ පැකට් කළ බීම වෙනුවට තම්බපු ධාන්‍ය, පලතුරු, කොමඩු ඇට, රටකජු හෝ නැවුම් කුරුම්බා වතුර පානය කරන්න.

අද අපි ගන්නා ආහාර තීරණය තමයි හෙට අපේ සෞඛ්‍යය තීරණය කරන්නේ. සියයට සියයක්ම Processed කෑම වලින් මිදෙන්න බැරි වුණත්, අපේ දෛනික ආහාර වේලෙන් වැඩි ප්‍රමාණයක් ඇත්ත කෑම (Real Foods) වෙනුවෙන් වෙන් කරන්න අපිට පුළුවන්. සිරුරට නිරෝගී බවත්, දිගු ආයුෂත් දෙන්නේ කෘතිමව ලස්සන කළ පැකට් කෑම නෙවෙයි, සොබාදහමෙන් ලැබෙන නැවුම් පෝෂණයයි.

සෞඛ්‍යමය වගකීම් ප්‍රකාශය (Disclaimer): මෙම ලිපියෙහි ඇතුළත් තොරතුරු සාමාන්‍ය දැනුවත් කිරීම සහ අධ්‍යාපනික අරමුණු සඳහා පමණක් ඉදිරිපත් කර ඇත. මෙය වෛද්‍ය උපදෙස්, රෝග විනිශ්චය හෝ ප්‍රතිකාර සඳහා ආදේශකයක් නොවේ. ඔබගේ ආහාර පාලනය හෝ සෞඛ්‍ය තත්ත්වය පිළිබඳ යම් ගැටලුවක් ඇත්නම්, සෑම විටම සුදුසුකම් ලත් වෛද්‍යවරයෙකුගේ හෝ පෝෂණවේදියෙකුගේ උපදෙස් ලබාගන්න.

දවසට වතුර ලීටර් 3ක් බීලත් මහන්සි දැනෙනවාද?

 

 මෙන්න නොසිතූ සැබෑ හේතු 5ක්!

"මට හැමතිස්සෙම මහන්සියි..." මේ දවස්වල බොහෝ දෙනෙක් කියන අත්දැකීමක්. ශරීරයේ විජලනය (Dehydration) නිසා මහන්සිය එන්න පුළුවන් බව දන්න නිසා ගොඩක් අය කරන්නේ දවසට වතුර ලීටර් 3-4ක් බොන එක. ඒත් එහෙම ඇති තරම් වතුර බීලත් තවමත් ඔබට අධික ඡ්වලිත බවක්, නිදිමතක් හෝ තෙහෙට්ටුවක් දැනෙනවාද?

වතුර බොන එක ශරීරයට ඉතාම හොඳ පුරුද්දක් වුණත්, ශරීරයේ ශක්තිය පවත්වා ගැනීමට බලපාන්නේ ජල මට්ටම විතරක් නෙමෙයි. වතුර ලීටර් 3ක් බීලත් ඔබට තවමත් මහන්සි දැනෙන්නට බලපාන විද්‍යාත්මක සහ පෝෂණීය හේතු කිහිපයක් මෙන්න.

1. සෝඩියම් සහ ඉලෙක්ට්‍රෝලයිට් සමතුලිතතාවය බිඳවැටීම (Over-hydration)

අපි ඕනෑවට වඩා වතුර බොන විට සිදුවන නොසිතන දෙයක් තමයි ශරීරයේ තියෙන අත්‍යවශ්‍ය ලවණ (Electrolytes) තනුක වීම. විශේෂයෙන්ම රුධිරයේ ඇති සෝඩියම් (Sodium) මට්ටම පහළ යාම මෙහිදී සිදුවෙයි.

• හයිපොනට්‍රීමියාව (Hyponatremia): අධික ලෙස ජලය පානය කිරීම නිසා රුධිරයේ සෝඩියම් සාන්ද්‍රණය අඩුවීමේ තත්ත්වයයි.

• ලක්ෂණ: අධික මහන්සිය, හිසරදය, ක්ලාන්තය සහ පේශිවල දුර්වලතාවය.

• විසඳුම: වතුර පමණක් නොබී පෝෂණීය පාන වර්ග (එළවලු තම්බපු වතුර, තැඹිලි, හෝ ස්වාභාවික ඉලෙක්ට්‍රෝලයිට්) ආහාරයට එකතු කරගන්න.

2. යකඩ ඌනතාවය (Iron Deficiency / Anemia)

ශරීරයේ සෛල වලට ඔක්සිජන් ගෙනියන්නේ රුධිරයේ තියෙන හිමොග්ලොබින් මගින්. ඔබට අවශ්‍ය තරම් ජලය තිබුණත්, රුධිරයේ යකඩ ඌනතාවයක් තිබේ නම් සෛල වලට ලැබෙන ඔක්සිජන් ප්‍රමාණය අඩු වේ.

• විද්‍යාත්මක පසුබිම: ඔක්සිජන් මට්ටම අඩුවීම නිසා ශරීරයේ ශක්තිය නිපදවීම (ATP production) අඩාල වේ.

• ප්‍රධාන ලක්ෂණ: සුදුමැලි බව, පඩිපෙළ නගින විට හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව, පාදවල සහ අත්වල නිතර සිසිල් බවක් දැනීම.

• පෝෂණීය උපදෙස්: පලා වර්ග, බීට් රූට්, කරවල, රටඉඳි සහ විටමින් C බහුල දෙහි/දොඩම් එකතු කරගත් ආහාර වේලක් ලබාගන්න.

3. විටමින් D සහ B12 ඌනතාවය

අපගේ ස්නායු පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරීත්වයට සහ ශක්තිය නිපදවීමට අත්‍යවශ්‍ය වන විටමින් වර්ග දෙකක් තමයි විටමින් D සහ විටමින් B12.

විටමින් B12 ඌනතාවය

• සෛලීය මට්ටමින් ශක්තිය නිපදවීමට අත්‍යවශ්‍ය වේ.

• ඌන වූ විට අධික කම්මැලිකම සහ අවධානය යොමු කිරීමේ අපහසුතාව ඇති වේ.

විටමින් D ඌනතාවය

• ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට සහ පේශි ශක්තියට බලපායි.

• හිරු එළිය අඩුවෙන් ලැබෙන අයට සහ ගෘහස්ථව වැඩිපුර කාලය ගත කරන අයට මෙම ඌනතාවය දැකිය හැකිය.

4. පූර්ව දියවැඩියා තත්ත්වය හෝ ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය (Insulin Resistance)

ඔබ වතුර ලීටර් 3ක් බොන විට නිතර නිතර මුත්‍රා පිටවෙනවා නම් සහ ඒ සමඟම තදබල මහන්සියක් දැනෙනවා නම්, එය රුධිරයේ සීනි මට්ටමේ වෙනසක් නිසා විය හැකියි.

• සිදුවන දේ: ඔබ ගන්නා ආහාර වලින් ලැබෙන ග්ලූකෝස් සෛල තුළට ඇතුළු කරගැනීමට ඉන්සියුලින් හෝමෝනයට නොහැකි වීම.

• ප්‍රතිඵලය: ශරීරයේ සීනි තිබුණත් සෛලවලට ශක්තිය ලැබෙන්නේ නැත. එමගින් නිතර මහන්සිය සහ අධික පිපාසය ඇති වේ.

5. නින්දේ ගුණාත්මකභාවය අඩුවීම (Poor Sleep Quality)

ඔබ පැය 7-8ක් නිදාගත්තත්, ඒ නින්ද ගුණාත්මක නැත්නම් උදෑසන අවදි වන විට අධික තෙහෙට්ටුවක් දැනිය හැක.

• Sleep Apnea (නින්දෙන් ගොරවීම සහ හුස්ම හිරවීම): නින්ද අතරතුර සිරුරට ඔක්සිජන් හිඟ වීම නිසා සිරුර නිසි ලෙස විවේක නොගනී.

• ගැඹුරු නින්ද (Deep Sleep) නොලැබීම: රාත්‍රියට අධික ලෙස වතුර පානය කිරීම නිසා නිතර නිතර මුත්‍රා කිරීමට අවදි වීමට සිදුවීමෙන්ද නින්ද කඩබිඳී යයි.

මහන්සිය දුරු කරගන්නේ කෙසේද? (ක්‍රියාකාරී උපදෙස්)

• වතුර බොන රටාව වෙනස් කරන්න: එකවර වතුර ලීටර් ගණන් නොබී, දවස පුරාම වරින් වර සිප් එක බැගින් පානය කරන්න. රාත්‍රී 8න් පසු ජලය පානය කිරීම තරමක් අඩු කරන්න.

• සමබල ආහාර වේලක් ගන්න: කාබෝහයිඩ්‍රේට් විතරක් නැතුව, ප්‍රෝටීන් සහ පලා වර්ග වැඩිපුර එකතු කරගන්න.

• උදෑසන හිරු එළිය ලබාගන්න: විනාඩි 15-20ක් උදෑසන අලුයම හිරු එළියට නිරාවරණය වීමෙන් විටමින් D මෙන්ම නින්ද පාලනය කරන මෙලටොනින් හෝමෝනයද නිසි ලෙස ක්‍රියාත්මක වේ.

• ලෙමන් සහ ලුණු ස්වල්පයක් එකතු කරන්න: බොන වතුර එකට ලෙමන් යුෂ බිංදු කිහිපයක් සහ මුහුදු ලුණු (Sea salt) ස්වල්පයක් එකතු කිරීමෙන් ඉලෙක්ට්‍රෝලයිට් මට්ටම ආරක්ෂා වේ.

මතක තබාගන්න: ජලය යනු ශරීරයේ පැවැත්මට අත්‍යවශ්‍යම සාධකයකි. නමුත් සිරුරේ ශක්තිය පවත්වා ගැනීමට නිසි පෝෂණය, හොඳ නින්ද, ලවණ සමතුලිතතාවය සහ මානසික සුවතාවය යන සියල්ලම එකලෙස වැදගත් වේ.

වගකීම් ප්‍රකාශය (Disclaimer): මෙම ලිපියෙහි ඇතුළත් තොරතුරු දැනුවත් කිරීමේ සහ අධ්‍යාපනික අරමුණු සඳහා පමණක් ඉදිරිපත් කර ඇත. මෙය වෛද්‍ය උපදෙස්, රෝග විනිශ්චය හෝ ප්‍රතිකාර සඳහා ආදේශකයක් නොවේ. ඔබ දිගින් දිගටම අධික තෙහෙට්ටුවකින් පෙළෙන්නේ නම්, සුදුසුකම් ලත් වෛද්‍යවරයෙකු හමුවී රුධිර පරීක්ෂණයක් (Full Blood Count / Lipid Profile / Sugar Test) සිදුකර ගැනීම නුවණට හුරුය.

30 පහු වුණාම ඇඟ ඇතුළේ වෙනස් වන පෝෂණ අවශ්‍යතා

නිරෝගී හෙට දවසකට අදම දැනගත යුතු රහස්

වයස අවුරුදු 30 සන්ධිස්ථානය කියන්නේ අපේ ජීවිතයේ ඉතාම වැදගත් කඩඉමක්. වෘත්තීයමය වශයෙන් වගේම පවුල් ජීවිතයේත් බොහෝ වගකීම් වැඩිවන මේ කාලයේදී, අපේ ශරීරය ඇතුළතත් විශාල වෙනස්කම් ප්‍රමාණයක් සිදුවෙන්න පටන් ගන්නවා. වයස 20දී අපි කාපු බීපු විදිහටම 30න් පස්සෙත් කෑම බීම ගන්න ගියොත්, අධික මහන්සිය, බර වැඩිවීම සහ නොයෙකුත් ලෙඩ රෝගවලට මුහුණ දෙන්න සිදුවීම වැළැක්විය නොහැකියි.

30 සීමාව පසු කරද්දී අපේ ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාකාරීත්වය (Metabolism) මන්දගාමී වන අතර, හෝමෝන මට්ටම්වල සහ පේශි පටකවල වෙනස්කම් ඇති වෙනවා. එම නිසා, මේ වයසේදී අප ගන්නා ආහාර වේල ගැන විශේෂයෙන් සැලකිලිමත් වීම ඉතාම අත්‍යවශ්‍යයි.

30න් පසු ශරීරයේ සිදුවන ප්‍රධාන ජෛව විද්‍යාත්මක වෙනස්කම්

අපගේ පෝෂණ අවශ්‍යතා වෙනස් වන්නේ ඇයිදැයි තේරුම් ගැනීමට නම්, ප්‍රථමයෙන් ශරීරය තුළ සිදුවන වෙනස්කම් හඳුනාගත යුතුය.

• පරිවෘත්තීය වේගය (Metabolism) අඩු වීම: වයස 30න් පසු සෑම දශකයකටම අපගේ පරිවෘත්තීය වේගය 2% - 3% අතර ප්‍රමාණයකින් මන්දගාමී වේ. මෙයින් අදහස් වන්නේ ශරීරයට කැලරි දහනය කිරීමේ හැකියාව පූර්වයට වඩා අඩු වන බවයි.

• මාංශ පේශි ප්‍රමාණය (Muscle Mass) ක්ෂය වීම: මෙම වයසේ සිට වසර 10කට 3% - 8% අතර ප්‍රමාණයකින් ස්වාභාවිකවම මාංශ පේශි ක්ෂය වීම (Sarcopenia) ආරම්භ වේ.

• අස්ථි ඝනත්වය අඩුවීම: විශේෂයෙන්ම කාන්තාවන්ගේ අස්ථිවල සෞඛ්‍යයට බලපාන ഈස්ට්‍රජන් (Estrogen) හෝමෝන මට්ටම වෙනස් වීම නිසා අස්ථිවල ශක්තිමත් බව අඩුවීමට පටන් ගනී.

• හෝමෝන වෙනස්කම්: පිරිමින්ගේ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් (Testosterone) මට්ටම සහ කාන්තාවන්ගේ ඊස්ට්‍රජන් මට්ටම ක්‍රමයෙන් වෙනස් වීම නිසා ශරීරයේ තෙල් තැන්පත් වීම වැඩි විය හැක.

30න් පසු අනිවාර්යයෙන්ම සපුරා ගත යුතු ප්‍රධාන පෝෂණ අවශ්‍යතා

ශරීරයේ සිදුවන ඉහත වෙනස්කම්වලට සාර්ථකව මුහුණ දීම සඳහා අපගේ දෛනික ආහාර වේලට එකතු කරගත යුතු අත්‍යවශ්‍ය පෝෂණ පදාර්ථ කිහිපයක් පහත දැක්වේ.

1. ප්‍රෝටීන් (Protein): මාංශ පේශි ආරක්ෂා කර ගැනීමට

මාංශ පේශි ක්ෂය වීම වැළැක්වීමට සහ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය වේගවත් කිරීමට ප්‍රෝටීන් අත්‍යවශ්‍ය වේ. ප්‍රෝටීන් සහිත ආහාර ගැනීමෙන් බඩගින්න පාලනය වන අතර, ශරීරයේ බර නිසි ලෙස පාලනය කර ගැනීමට ද උපකාරී වේ.

• ලබාගත හැකි හොඳම මාර්ග: බිත්තර, මාළු, කුකුළු මස්, පරිප්පු, කඩල, කව්පි, සෝයා සහ මුංඇට.

2. කැල්සියම් සහ විටමින් D (Calcium & Vitamin D): අස්ථි ශක්තිමත් කිරීමට

අස්ථි සෞඛ්‍යය සුරැකීමට සහ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් (Osteoporosis) වැනි රෝගවලින් ආරක්ෂා වීමට කැල්සියම් සහ විටමින් D අත්‍යවශ්‍ය වේ. කැල්සියම් ශරීරයට උරාගැනීමට නම් විටමින් D අනිවාර්යයෙන්ම තිබිය යුතුය.

• ලබාගත හැකි හොඳම මාර්ග: කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන, හාල්මැස්සන්, තල ඇට, නිවිති වැනි තද කොළ පැහැති පලා වර්ග. දිනපතා උදෑසන අව් රශ්මියට නිරාවරණය වීමෙන් විටමින් D ස්වාභාවිකව ලබාගත හැක.

3. ෆයිබර් හෙවත් තන්තු (Fiber): ආහාර ජීරණය සහ හදවත් සෞඛ්‍යයට

30න් පසු බොහෝ දෙනෙකුට මුහුණ දීමට සිදුවන මලබද්ධය, අධික කොලෙස්ටරෝල් සහ රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ යාම පාලනය කිරීමට තන්තු බහුල ආහාර උපකාරී වේ.

• ලබාගත හැකි හොඳම මාර්ග: කුරුට්ට සහිත සහල් (නිවුඩු සහල්), ඕට්ස්, කුරක්කන්, නැවුම් එළවළු, පලතුරු සහ ධාන්‍ය වර්ග.

4. ඔමේගා-3 මේද අම්ල (Omega-3 Fatty Acids): මොළයට සහ හදවතට

හදවත් රෝග අවදානම අඩු කිරීමට, සන්ධි වේදනා සමනය කිරීමට සහ මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වය නිසි ලෙස පවත්වා ගැනීමට ඔමේගා-3 ඉතා වැදගත් වේ.

• ලබාගත හැකි හොඳම මාර්ග: සෝඩින්, සැලමන් වැනි තෙල් සහිත මාළු, හතමැස්සන්, තල, හෙම්ප් ඇට, සහ ෆ්ලැක්ස් සීඩ්ස් (Flaxseeds).

5. ඇන්ටියොක්සිඩන්ට් සහ විටමින් C, E (Antioxidants): සෛල ආරක්ෂාවට

වයසට යාමත් සමඟ ශරීරයේ සෛල විනාශ වීම වැළැක්වීමට සහ සමේ තරුණ බව රැක ගැනීමට ඇන්ටියොක්සිඩන්ට් බහුල ආහාර උපකාරී වේ.

• ලබාගත හැකි හොඳම මාර්ග: නෙල්ලි, පැඟිරි කුලයේ පලතුරු (දොඩම්, දෙහි), ග්‍රීන් ටී, තක්කාලි සහ බෙරි වර්ග.

නිරෝගී බව රැක ගැනීමට දෛනික ජීවන රටාවට එකතු කරගත යුතු යහපත් පුරුදු

• ප්‍රමාණවත් ලෙස ජලය පානය කිරීම: දිනකට ජලය ලීටර් 2.5 - 3 අතර ප්‍රමාණයක් පානය කිරීමෙන් ශරීරය හයිඩ්‍රේට් (Hydrate) වන අතර පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය සුමට කරයි.

• සීනි සහ පිරිසැකසුම් කළ ආහාර (Processed Foods) සීමා කිරීම: ක්ෂණික කෑම, පැණි බීම සහ අධික සීනි සහිත කෑම වර්ග මගින් ශරීරයේ පෝෂණය උරාගැනීම අඩාල වන අතර බර වැඩිවීමට හේතු වේ.

• සතිපතා ව්‍යායාමවල නිරත වීම: සතියකට අවම වශයෙන් විනාඩි 150ක මධ්‍යස්ථ ප්‍රමාණයේ ව්‍යායාම (වේගයෙන් ඇවිදීම, පිහිනීම) සහ Resistance Training (බර එසවීමේ ව්‍යායාම) කිරීමෙන් මාංශ පේශි සහ අස්ථි ශක්තිමත් වේ.

• ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලැබීම: දිනකට පැය 7-8 අතර සුවදායක නින්දක් ලබා ගැනීම හෝමෝන සමතුලිතතාවයට සහ මානසික සුවතාවයට අත්‍යවශ්‍ය වේ.

වයස අවුරුදු 30 කියන්නේ ජීවිතයේ පසුබෑමක් නෙවෙයි; එය ඔබේ ශරීරය ගැන වඩාත් ආදරයෙන් සහ උනන්දුවෙන් සොයා බැලිය යුතු අලුත් ආරම්භයක්. නිවැරදි පෝෂණ රටාවකට හුරු වීමෙන් සහ යහපත් ජීවන රටාවක් පවත්වා ගැනීමෙන් වයසට යාමේ ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී කරමින්, ක්‍රියාශීලී හා නිරෝගී ජීවිතයක් ගත කිරීමට ඔබට හැකියාව ලැබේ.

Disclaimer (වගකීම් ප්‍රකාශය): මෙම ලිපියෙහි ඇතුළත් තොරතුරු සාමාන්‍ය දැනුවත් කිරීම සහ අධ්‍යාපනික අරමුණු සඳහා පමණක් ඉදිරිපත් කර ඇත. මෙය වෛද්‍ය උපදෙස්, රෝග විනිශ්චය හෝ ප්‍රතිකාර සඳහා ආදේශකයක් නොවේ. ඔබගේ ආහාර රටාවට හෝ ජීවන රටාවට විශාල වෙනස්කම් සිදු කිරීමට පෙර, හෝ යම් විශේෂිත සෞඛ්‍ය ගැටලුවක් පවතින්නේ නම් සුදුසුකම් ලත් වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් හෝ ලියාපදිංචි පෝෂණවේදියෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමට කාරුණික වන්න.

ලස්සනට තියෙන පැණි බීම පිටුපස ඇති අඳුරු සත්‍යය

 

වර්ණවත් බෝතල්වල අසුරා ඇති, විවිධ රසයෙන් යුත් පැණි බීම සහ කෘත්‍රිම පලතුරු බීම අද වන විට අපේ එදිනෙදා ජීවිතයේ නැතිවම බැරි කොටසක් බවට පත්ව තිබේ. දැඩි රශ්මියෙන් පීඩිත වූ මොහොතක හෝ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන අතරතුර මෙවැනි බීම වර්ගයකින් ක්ෂණික ප්‍රබෝධයක් ලැබෙන බව සැබෑය. නමුත්, ඒ අලංකාර බෝතලය පිටුපස සැඟවී ඇති දරුණු සෞඛ්‍ය තර්ජනය පිළිබඳව ඔබ යම් මොහොතක හෝ සිතා බල තිබේද?

නිරෝගී සහ දීර්ඝායුෂ විඳින ජීවිතයකට මුලපිරීම සඳහා, මෙම කෘත්‍රිම පාන වර්ගවල ඇති අඳුරු පැත්ත හඳුනා ගැනීමත්, ස්වාභාවික රසයේ සහ පෝෂණයේ ඇති වැදගත්කම වටහා ගැනීමත් ඉතාමත් තීරණාත්මක වේ.

කෘත්‍රිම පැණි බීමවල සැඟවුණු අඳුරු සත්‍යය

වෙළඳපොළේ ඇති බොහොමයක් පැණි බීම සාදා ඇත්තේ රසකාරක, වර්ණක සහ විශාල සීනි ප්‍රමාණයක් එකතු කිරීමෙනි. මේවායින් ශරීරයට කිසිදු පෝෂණීය වටිනාකමක් නොලැබෙන අතර, ඒවා හඳුන්වනු ලබන්නේ "හිස් කැලරි" (Empty Calories) ලෙසයි.

1. අධික සීනි ප්‍රමාණය සහ දියවැඩියා අවදානම

සාමාන්‍ය පැණි බීම බෝතලයක හෝ කෑන් එකක තේ හැඳි 8 සිට 10 දක්වා වූ අධික සීනි ප්‍රමාණයක් අඩංගු විය හැකිය. මෙලෙස එකවර විශාල සීනි ප්‍රමාණයක් ශරීරගත වීමෙන් රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම ක්ෂණිකව ඉහළ යයි. මෙය නිරන්තරයෙන් සිදු වන විට ඉන්සියුලින් හෝමෝනයට ඇති ප්‍රතිරෝධය වැඩි වී දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) වැළඳීමේ අවදානම සීඝ්‍රයෙන් ඉහළ යයි.

2. අධික තරබාරුව සහ හෘද රෝග

ශරීරයට අනවශ්‍ය ලෙස එකතු වන හිස් කැලරි, මේදය ලෙස තැන්පත් වීම නිසා කුඩා ළමුන් මෙන්ම වැඩිහිටියන් ද ශරීරයේ බර අධික ලෙස ඉහළ යාමේ (Obesity) තත්ත්වයට මුහුණ පායි. ශරීරයේ අභ්‍යන්තර ඉන්ද්‍රියයන් වටා මේදය තැන්පත් වීම හෘදයාබාධ, අධි රුධිර පීඩනය සහ රුධිර නාළිකා අවහිර වීම වැනි මාරාන්තික රෝගවලට ප්‍රධාන හේතුවක් වේ.

3. කෘත්‍රිම වර්ණක සහ රසායනික ද්‍රව්‍ය

පැණි බීම ආකර්ෂණීය කිරීමට යොදා ගන්නා කෘත්‍රිම වර්ණක සහ කල්තබා ගැනීමේ ද්‍රව්‍ය (Preservatives) නිසා අක්මාවට සහ වකුගඩුවලට දැඩි ලෙස බලපෑම් එල්ල වේ. විශේෂයෙන්ම කුඩා ළමුන්ගේ අවධානය වෙනස් වීම් සහ අධික්‍රියාකාරීත්වයට (Hyperactivity) මෙම කෘත්‍රිම වර්ණක හේතු වන බව පර්යේෂණවලින් තහවුරු වී ඇත.

4. දත් සහ ඇටකටු දුර්වල වීම

බොහෝ පැණි බීමවල PH අගය ඉතා අඩු අම්ලමය මට්ටමක පවතී. මෙහි අඩංගු පොස්ෆොරික් අම්ලය (Phosphoric Acid) මගින් දත්වල එනමලය දිය කර හරින අතර ශරීරයේ කැල්සියම් උරා ගැනීම වළක්වයි. එමගින් අස්ථි දුර්වල වීම (Osteoporosis) සිදු විය හැක.

නිරෝගී දිවියකට ස්වාභාවික රසයේ බලය

කෘත්‍රිම පැණි බීමවලින් මිදී ස්වාභාවික පාන වර්ග වෙත යොමු වීම යනු ඔබේ ශරීරයට ලබා දිය හැකි හොඳම ත්‍යාගයයි. ස්වාභාවික පාන වර්ග මගින් ක්ෂණික ප්‍රබෝධයට අමතරව දීර්ඝකාලීන සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ රැසක් හිමි වේ.

ස්වාභාවික පාන වර්ගවල ඇති ප්‍රතිලාභ:

• සම්පූර්ණ පෝෂණය: තැඹිලි, කුරුම්බා, බෙලි, දිවුල් සහ නැවුම් පලතුරු යුෂ මගින් ශරීරයට අවශ්‍ය විටමින් (Vitamin C, A), ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක (Antioxidants) නොඅඩුව ලැබේ.

• ජල සමතුලිතතාව සහ ඉලෙක්ට්‍රෝලයිට්: තැඹිලි වැනි ස්වාභාවික පාන මගින් ශරීරයේ ජල සමතුලිතතාව සුරකින අතර පොටෑසියම්, සෝඩියම් වැනි අත්‍යවශ්‍ය ඉලෙක්ට්‍රෝලයිට් ක්ෂණිකව ලබා දෙයි.

• ආහාර ජීරණය පහසු කිරීම: කොළ කැඳ, බෙලි වැනි දේශීය පාන මගින් ආමාශයේ ආම්ලිකතාවය පාලනය කර ජීරණ පද්ධතිය නිරෝගීව තබයි.

• ප්‍රතිශක්තිකරණය වර්ධනය වීම: ස්වාභාවික පලතුරුවල ඇති විෂනශක ගුණ මගින් ශරීරයේ ලෙඩ රෝගවලට එරෙහිව සටන් කිරීමේ හැකියාව වැඩි දියුණු කරයි.

කෘත්‍රිම බීම වෙනුවට තෝරාගත හැකි දේශීය සහ ස්වාභාවික විකල්ප

අප වටපිටාවේ ඇති ස්වාභාවික සම්පත් භාවිතයෙන් සදාගත හැකි සෞඛ්‍යාරක්ෂිත පාන වර්ග කිහිපයක් මෙන්න:

1. තැඹිලි සහ කුරුම්බා: ස්වාභාවික ශක්තිජනක පානයක් වන අතර ශරීරයේ දැවිල්ල පාලනය කරයි.

2. දේශීය ඖෂධීය පාන: ඉරමුසු, රණවරා, බෙලිමල්, වෙනිවැල්ගැට වැනි පාන වර්ග මගින් ලේ පිරිසිදු කර ශරීරයේ විෂ ද්‍රව්‍ය ඉවත් කරයි.

3. නැවුම් පලතුරු යුෂ: සීනි එකතු නොකළ කොමඩු, පැපොල්, දොඩම්, හෝ අඹ යුෂ (තන්තු සහිතව ලබා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය).

4. සූරියකාන්ත හෝ කුරුඳු මිශ්‍ර හරිත තේ (Green Tea): ශරීරයේ මේදය දහනය කිරීමට සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක ලබා ගැනීමට කපටි නැති හොඳම පානයකි.

5. දෙහි හෝ නාරං වතුර: ස්වාභාවික විටමින් C ලබා ගැනීමට සහ ශරීරය ප්‍රබෝධමත් කිරීමට සරලම විසඳුමයි.

නිවැරදි තේරීමක් කරන්නේ කෙසේද?

තම සෞඛ්‍යය සුරැකීම සඳහා පුරුදු කිහිපයක් ඇති කර ගැනීම වැදගත් වේ:

• ලේබලය කියවන්න: ඕනෑම පානයක් මිලදී ගැනීමට පෙර එහි අඩංගු සීනි ප්‍රමාණය, කැලරි ප්‍රමාණය සහ එකතු කර ඇති රසායනික ද්‍රව්‍ය පිළිබඳව විමසිලිමත් වන්න.

• සීනි රහිතව පානය කරන්න: පලතුරු යුෂ පානය කිරීමේදී අමතරව සීනි එකතු කිරීමෙන් වළකින්න.

• වතුර වැඩිපුර බොන්න: පිපාසය සංසිඳුවා ගැනීමට ඇති හොඳම පානය වන්නේ පිරිසිදු පානීය ජලයයි. දිනකට ජලය ලීටර් 2-3ක් පානය කිරීමට පුරුදු වන්න.

අලංකාර බෝතල්වල අසුරා ඇති පැණි බීමවල ක්ෂණික රසයට රැවටී ඔබේ වටිනා සෞඛ්‍යය අනතුරේ හෙළා නොගන්න. අදම ඔබේ ජීවන රටාව වෙනස් කරමින් ස්වාභාවික, නිරෝගී පාන වර්ග වෙත යොමු වන්න. එමගින් ඔබටත් ඔබේ පවුලේ සැමටත් නිරෝගී සම්පන්න අනාගතයක් උරුම කර ගත හැක.

Disclaimer (වගකීම් ප්‍රකාශය): මෙම ලිපියේ අඩංගු කරුණු සාමාන්‍ය දැනුවත් කිරීම සහ අධ්‍යාපනික අරමුණු උදෙසා පමණක් ඉදිරිපත් කර ඇත. මෙය වෛද්‍ය උපදෙසක් හෝ ප්‍රතිකාරයක් ලෙස නොසැලකිය යුතුය. ඔබට යම් රෝගී තත්ත්වයක් හෝ විශේෂිත සෞඛ්‍ය ගැටලුවක් පවතී නම්, සුදුසුකම් ලත් වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් හෝ පෝෂණවේදියෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමට කාරුණික වන්න.

බඩගින්නේ නොඉඳ බර අඩු කරගන්නේ මෙහෙමයි: සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෙට්ටු වීමේ රහස් 7ක්

 

බර අඩු කරගැනීම කිව් සැනින් බොහෝ දෙනෙකුගේ මතකයට එන්නේ ආහාර පාලනය නමින් තමන්ගේ බඩගින්න මරාගෙන, කෑම වේල් අතහැර දැමීමයි. නමුත් සැබෑව නම්, සාගින්නෙන් පෙළීම මගින් සිදුවන්නේ සිරුරේ බර තාවකාලිකව අඩු වීම පමණි. එයින් සිදුවන සැබෑ හානිය වන්නේ ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාකාරීත්වය (Metabolism) අඩපණ වී, නැවත සාමාන්‍ය ලෙස ආහාර ගන්නා විට පෙරටත් වඩා වේගයෙන් බර වැඩි වීමයි.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ලෙස බර අඩු කරගැනීමේ සැබෑ රහස වන්නේ ආහාර නොගෙන සිටීම නෙවේ; නිවැරදි ආහාර නිසි ප්‍රමාණයෙන් තෝරා ගැනීමයි. බඩගින්නේ නොඉඳ, ශරීරයට අවශ්‍ය පෝෂණය ලබා දෙමින් නිවැරදිව බර අඩු කරගන්නේ කෙසේදැයි මෙම ලිපියෙන් පියවරෙන් පියවර විමසා බලමු.

1. ප්‍රෝටීන් (Protein) බහුල ආහාර වේලකට මුල් තැන දෙන්න

ඔබේ ආහාර වේලට වැඩිපුර ප්‍රෝටීන් එකතු කරගැනීම බර පාලනයේදී ඉතා වැදගත් වේ. ප්‍රෝටීන් මගින් බඩගින්න පාලනය කරන හෝමෝන උත්තේජනය කර, වැඩි වේලාවක් බඩ පිරී පැවතීමේ හැඟීම ලබා දෙයි.

ප්‍රෝටීන් භාවිතයේ වාසි:

• අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ශරීරගත වීම: බඩ පිරී පවතින බැවින් අනවශ්‍ය ලෙස කෑම ගැනීමට සිතෙන්නේ නැත.

• කැලරි දහනය වැඩි වීම: ප්‍රෝටීන් ජීරණය කිරීමට ශරීරයට වැඩි ශක්තියක් (Thermic Effect of Food) වැය වන බැවින් පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි වේ.

• පේශි පටක ආරක්ෂා වීම: බර අඩු වන විට සිරුරේ මාංශ පේශි ක්ෂය වීම වැළැක්වේ.

එදිනෙදා එකතු කරගත හැකි ප්‍රෝටීන්: බිත්තර, කුකුළු මස් (තෙල් රහිත), මාළු, බෝංචි, පරිප්පු, කඩල, කව්පි, සෝයා සහ මුංඇට.

2. තන්තු (Fiber) බහුල ආහාර මගින් බඩගින්න පාලනය කරන්න

තන්තු හෙවත් ෆයිබර් බහුල ආහාර මගින් ජලය අවශෝෂණය කරගෙන ආමාශය තුළ පිරුණු බවක් ඇති කරයි. මේ නිසා අධික ලෙස ආහාර ගැනීම ස්වාභාවිකවම පාලනය වේ.

• ද්‍රාව්‍ය තන්තු (Soluble Fiber): ආහාර ජීරණය ප්‍රමාද කර බඩ පිරී ඇති කාලය දීර්ඝ කරයි. (උදා: ඕට්ස්, චියා ඇට, ඇපල්)

• අද්‍රාව්‍ය තන්තු (Insoluble Fiber): සෞඛ්‍ය සම්පන්න බඩවැල් චලනයට සහ මලබද්ධය වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.

ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට පලා, එළවළු, නැවුම් පළතුරු, කුරක්කන් සහ රතු කැකුළු වැනි තන්තු බහුල ආහාර වැඩිපුර එකතු කරගන්න.

3. පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Refined Carbs) සීමා කරන්න

බර අඩු කරගැනීමට නම් සියලුම කාබෝහයිඩ්‍රේට් නැවැත්විය යුතු නැත. නමුත් පිරිපහදු කළ (Refined) කාබෝහයිඩ්‍රේට් භාවිතය නතර කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ.

වළක්වා ගත යුතු ආහාර:

• පාන් පිටි ඇසුරෙන් තැනූ කෑම (පාන්, බනිස්, පරාටා)

• සුදු සීනි සහ සීනි සහිත පැණි බීම

• බිස්කට් සහ කේක් වර්ග

මෙසේ පිරිපහදු කළ ආහාර ලබාගත් විට රුධිරයේ සීනි මට්ටම ක්ෂණිකව ඉහළ ගොස් නැවත ක්ෂණිකව පහත වැටේ. එමගින් කෙටි වේලාවකින් නැවත අධික බඩගින්නක් ඇති වේ. ඒ වෙනුවට සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Complex Carbs) වන රතු කැකුළු බත්, කුරක්කන්, ආටා පිටි සහ අල වර්ග තෝරාගන්න.

4. නිසි ලෙස ජලය පානය කරන්න

බොහෝ විට අපට දැනෙන විජලනය (තෙහෙට්ටුව) සහ බඩගින්න අතර වෙනස හඳුනා ගැනීමට අප අපොහොසත් වේ. පිපාසය දැනෙන විට බොහෝ දෙනෙක් කරන්නේ යම් කිසි ආහාරයක් ගැනීමයි.

• ආහාර වේලකට පෙර ජලය පානය: ප්‍රධාන ආහාර වේලකට විනාඩි 30කට පෙර වතුර වීදුරුවක් හෝ දෙකක් පානය කිරීමෙන් ආහාර ගන්නා ප්‍රමාණය ස්වාභාවිකවම අඩු වේ.

• දෛනික ජල අවශ්‍යතාව: දිනකට අවම වශයෙන් ජලය ලීටර් 2.5 – 3ත් අතර ප්‍රමාණයක් පානය කිරීමට වගබලා ගන්න.

5. ප්‍රමාණවත් නින්දක් සහ මානසික සහනය ලබාගන්න

බර අඩු කරගැනීමට ආහාර සහ ව්‍යායාම මෙන්ම අත්‍යවශ්‍ය තවත් සාධක දෙකක් වන්නේ නින්ද සහ මානසික සෞඛ්‍යයයි.

නින්ද මගින් හෝමෝන පාලනය වන ආකාරය:

• ග්‍රෙලින් (Ghrelin): බඩගින්න ඇති කරන හෝමෝනයයි. නිසි නින්දක් නොලැබෙන විට මෙම හෝමෝනය වැඩිපුර ශ්‍රාවය වේ.

• ලෙප්ටින් (Leptin): බඩ පිරී ඇති බව මොළයට දන්වන හෝමෝනයයි. අඩුවෙන් නිදාගන්නා විට ලෙප්ටින් මට්ටම පහත වැටේ.

අඩුවෙන් නිදාගන්නා විට සහ අධික මානසික ආතතියෙන් පෙළෙන විට ශරීරයේ කොර්ටිසෝල් (Cortisol) හෝමෝනය වැඩි වී උදරය වටා තෙල් තැන්පත් වීම වේගවත් වේ. එම නිසා දිනකට පැය 7-8 ක සුවබර නින්දක් ලබාගන්න.

6. සවිඥානිකව ආහාර ගන්න (Mindful Eating)

අප ආහාර ගන්නා ආකාරයද බර පාලනයට තදින්ම බලපායි. TV බලමින්, ජංගම දුරකථනය බලමින් හෝ වෙනත් වැඩක නිරත වෙමින් කෑම ගන්නා විට සිරුරට ඇතුළු වන කැලරි ප්‍රමාණය පිළිබඳ අවධානය ගිලිහී යයි.

• සෙමින් විකා කන්න: ආහාරය හොඳින් විකා හිමින් සීරුවේ අනුභව කරන්න. ඔබ බඩ පිරී ඇති බව මොළයට දැනුම් දීමට විනාඩි 20ක පමණ කාලයක් ගතවේ.

• කුඩා පිඟන් භාවිත කරන්න: කුඩා පිඟානකට කෑම බෙදාගැනීම මගින් මානසිකව පූර්ණත්වයක් දැනෙන අතර අධික ලෙස බෙදාගැනීම පාලනය වේ.

7. ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් එදිනෙදා ජීවිතයට එකතු කරගන්න

බඩගින්නේ නොඉඳ බර අඩු කරගැනීමේදී පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය සක්‍රීයව පවත්වා ගැනීමට ව්‍යායාම අත්‍යවශ්‍ය වේ.

• සතියකට දින 5ක් විනාඩි 30 බැගින් වේගයෙන් ඇවිදීම, පිහිනීම හෝ සයිකල් පැදීම වැනි aerobic ව්‍යායාමවල නිරත වන්න.

• බර එසවීමේ ව්‍යායාම (Resistance Training): සතියකට දින 2-3ක් කිරීම මගින් පේශි වර්ධනය වී, ඔබ විවේකීව සිටින විට පවා කැලරි දහනය වන ප්‍රමාණය වැඩි වේ.

සාරාංශය

බර අඩු කරගැනීම යනු තාවකාලිකව කෑම නතර කර විඳවන ක්‍රියාවලියක් නොවේ. එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවකට හැඩගැසීමකි. බඩගින්නේ නොඉඳ, පෝෂණපදාර්ථ බහුල නිවැරදි ආහාර වේලක් තෝරා ගැනීමත්, ප්‍රමාණවත් නින්ද සහ ව්‍යායාම ලබා ගැනීමත් මගින් ඔබට ඉතා පහසුවෙන් සහ ස්ථිරවම ඔබේ අභිමත බර මට්ටමට ළඟා විය හැකිය.

Disclaimer (වගකීම් ප්‍රකාශය):

මෙම ලිපියෙහි ඇතුළත් තොරතුරු සාමාන්‍ය දැනුවත්වීම සහ අධ්‍යාපනික අරමුණු සඳහා පමණක් ඉදිරිපත් කර ඇත. මෙය වෘත්තීය වෛද්‍ය උපදෙස්, රෝග විනිශ්චය හෝ ප්‍රතිකාර සඳහා ආදේශකයක් නොවේ. ඔබගේ ආහාර පාලනයේ හෝ ජීවන රටාවේ යම් ප්‍රධාන වෙනසක් කිරීමට පෙර හෝ ඔබට යම් දීර්ඝකාලීන රෝගී තත්ත්වයක් පවතී නම්, සුදුසුකම් ලත් වෛද්‍යවරයෙකු හෝ ලියාපදිංචි පෝෂණවේදියෙකු හමුවී උපදෙස් ලබාගන්න.

නිරෝගී දිවියකට පණපොවන උදෑසන ආහාරයේ නොදුටු බලය

 

"උදෑසන ආහාරය රජෙකු මෙන් අනුභව කරන්න" යන ප්‍රසිද්ධ කියමන අප කවුරුත් අසා ඇත. රාත්‍රී නින්දෙන් පසු පැය 8-10 ක පමණ දීර්ඝ කාලයක් නිරාහාරව සිටින අපගේ ශරීරයට, නව දිනයක් ආරම්භ කිරීම සඳහා අවශ්‍ය කරන මූලික ඉන්ධන ලබා දෙන්නේ උදෑසන ආහාරයයි (Breakfast - Fasting එනම් නිරාහාරව සිටීම බිඳීම).

ශක්තිය සහ ප්‍රාණවත් බව ලබා දීම දවස පුරා කාර්යක්ෂමව වැඩ කිරීමට අවශ්‍ය ග්ලූකෝස් මට්ටම නැවත සකස් කරන්නේ උදෑසන ආහාරයයි. නිසි වේලාවට උදෑසන ආහාරය ලබා ගැනීමෙන් දවස පුරා පවතින තෙහෙට්ටුව සහ අලසබව නැති වී ප්‍රාණවත් බවක් ලැබෙයි.

මතක ශක්තිය සහ එකඟතාව වර්ධනය කිරීම විශේෂයෙන්ම පාසල් යන දරුවන්ට සහ රැකියාවල නිරත වන්නන්ට උදෑසන ආහාරය අත්‍යවශ්‍ය වේ. එය මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය උත්තේජනය කරමින් අවධානය යොමු කිරීමේ හැකියාව, තර්කන ශක්තිය සහ මතක ශක්තිය ඉහළ නංවයි.

නිරෝගී බරක් පවත්වා ගැනීම බොහෝ දෙනා සිතන්නේ උදෑසන ආහාරය මඟහැරීමෙන් බර අඩු කරගත හැකි බවයි. නමුත් සැබවින්ම සිදුවන්නේ උදෑසන ආහාරය නොගැනීම නිසා දහවල් කාලයේදී අධික ලෙස බඩගිනි වී වැඩිපුර ආහාර ගැනීමට පෙළඹීමයි. උදෑසන පෝෂදායී ආහාරයක් ගැනීමෙන් ශරීරයේ රසායනික ක්‍රියාකාරිත්වය (Metabolism) නිසි ලෙස පාලනය වේ.

ලෙඩ රෝග වලින් ආරක්ෂා වීම නිරන්තරයෙන් උදෑසන ආහාරය මඟහරින පුද්ගලයන්ට දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව, අධික රුධිර පීඩනය, හෘද රෝග සහ අමාශගත තුවාල (Gastritis) ඇතිවීමේ අවදානම ඉහළ යයි.

සමබර උදෑසන ආහාරයක තිබිය යුතු දෑ

• ධාන්‍ය වර්ග (කුරක්කන්, ඕට්ස්, ධාන්‍ය තම්බා)

• ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර (බිත්තර, පියලි ධාන්‍ය)

• එළවළු සහ පලතුරු

• ප්‍රමාණවත් තරම් ජලය

දෛනික ජීවිතයේ කොතරම් කාර්යබහුල වුවද, උදෑසන ආහාරය මඟහැරීම යනු අපගේ නිරෝගීභාවය පවාදීමකි. එම නිසා පෝෂදායී උදෑසන ආහාර වේලකින් දවස ආරම්භ කර නිරෝගී, සක්‍රීය පූර්ණ දිවියකට මඟ පාදා ගනිමු.