බඩගින්නේ නොඉඳ බර අඩු කරගන්නේ මෙහෙමයි: සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෙට්ටු වීමේ රහස් 7ක්

 

බර අඩු කරගැනීම කිව් සැනින් බොහෝ දෙනෙකුගේ මතකයට එන්නේ ආහාර පාලනය නමින් තමන්ගේ බඩගින්න මරාගෙන, කෑම වේල් අතහැර දැමීමයි. නමුත් සැබෑව නම්, සාගින්නෙන් පෙළීම මගින් සිදුවන්නේ සිරුරේ බර තාවකාලිකව අඩු වීම පමණි. එයින් සිදුවන සැබෑ හානිය වන්නේ ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාකාරීත්වය (Metabolism) අඩපණ වී, නැවත සාමාන්‍ය ලෙස ආහාර ගන්නා විට පෙරටත් වඩා වේගයෙන් බර වැඩි වීමයි.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ලෙස බර අඩු කරගැනීමේ සැබෑ රහස වන්නේ ආහාර නොගෙන සිටීම නෙවේ; නිවැරදි ආහාර නිසි ප්‍රමාණයෙන් තෝරා ගැනීමයි. බඩගින්නේ නොඉඳ, ශරීරයට අවශ්‍ය පෝෂණය ලබා දෙමින් නිවැරදිව බර අඩු කරගන්නේ කෙසේදැයි මෙම ලිපියෙන් පියවරෙන් පියවර විමසා බලමු.

1. ප්‍රෝටීන් (Protein) බහුල ආහාර වේලකට මුල් තැන දෙන්න

ඔබේ ආහාර වේලට වැඩිපුර ප්‍රෝටීන් එකතු කරගැනීම බර පාලනයේදී ඉතා වැදගත් වේ. ප්‍රෝටීන් මගින් බඩගින්න පාලනය කරන හෝමෝන උත්තේජනය කර, වැඩි වේලාවක් බඩ පිරී පැවතීමේ හැඟීම ලබා දෙයි.

ප්‍රෝටීන් භාවිතයේ වාසි:

• අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ශරීරගත වීම: බඩ පිරී පවතින බැවින් අනවශ්‍ය ලෙස කෑම ගැනීමට සිතෙන්නේ නැත.

• කැලරි දහනය වැඩි වීම: ප්‍රෝටීන් ජීරණය කිරීමට ශරීරයට වැඩි ශක්තියක් (Thermic Effect of Food) වැය වන බැවින් පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි වේ.

• පේශි පටක ආරක්ෂා වීම: බර අඩු වන විට සිරුරේ මාංශ පේශි ක්ෂය වීම වැළැක්වේ.

එදිනෙදා එකතු කරගත හැකි ප්‍රෝටීන්: බිත්තර, කුකුළු මස් (තෙල් රහිත), මාළු, බෝංචි, පරිප්පු, කඩල, කව්පි, සෝයා සහ මුංඇට.

2. තන්තු (Fiber) බහුල ආහාර මගින් බඩගින්න පාලනය කරන්න

තන්තු හෙවත් ෆයිබර් බහුල ආහාර මගින් ජලය අවශෝෂණය කරගෙන ආමාශය තුළ පිරුණු බවක් ඇති කරයි. මේ නිසා අධික ලෙස ආහාර ගැනීම ස්වාභාවිකවම පාලනය වේ.

• ද්‍රාව්‍ය තන්තු (Soluble Fiber): ආහාර ජීරණය ප්‍රමාද කර බඩ පිරී ඇති කාලය දීර්ඝ කරයි. (උදා: ඕට්ස්, චියා ඇට, ඇපල්)

• අද්‍රාව්‍ය තන්තු (Insoluble Fiber): සෞඛ්‍ය සම්පන්න බඩවැල් චලනයට සහ මලබද්ධය වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.

ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට පලා, එළවළු, නැවුම් පළතුරු, කුරක්කන් සහ රතු කැකුළු වැනි තන්තු බහුල ආහාර වැඩිපුර එකතු කරගන්න.

3. පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Refined Carbs) සීමා කරන්න

බර අඩු කරගැනීමට නම් සියලුම කාබෝහයිඩ්‍රේට් නැවැත්විය යුතු නැත. නමුත් පිරිපහදු කළ (Refined) කාබෝහයිඩ්‍රේට් භාවිතය නතර කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ.

වළක්වා ගත යුතු ආහාර:

• පාන් පිටි ඇසුරෙන් තැනූ කෑම (පාන්, බනිස්, පරාටා)

• සුදු සීනි සහ සීනි සහිත පැණි බීම

• බිස්කට් සහ කේක් වර්ග

මෙසේ පිරිපහදු කළ ආහාර ලබාගත් විට රුධිරයේ සීනි මට්ටම ක්ෂණිකව ඉහළ ගොස් නැවත ක්ෂණිකව පහත වැටේ. එමගින් කෙටි වේලාවකින් නැවත අධික බඩගින්නක් ඇති වේ. ඒ වෙනුවට සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Complex Carbs) වන රතු කැකුළු බත්, කුරක්කන්, ආටා පිටි සහ අල වර්ග තෝරාගන්න.

4. නිසි ලෙස ජලය පානය කරන්න

බොහෝ විට අපට දැනෙන විජලනය (තෙහෙට්ටුව) සහ බඩගින්න අතර වෙනස හඳුනා ගැනීමට අප අපොහොසත් වේ. පිපාසය දැනෙන විට බොහෝ දෙනෙක් කරන්නේ යම් කිසි ආහාරයක් ගැනීමයි.

• ආහාර වේලකට පෙර ජලය පානය: ප්‍රධාන ආහාර වේලකට විනාඩි 30කට පෙර වතුර වීදුරුවක් හෝ දෙකක් පානය කිරීමෙන් ආහාර ගන්නා ප්‍රමාණය ස්වාභාවිකවම අඩු වේ.

• දෛනික ජල අවශ්‍යතාව: දිනකට අවම වශයෙන් ජලය ලීටර් 2.5 – 3ත් අතර ප්‍රමාණයක් පානය කිරීමට වගබලා ගන්න.

5. ප්‍රමාණවත් නින්දක් සහ මානසික සහනය ලබාගන්න

බර අඩු කරගැනීමට ආහාර සහ ව්‍යායාම මෙන්ම අත්‍යවශ්‍ය තවත් සාධක දෙකක් වන්නේ නින්ද සහ මානසික සෞඛ්‍යයයි.

නින්ද මගින් හෝමෝන පාලනය වන ආකාරය:

• ග්‍රෙලින් (Ghrelin): බඩගින්න ඇති කරන හෝමෝනයයි. නිසි නින්දක් නොලැබෙන විට මෙම හෝමෝනය වැඩිපුර ශ්‍රාවය වේ.

• ලෙප්ටින් (Leptin): බඩ පිරී ඇති බව මොළයට දන්වන හෝමෝනයයි. අඩුවෙන් නිදාගන්නා විට ලෙප්ටින් මට්ටම පහත වැටේ.

අඩුවෙන් නිදාගන්නා විට සහ අධික මානසික ආතතියෙන් පෙළෙන විට ශරීරයේ කොර්ටිසෝල් (Cortisol) හෝමෝනය වැඩි වී උදරය වටා තෙල් තැන්පත් වීම වේගවත් වේ. එම නිසා දිනකට පැය 7-8 ක සුවබර නින්දක් ලබාගන්න.

6. සවිඥානිකව ආහාර ගන්න (Mindful Eating)

අප ආහාර ගන්නා ආකාරයද බර පාලනයට තදින්ම බලපායි. TV බලමින්, ජංගම දුරකථනය බලමින් හෝ වෙනත් වැඩක නිරත වෙමින් කෑම ගන්නා විට සිරුරට ඇතුළු වන කැලරි ප්‍රමාණය පිළිබඳ අවධානය ගිලිහී යයි.

• සෙමින් විකා කන්න: ආහාරය හොඳින් විකා හිමින් සීරුවේ අනුභව කරන්න. ඔබ බඩ පිරී ඇති බව මොළයට දැනුම් දීමට විනාඩි 20ක පමණ කාලයක් ගතවේ.

• කුඩා පිඟන් භාවිත කරන්න: කුඩා පිඟානකට කෑම බෙදාගැනීම මගින් මානසිකව පූර්ණත්වයක් දැනෙන අතර අධික ලෙස බෙදාගැනීම පාලනය වේ.

7. ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් එදිනෙදා ජීවිතයට එකතු කරගන්න

බඩගින්නේ නොඉඳ බර අඩු කරගැනීමේදී පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය සක්‍රීයව පවත්වා ගැනීමට ව්‍යායාම අත්‍යවශ්‍ය වේ.

• සතියකට දින 5ක් විනාඩි 30 බැගින් වේගයෙන් ඇවිදීම, පිහිනීම හෝ සයිකල් පැදීම වැනි aerobic ව්‍යායාමවල නිරත වන්න.

• බර එසවීමේ ව්‍යායාම (Resistance Training): සතියකට දින 2-3ක් කිරීම මගින් පේශි වර්ධනය වී, ඔබ විවේකීව සිටින විට පවා කැලරි දහනය වන ප්‍රමාණය වැඩි වේ.

සාරාංශය

බර අඩු කරගැනීම යනු තාවකාලිකව කෑම නතර කර විඳවන ක්‍රියාවලියක් නොවේ. එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවකට හැඩගැසීමකි. බඩගින්නේ නොඉඳ, පෝෂණපදාර්ථ බහුල නිවැරදි ආහාර වේලක් තෝරා ගැනීමත්, ප්‍රමාණවත් නින්ද සහ ව්‍යායාම ලබා ගැනීමත් මගින් ඔබට ඉතා පහසුවෙන් සහ ස්ථිරවම ඔබේ අභිමත බර මට්ටමට ළඟා විය හැකිය.

Disclaimer (වගකීම් ප්‍රකාශය):

මෙම ලිපියෙහි ඇතුළත් තොරතුරු සාමාන්‍ය දැනුවත්වීම සහ අධ්‍යාපනික අරමුණු සඳහා පමණක් ඉදිරිපත් කර ඇත. මෙය වෘත්තීය වෛද්‍ය උපදෙස්, රෝග විනිශ්චය හෝ ප්‍රතිකාර සඳහා ආදේශකයක් නොවේ. ඔබගේ ආහාර පාලනයේ හෝ ජීවන රටාවේ යම් ප්‍රධාන වෙනසක් කිරීමට පෙර හෝ ඔබට යම් දීර්ඝකාලීන රෝගී තත්ත්වයක් පවතී නම්, සුදුසුකම් ලත් වෛද්‍යවරයෙකු හෝ ලියාපදිංචි පෝෂණවේදියෙකු හමුවී උපදෙස් ලබාගන්න.

නිරෝගී දිවියකට පණපොවන උදෑසන ආහාරයේ නොදුටු බලය

 

"උදෑසන ආහාරය රජෙකු මෙන් අනුභව කරන්න" යන ප්‍රසිද්ධ කියමන අප කවුරුත් අසා ඇත. රාත්‍රී නින්දෙන් පසු පැය 8-10 ක පමණ දීර්ඝ කාලයක් නිරාහාරව සිටින අපගේ ශරීරයට, නව දිනයක් ආරම්භ කිරීම සඳහා අවශ්‍ය කරන මූලික ඉන්ධන ලබා දෙන්නේ උදෑසන ආහාරයයි (Breakfast - Fasting එනම් නිරාහාරව සිටීම බිඳීම).

ශක්තිය සහ ප්‍රාණවත් බව ලබා දීම දවස පුරා කාර්යක්ෂමව වැඩ කිරීමට අවශ්‍ය ග්ලූකෝස් මට්ටම නැවත සකස් කරන්නේ උදෑසන ආහාරයයි. නිසි වේලාවට උදෑසන ආහාරය ලබා ගැනීමෙන් දවස පුරා පවතින තෙහෙට්ටුව සහ අලසබව නැති වී ප්‍රාණවත් බවක් ලැබෙයි.

මතක ශක්තිය සහ එකඟතාව වර්ධනය කිරීම විශේෂයෙන්ම පාසල් යන දරුවන්ට සහ රැකියාවල නිරත වන්නන්ට උදෑසන ආහාරය අත්‍යවශ්‍ය වේ. එය මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය උත්තේජනය කරමින් අවධානය යොමු කිරීමේ හැකියාව, තර්කන ශක්තිය සහ මතක ශක්තිය ඉහළ නංවයි.

නිරෝගී බරක් පවත්වා ගැනීම බොහෝ දෙනා සිතන්නේ උදෑසන ආහාරය මඟහැරීමෙන් බර අඩු කරගත හැකි බවයි. නමුත් සැබවින්ම සිදුවන්නේ උදෑසන ආහාරය නොගැනීම නිසා දහවල් කාලයේදී අධික ලෙස බඩගිනි වී වැඩිපුර ආහාර ගැනීමට පෙළඹීමයි. උදෑසන පෝෂදායී ආහාරයක් ගැනීමෙන් ශරීරයේ රසායනික ක්‍රියාකාරිත්වය (Metabolism) නිසි ලෙස පාලනය වේ.

ලෙඩ රෝග වලින් ආරක්ෂා වීම නිරන්තරයෙන් උදෑසන ආහාරය මඟහරින පුද්ගලයන්ට දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව, අධික රුධිර පීඩනය, හෘද රෝග සහ අමාශගත තුවාල (Gastritis) ඇතිවීමේ අවදානම ඉහළ යයි.

සමබර උදෑසන ආහාරයක තිබිය යුතු දෑ

• ධාන්‍ය වර්ග (කුරක්කන්, ඕට්ස්, ධාන්‍ය තම්බා)

• ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර (බිත්තර, පියලි ධාන්‍ය)

• එළවළු සහ පලතුරු

• ප්‍රමාණවත් තරම් ජලය

දෛනික ජීවිතයේ කොතරම් කාර්යබහුල වුවද, උදෑසන ආහාරය මඟහැරීම යනු අපගේ නිරෝගීභාවය පවාදීමකි. එම නිසා පෝෂදායී උදෑසන ආහාර වේලකින් දවස ආරම්භ කර නිරෝගී, සක්‍රීය පූර්ණ දිවියකට මඟ පාදා ගනිමු.

සුවඳ විතරක් නෙවෙයි, ගුණයත් පිරි කරාබු නැටි!

 

අපේ කුස්සියේ තියෙන කුළුබඩු අතරින් 'කරාබු නැටි' කියන්නේ සුවඳට වගේම ඖෂධීය ගුණයටත් අංක එකේ තැනක් ගන්නා කුළුබඩුවක්. දිනපතා කරාබු නැටි 1ක් හෝ 2ක් ආහාරයට එක් කර ගැනීමෙන් ඔබේ සිරුරට ලැබෙන වාසි මොනවාද කියලා ඔබ දන්නවාද? 

1. දත් කැක්කුමට ක්ෂණික සහනයක්

කරාබු නැටිවල ඇති යුජිනෝල් (Eugenol) සංයෝගය ස්වාභාවික නිර්වින්දකයක් ලෙස ක්‍රියා කරයි. දත් කැක්කුමක් ඇති විට කරාබු නැට්ටක් එම ස්ථානයේ තබා ගැනීමෙන් වේදනාව සමනය වී විෂබීජ විනාශ වේ. මුවෙහි දුගඳ නැති කර ගැනීමට ද මෙය කදිමයි.

2. ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි

ප්‍රතිඔක්සිකාරක (Antioxidants) බහුලව අඩංගු නිසා ශරීරයේ රෝගාබාධ ඇති කරන නිදහස් රැඩිකලුන් පාලනය කර, ලෙඩ රෝගවලින් ආරක්ෂා වීමට අවශ්‍ය ශක්තිය ලබා දෙයි.

3. ආහාර ජීර්ණය පහසු කරයි

ආහාර ජීර්ණ එන්සයිම ශ්‍රාවය කිරීම උත්තේජනය කරන බැවින්, බඩ පිපුම, ගෑස්ටික් සහ අජීර්ණය වැනි ගැටලුවලට සහනයක් ලබා දෙයි.

4. රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කරයි

නවතම පර්යේෂණවලට අනුව කරාබු නැටි මගින් ඉන්සියුලින් ක්‍රියාකාරීත්වය ක්‍රමවත් කර රුධිරයේ සීනි මට්ටම ස්ථාවරව පවත්වා ගැනීමට උදවු වේ.

5. අස්ථිවල ශක්තිමත් බව

කරාබු නැටිවල අඩංගු මැංගනීස් සහ ෆ්ලේවනොයිඩ් සංයෝග මගින් අස්ථිවල ඝනත්වය වැඩි කර අස්ථි දිරායාම පාලනය කරයි.

6. බැක්ටීරියා නාශක ගුණය

සිරුරේ අභ්‍යන්තරයේ ඇති අහිතකර බැක්ටීරියා විනාශ කිරීමටත්, උගුරේ අමාරුව සහ සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාව පාලනය කිරීමටත් කරාබු නැටි තැම්බූ වතුර පානය කිරීම ඉතා ගුණදායකයි.

⚠️ විශේෂ අවධානයට: ඕනෑම දෙයක් අධික වීම නරකයි! දිනකට කරාබු නැටි 2-3කට වඩා ආහාරයට ගැනීමෙන් වළකින්න. විශේෂයෙන් ගර්භණී කාන්තාවන් සහ කුඩා දරුවන්ට ලබා දීමේදී වෛද්‍ය උපදෙස් පැතීම වැදගත්ය.

විටමින් B12 මෙච්චරටම වැදගත් ද?

 විටමින් B12 හෙවත් කොබලමින් (Cobalamin) යනු අපගේ ශරීරයේ නිසි ක්‍රියාකාරීත්වය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන ජලයේ ද්‍රාව්‍ය විටමින් වර්ගයකි. ශරීරයට එය තනිවම නිපදවිය නොහැකි බැවින්, අප එය ආහාර මගින් හෝ අතිරේක මගින් ලබා ගත යුතුය.

ප්‍රධාන කාර්යයන් සහ වැදගත්කම

විටමින් B12 ප්‍රධාන වශයෙන් පහත සඳහන් වැදගත් කාර්යයන් ඉටු කරයි:

• රතු රුධිර සෛල (RBC) නිපදවීම: නිරෝගී රතු රුධිර සෛල සෑදීමට B12 අත්‍යවශ්‍ය වේ. මෙම සෛල ඔක්සිජන් ශරීරය පුරා ප්‍රවාහනය කිරීමට උපකාරී වේ.

• ස්නායු පද්ධතියේ නිරෝගී බව: ස්නායු සෛල නඩත්තු කිරීමට සහ ඒවායේ මයිලින් ආවරණය (myelin sheath) පවත්වා ගැනීමට මෙය ඉතා වැදගත් වේ.

• DNA සංශ්ලේෂණය: ශරීරයේ සියලුම සෛලවල ජානමය ද්‍රව්‍ය වන DNA නිපදවීමට උපකාරී වේ.

• ශක්තිය ජනනය: දවස පුරා ශක්තිය පවත්වා ගැනීමට සහ තෙහෙට්ටුව අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.

විටමින් B12 ඌනතාවය (B12 Deficiency)

විටමින් B12 ප්‍රමාණවත් නොවීම බරපතල සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇති කළ හැකිය. මෙය සාමාන්‍යයෙන් විටමින් B12 ඌන රක්තහීනතාවය (B12 deficiency anaemia) ලෙස හැඳින්වේ.

• පොදු රෝග ලක්ෂණ:

  • අධික තෙහෙට්ටුව සහ දුර්වලතාවය.

  • මතක ගැටළු සහ අවධානය යොමු කිරීමේ අපහසුතාව.

  • අත් සහ පාදවල හිරිවැටීම හෝ පුපුරු ගැසීම (ස්නායු හානි හේතුවෙන්).

  • දිව ඉදිමීම හෝ රතු වීම (Glossitis).

  • සම සුදුමැලි වීම.

• හේතු:

  • ආහාර වේලෙහි විටමින් B12 ප්‍රමාණවත් නොවීම (විශේෂයෙන් නිර්මාංශ හෝ සත්ව ආහාර නොගන්නා අයට).

  • Pernicious Anaemia: විටමින් B12 අවශෝෂණයට උපකාරී වන අභ්‍යන්තර සාධකය (Intrinsic Factor) ශරීරයෙන් නිපදවීම අඩාල වීම.

  • ජීර්ණ පද්ධතියේ ගැටළු හෝ ශල්‍යකර්ම.

විටමින් B12 අඩංගු ආහාර ප්‍රභවයන්

විටමින් B12 ප්‍රධාන වශයෙන් සත්ව සම්භවයක් ඇති ආහාර වල දක්නට ලැබේ.

• මස් වර්ග: හරක් මස්, කුකුළු මස්.

• මාළු සහ මුහුදු ආහාර: සැමන්, කෝඩ්, ටූනා.

• කිරි නිෂ්පාදන: කිරි, චීස්, යෝගට්.

• බිත්තර.

• ශක්තිය වර්ධිත ආහාර (Fortified Foods): සමහර ධාන්‍ය වර්ග, ශාක පදනම් වූ කිරි වර්ග (සෝයා, ආමන්ඩ්), සහ යීස්ට් සාර (උදා: මාමයිට්) වැනි නිර්මාංශ ආහාරවලට B12 කෘතිමව එකතු කර ඇත.

නිර්මාංශිකයින් (Vegetarians) සහ සත්ව ආහාර නොගන්නා අය (Vegans) ඔවුන්ගේ B12 අවශ්‍යතාවය සපුරා ගැනීම සඳහා අතිරේක (Supplements) හෝ ශක්තිය වර්ධිත ආහාර වෙත යොමු වීම ඉතා වැදගත් වේ.

ප්‍රතිකාර

විටමින් B12 ඌනතාවයට ප්‍රතිකාර කිරීම හේතුව මත රඳා පවතී:

1. ආහාර වේල හා සම්බන්ධ ඌනතාවයක් නම්: මුඛයෙන් ලබා දෙන විටමින් B12 පෙති (Cyanocobalamin හෝ Methylcobalamin) හෝ ආහාර වේල වැඩිදියුණු කිරීම නිර්දේශ කෙරේ.

2. අවශෝෂණ ගැටලු (Pernicious Anaemia) හෝ ස්නායු හානි තිබේ නම්: සාමාන්‍යයෙන් විටමින් B12 එන්නත් (Hydroxocobalamin) නියම කරනු ලැබේ. ආරම්භයේදී නිතර එන්නත් ලබා දෙන අතර, පසුව මාස දෙක තුනකට වරක් දීර්ඝ කාලීනව ලබා දිය හැක.

විටමින් B12 ඌනතාවය පිළිබඳව ඔබට සැකයක් ඇත්නම්, නිසි රෝග විනිශ්චය සහ ප්‍රතිකාර සඳහා වෛද්‍යවරයකු හමුවීම අත්‍යවශ්‍ය වේ.

රස්නේ දවස් වලට ශරීරය සිසිල් කරන පාන වර්ග

ශ්‍රී ලංකාව වගේ නිවර්තන කලාපීය රටක, දැඩි හිරු රශ්මිය සහ අධික උෂ්ණත්වය කියන්නේ සාමාන්‍ය දෙයක්. මෙවැනි දිනවලදී ශරීරය අධික ලෙස රත් වීම, විජලනය (dehydration) සහ විඩාව දැනීම ඇති විය හැකියි.  මේ නිසා ශරීරය සිසිල් කරගෙන, සෞඛ්‍ය සම්පන්නව සිටීම ඉතාම වැදගත්.

සීනි අධික, කෘතිම පාන වර්ගවලට යොමු වෙනවාට වඩා, ස්වභාවිකවම ඔබේ ශරීරය සිසිල් කරගත හැකි පුදුම හිතෙන තරම් ගුණ ඇති පාන වර්ග රැසක් තිබෙනවා. අද අපි බලමු රස්නේ දවස්වලට වඩාත් සුදුසු, ඔබේ ශරීරය සිසිල් කරන පාන වර්ග මොනවද කියලා. 

1. වතුර (Water) - හොඳම විසඳුම!

• වැදගත්කම: ඕනෑම පානයකට වඩා වැදගත්ම දේ තමයි වතුර. අධික රස්නය නිසා ශරීරයෙන් දහඩිය දැමීමෙන් ජලය විශාල ප්‍රමාණයක් පිටවෙනවා. මේ නිසා විජලනය ඇති විය හැකියි.

• ගුණ: වතුර ශරීර උෂ්ණත්වය පාලනය කරන අතර, සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට සහය වෙනවා. දිනපතා ප්‍රමාණවත් තරම් ජලය පානය කිරීම අත්‍යවශ්‍යයි.

 2. කුරුම්බා / තැඹිලි වතුර

• වැදගත්කම: කුරුම්බා සහ තැඹිලි වතුර කියන්නේ ස්වභාවික විදුලිවිච්ඡේදක (electrolytes) බහුල පානයක්. පොටෑසියම්, සෝඩියම්, මැග්නීසියම් වැනි ඛනිජ ලවණ මේවායේ අඩංගු වෙනවා.

• ගුණ: රස්නය නිසා දහඩියෙන් පිටවන ඛනිජ ලවණ නැවත පිරවීමට උපකාරී වෙනවා. මේවා ස්වභාවික ශක්තිජනක පාන ලෙසද හැඳින්විය හැකියි.

 3. ලෙමන් ජූස් (දෙහි හෝ ලෙමන්)

• වැදගත්කම: නැවුම් දෙහි හෝ ලෙමන් වලින් හදාගත් ජූස් පානයක් ශරීරය සිසිල් කිරීමට ඉතා හොඳයි.

• ගුණ: විටමින් C බහුල නිසා ප්‍රතිශක්තිකරණයට හිතකරයි. සීනි වෙනුවට මී පැණි ස්වල්පයක් හෝ ලුණු ස්වල්පයක් දමා පානය කිරීම වඩාත් ගුණදායකයි.

 4. කොළ කැඳ

• වැදගත්කම: අපේ සාම්ප්‍රදායික කොළ කැඳ වර්ගයක් වන කොළ කැඳ ශරීරය සිසිල් කිරීමට සහ ශක්තිය ලබා දීමට ඉතා හොඳයි.

• ගුණ: එය ජීර්ණයට පහසු වන අතර, පෝෂණ ගුණයෙන් ඉතා පොහොසත්. (සමහර පලා වර්ග සීතල ගුණ දෙනවා).

 5. සිසිල් තේ (Iced Tea)

• වැදගත්කම: කෘතිම සිසිල් බීම වෙනුවට සෞඛ්‍ය සම්පන්න පානයක් ලෙස සිසිල් තේ පානය කළ හැකියි.

• ගුණ: තේ වල ප්‍රතිඔක්සිකාරක අඩංගු වෙනවා. සීනි නොමැතිව, මින්ට් (mint) කොළ හෝ දෙහි ස්වල්පයක් එකතු කර පානය කිරීම වඩාත් සුදුසුයි.

 6. බාර්ලි ජලය (Barley Water)

• වැදගත්කම: බාර්ලි තම්බා පෙරා ගත් වතුර ශරීරය සිසිල් කිරීමට සහ මුත්‍රා ආසාදන වළක්වා ගැනීමට ප්‍රකටයි.

• ගුණ: එහි ඇති තන්තු (fiber) සහ පෝෂක නිසා ආහාර ජීර්ණයට සහ සමබරතාවයට හිතකරයි.

 7. කිරි සහ යෝගට් මිශ්‍ර පාන

• වැදගත්කම: කිරිවලින් හදාගත් පාන වර්ග ශරීරය සිසිල් කිරීමට සහ ශක්තිය ලබා දීමට උදව් වෙනවා.

• ගුණ: යෝගට් වලින් හදන ලස්සී (Lassi) හෝ මෝරු (Butter Milk) වැනි පාන වල ප්‍රෝබයෝටික් (probiotics) අඩංගු වන නිසා ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට ඉතා හිතකරයි.

මතක තබා ගත යුතු දේ 

• කෘතිම පාන වලින් වළකින්න: සීනි අධික, කාබනීකෘත (carbonated) පාන වර්ග ක්ෂණික සහනයක් ලබා දුන්නත්, දිගුකාලීනව සෞඛ්‍යයට අහිතකරයි. ඒවා විජලනය වැඩි කිරීමටද හේතු විය හැකියි.

• සීනි අඩු කරන්න: ඔබේ පාන වර්ග වලට හැකි තරම් සීනි එකතු නොකරන්න. සීනි වෙනුවට මී පැණි ස්වල්පයක් හෝ වෙනත් ස්වභාවික රසකාරකයක් භාවිතා කරන්න.

• ජලය බෝතලයක් ළඟ තියාගන්න: දවස පුරාම වතුර පානය කරන්න මතක තබා ගන්න.

රස්නේ දවස් වලට ශරීරය සිසිල් කරගැනීමට ස්වභාවික පාන වර්ග තෝරා ගැනීමෙන් ඔබට නිරෝගීව, ක්‍රියාශීලීව සිටීමට හැකියාව ලැබෙනවා. ඔබේ සෞඛ්‍යය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න, ඔබේ ශරීරයට හොඳම දේ දෙන්න! 

අභියෝගවලට වඩාත් ශක්තිමත්ව මුහුණ දීමට - ස්ටොයිකවාදය

ස්ටොයිකවාදය (Stoicism) යනු පුරාණ ග්‍රීක සහ රෝම දර්ශනවාදයක් වන අතර, එය මිනිස් ජීවිතයේ යහපැවැත්ම සඳහා ඉතා ප්‍රායෝගික මඟ පෙන්වීම් ලබා දෙයි. සරලව කිවහොත්, මෙම දර්ශනය ඔබට ජීවිතයේ අභියෝගවලට සහ දුෂ්කරතාවලට වඩාත් ශක්තිමත්ව හා සමබරව මුහුණ දීමට උදව් කරයි.

ස්ටොයිකවාදය ජීවිතයට වැදගත් වන්නේ ඇයි?

1. පාලනය කළ හැකි දේ සහ නොහැකි දේ වෙන්කර හඳුනාගැනීම

ස්ටොයිකවාදයේ මූලිකම මූලධර්මය මෙයයි. අපට පාලනය කළ හැකි එකම දේ අපගේ සිතුවිලි, තීරණ සහ ක්‍රියාවන් පමණක් බව ස්ටොයික දාර්ශනිකයන් අවධාරණය කළහ. අන් අයගේ ක්‍රියා, කාලගුණය, ආර්ථික තත්ත්වය වැනි අපට පාලනය කළ නොහැකි දේවල් ගැන කරදර වීමෙන් අපට ලැබෙන්නේ අනවශ්‍ය මානසික පීඩනයක් පමණි. මේ මූලධර්මය තේරුම් ගැනීමෙන්, ඔබට ඔබේ ශක්තිය වඩාත් ඵලදායී දේවල් සඳහා යොමු කළ හැකිය.

2. හැඟීම් කළමනාකරණය කරගැනීම

ස්ටොයිකවාදය යනු හැඟීම් නොදැක්වීම හෝ හැඟීම්වලින් තොරවීම නොවේ. එය ඔබට ඔබේ හැඟීම් හඳුනාගෙන, ඒවාට ප්‍රතිචාර දක්වන ආකාරය තාර්කිකව කළමනාකරණය කරගැනීමට උගන්වයි. කෝපය, දුක, බිය වැනි හැඟීම් හදිසියේ ඇති වූ විට, ස්ටොයික දර්ශනයට අනුව ඔබ එයට වහල් නොවී, එම හැඟීමට හේතුව තාර්කිකව විශ්ලේෂණය කළ යුතුය. මෙය ඔබට වඩාත් සන්සුන්ව හා පැහැදිලිව සිතීමට උපකාරී වේ.

3. අභ්‍යන්තර සාමය ඇතිකරගැනීම

ජීවිතයේ සාර්ථකත්වය රඳා පවතින්නේ බාහිර සාධක මත නොව, අපගේ අභ්‍යන්තර ශක්තිය මත බව ස්ටොයිකවාදය උගන්වයි. මුදල්, සමාජ තත්ත්වය හෝ අන් අයගේ අනුමතය වැනි දේවල්වලින් සැබෑ සතුටක් නොලැබෙන බව ස්ටොයිකයන් විශ්වාස කළහ. ඒ වෙනුවට, යහපත් චරිතයක් ගොඩනගාගැනීම සහ සදාචාර සම්පන්න ජීවිතයක් ගත කිරීම තුළින් සැබෑ අභ්‍යන්තර සාමය සහ තෘප්තිය ළඟා කරගත හැකිය.

4. අභියෝගවලින් ඉගෙනීම

ජීවිතයේ දුෂ්කරතා සහ අභියෝග ස්ටොයිකයන් දුටුවේ වර්ධනය සඳහා වූ අවස්ථාවක් ලෙසයි. සෑම දුෂ්කරතාවක්ම ඔබේ චරිතය ශක්තිමත් කරන පරීක්ෂණයක් ලෙස ඔවුන් සැලකුවා. නිදසුනක් ලෙස, අසාර්ථක වීමකදී දුක් වීම වෙනුවට, එයින් ඉගෙනගෙන ඉදිරියට යාමට ස්ටොයිකවාදය ඔබට උගන්වයි.

5. වර්තමානය අගය කිරීම

ස්ටොයික දර්ශනය අපට උගන්වන්නේ අතීතය ගැන පසුතැවිලි නොවී හෝ අනාගතය ගැන අනවශ්‍ය ලෙස කරදර නොවී, වර්තමාන මොහොතේ ජීවත් වීමටයි. දිනපතාම කරන කුඩා ක්‍රියාවන්හි අලංකාරය දැකීමට සහ සෑම මොහොතක්ම අගය කිරීමට එය අපව දිරිමත් කරයි.

සමස්තයක් ලෙස, ස්ටොයිකවාදය යනු දුෂ්කරතා සහ අනපේක්ෂිත සිදුවීම්වලින් පිරුණු ලෝකයක වඩාත් ස්ථාවර, ශක්තිමත් සහ සතුටුදායක ජීවිතයක් ගත කිරීම සඳහා වන ප්‍රබල මානසික මෙවලමකි. එය ඔබව වඩා හොඳ පුද්ගලයෙක් බවට පත් කිරීමට මෙන්ම, අභ්‍යන්තර සාමය සොයා ගැනීමටද උපකාරී වේ.

අංකුර ආපු, කොළ පැහැති අර්තාපල් කෑමට හොඳ නැත්තේ ඇයි?

අර්තාපල් කියන්නේ අපේ මුළුතැන්ගෙයි නැතුවම බැරි එළවළුවක්. හැබැයි සමහර වෙලාවට අපි අර්තාපල් ටිකක් කල් ගබඩා කරලා තියද්දී ඒවගේ අංකුර (sprouts) ඇවිත්, කොළ පැහැයක් හැරෙනවා දැකලා ඇති. මේ වෙලාවට හිතෙනවා, "මේවා කෑමට ගන්න හොඳ නැද්ද?" කියලා. 

පිළිතුර නම්, නැහැ! අංකුර ආපු සහ කොළ පැහැති අර්තාපල් ආහාරයට ගැනීම එතරම් සුදුසු නැහැ. මේවා ඔබේ සෞඛ්‍යයට යම් අවදානමක් ඇති කරන්න පුළුවන්. අද අපි බලමු ඇයි මේ තත්ත්වය ඇති වෙන්නේ සහ එය ඔබේ ශරීරයට බලපාන්නේ කොහොමද කියලා. 

---

ඇයි අර්තාපල් කොළ පැහැයට හැරෙන්නේ සහ අංකුර එන්නේ? 

අර්තාපල් අලයක් කියන්නේ ශාකයක භූගත කඳේ කොටසක්. එය අඳුරු, සිසිල් ස්ථානයක ගබඩා කළ යුතුයි. අර්තාපල් ආලෝකයට සහ උණුසුමට නිරාවරණය වන විට, එයට පැළ වීමට හෝ ප්‍රරෝහණය වීමට අවශ්‍ය වන සංඥා ලැබෙනවා.

1. කොළ පැහැය (Greening):

   • අර්තාපල් ආලෝකයට නිරාවරණය වන විට, එහි ක්ලෝරෝෆිල් (Chlorophyll) නිපදවීම වැඩි වෙනවා. ක්ලෝරෝෆිල් කියන්නේ ශාකවලට කොළ පැහැය දෙන සහ ප්‍රභාසංශ්ලේෂණයට උපකාරී වන හානිකර නොවන රසායනිකයක්.

   • නමුත්, ක්ලෝරෝෆිල් නිපදවීමත් සමඟම, අර්තාපල් තුළ සොලනින් (Solanine) සහ චාකොනින් (Chaconine) වැනි ග්ලයිකෝඇල්කලොයිඩ් (Glycoalkaloids) නම් ස්වභාවික විෂ සංයෝගද නිපදවීම වැඩි වෙනවා. මේවා අර්තාපල් වලට කෘමීන්ගෙන් සහ රෝග වලින් ආරක්ෂා වීමට උපකාරී වන සංයෝග.

2. අංකුර (Sprouting):

   • අර්තාපල් වල අංකුර හටගැනීම කියන්නේ නව ශාකයක් වර්ධනය වීමට එය සූදානම් වන බවට ලකුණක්.

   • අංකුර හටගන්නා විටත්, සොලනින් සහ චාකොනින් වැනි ග්ලයිකෝඇල්කලොයිඩ් මට්ටම් වඩාත් සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වෙනවා. විශේෂයෙන්ම අංකුර වල සහ ඒවා අවට ඇති කොටස් වල මෙම විෂ සංයෝග වැඩිපුරම අඩංගු වෙනවා.

මේ විෂ සංයෝග ශරීරයට බලපාන්නේ කොහොමද? 

අර්තාපල් වල සාමාන්‍යයෙන් ඉතා සුළු සොලනින් ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර එය හානිකර නොවේ. නමුත් කොළ පැහැ ගැන්වූ හෝ අංකුර ඇති අර්තාපල් වල සොලනින් මට්ටම ඉතා ඉහළ විය හැකියි. මෙම විෂ සංයෝග මිනිසුන්ට හානිකර විය හැකි අතර, ඒවා "නියුරෝටොක්සින්" (Neurotoxin) ලෙස ක්‍රියා කළ හැකියි.

අධික සොලනින් ප්‍රමාණයක් ශරීරගත වීමෙන් ඇති විය හැකි රෝග ලක්ෂණ:

• ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ ගැටලු: බඩේ කැක්කුම, ඔක්කාරය, වමනය, පාචනය.

• ස්නායු පද්ධතියේ ගැටලු (බරපතළ අවස්ථාවලදී): හිසරදය, ක්ලාන්තය, ව්‍යාකූලත්වය, සමේ කැසීම හෝ රතු වීම, හෘද ස්පන්දන වේගය අඩුවීම.

• ඉතාම දුර්ලභ අවස්ථාවලදී: අධික ලෙස ශරීරගත වුවහොත් කෝමා තත්ත්වයක් හෝ මරණය පවා සිදු විය හැකියි. (නමුත් මෙය ඉතාම දුර්ලභ සිදුවීමකි).

වැදගත්: සොලනින් පිසීමෙන් (තැම්බීමෙන්, බැදීමෙන්, පුළුස්සා ගැනීමෙන්) විනාශ වන්නේ නැහැ. ඒ නිසා කොළ පැහැ ගැන්වූ හෝ අංකුර ඇති කොටස් ඉවත් කිරීම අත්‍යවශ්‍යයි.

අංකුර ආපු හෝ කොළ පැහැති අර්තාපල් සමඟ කටයුතු කරන්නේ කොහොමද? 

• සුළු වශයෙන් නම්:

  • අර්තාපල් ගෙඩිය තදට, ස්ථීරව තිබෙනවා නම් සහ කොළ පැහැය හෝ අංකුර ඉතා කුඩා නම්, ඔබට කොළ පැහැති සියලුම කොටස් සහ අංකුර සම්පූර්ණයෙන්ම ගැඹුරට කපා ඉවත් කළ හැකියි. නමුත්, සම්පූර්ණයෙන්ම කොළ පැහැ ගැන්වී ඇති හෝ විශාල අංකුර ඇති අර්තාපල් භාවිතා නොකිරීමට වග බලා ගන්න.

  • අර්තාපල් ගෙඩියේ කටුක රසයක් තිබේ නම්, එය ඉවත දමන්න. කටුක රසය සොලනින් ඉහළ මට්ටමක පවතින බවට ලකුණක්.

• අධික ලෙස කොළ පැහැ වී හෝ විශාල අංකුර ඇත්නම්:

  • අර්තාපල් ගෙඩිය පුරාම කොළ පැහැය පැතිරී තිබේ නම්, හෝ අංකුර විශාල නම්, එම අර්තාපල් ආහාරයට ගැනීමෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින්න. ඒවා ඉවත දමන්න. විශේෂයෙන් කුඩා දරුවන්ට සහ ගැබිනි මවුවරුන්ට මේවා ඉතාම අහිතකර විය හැකියි.

අර්තාපල් නිවැරදිව ගබඩා කරන්නේ කොහොමද? 

අර්තාපල් අංකුර ඒම සහ කොළ පැහැ ගැන්වීම වළක්වා ගැනීමට නිවැරදිව ගබඩා කිරීම ඉතා වැදගත්.

• අඳුරු තැනක: සෘජු හිරු එළියෙන් තොර අඳුරු ස්ථානයක ගබඩා කරන්න. ආලෝකයට නිරාවරණය වීමෙන් ක්ලෝරෝෆිල් සහ සොලනින් නිපදවීම වේගවත් වෙනවා.

• සිසිල් තැනක: අධික උණුසුමෙන් තොර, සිසිල් ස්ථානයක ගබඩා කරන්න. ශීතකරණයේ තැබීම සුදුසු නොවන අතර, එහි ඇති පිෂ්ටය සීනි බවට පත් විය හැකියි. (අංශක 7-10 C පමණ උෂ්ණත්වයක් සුදුසුයි).

• වියළි තැනක: තෙතමනයෙන් තොර, වියළි ස්ථානයක ගබඩා කරන්න.

• වාතාශ්‍රය ඇතිව: හොඳින් වාතාශ්‍රය ලැබෙන බඳුනක හෝ දැලක තබන්න. ප්ලාස්ටික් බෑග් වල තැබීමෙන් තෙතමනය රැඳී ක්ෂය වීමට හේතු විය හැකියි.

• ළූණු වලින් ඈතින්: ළූණු සමඟ අර්තාපල් ගබඩා කිරීමෙන් අර්තාපල් ඉක්මනින් අංකුර ඒම සිදුවිය හැකි බව විශ්වාස කෙරේ.

ඔබේ සෞඛ්‍යයට ප්‍රමුඛත්වය දෙන්න! අංකුර ආපු හෝ කොළ පැහැති අර්තාපල් පිළිබඳව සැකයක් ඇත්නම්, ඒවා ඉවත දැමීම වඩාත් සුදුසුයි. ආරක්ෂිතව අර්තාපල් පරිභෝජනය කර නිරෝගීව ඉමු!