බඩගින්නේ නොඉඳ බර අඩු කරගන්නේ මෙහෙමයි: සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෙට්ටු වීමේ රහස් 7ක්

 

බර අඩු කරගැනීම කිව් සැනින් බොහෝ දෙනෙකුගේ මතකයට එන්නේ ආහාර පාලනය නමින් තමන්ගේ බඩගින්න මරාගෙන, කෑම වේල් අතහැර දැමීමයි. නමුත් සැබෑව නම්, සාගින්නෙන් පෙළීම මගින් සිදුවන්නේ සිරුරේ බර තාවකාලිකව අඩු වීම පමණි. එයින් සිදුවන සැබෑ හානිය වන්නේ ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාකාරීත්වය (Metabolism) අඩපණ වී, නැවත සාමාන්‍ය ලෙස ආහාර ගන්නා විට පෙරටත් වඩා වේගයෙන් බර වැඩි වීමයි.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ලෙස බර අඩු කරගැනීමේ සැබෑ රහස වන්නේ ආහාර නොගෙන සිටීම නෙවේ; නිවැරදි ආහාර නිසි ප්‍රමාණයෙන් තෝරා ගැනීමයි. බඩගින්නේ නොඉඳ, ශරීරයට අවශ්‍ය පෝෂණය ලබා දෙමින් නිවැරදිව බර අඩු කරගන්නේ කෙසේදැයි මෙම ලිපියෙන් පියවරෙන් පියවර විමසා බලමු.

1. ප්‍රෝටීන් (Protein) බහුල ආහාර වේලකට මුල් තැන දෙන්න

ඔබේ ආහාර වේලට වැඩිපුර ප්‍රෝටීන් එකතු කරගැනීම බර පාලනයේදී ඉතා වැදගත් වේ. ප්‍රෝටීන් මගින් බඩගින්න පාලනය කරන හෝමෝන උත්තේජනය කර, වැඩි වේලාවක් බඩ පිරී පැවතීමේ හැඟීම ලබා දෙයි.

ප්‍රෝටීන් භාවිතයේ වාසි:

• අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ශරීරගත වීම: බඩ පිරී පවතින බැවින් අනවශ්‍ය ලෙස කෑම ගැනීමට සිතෙන්නේ නැත.

• කැලරි දහනය වැඩි වීම: ප්‍රෝටීන් ජීරණය කිරීමට ශරීරයට වැඩි ශක්තියක් (Thermic Effect of Food) වැය වන බැවින් පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි වේ.

• පේශි පටක ආරක්ෂා වීම: බර අඩු වන විට සිරුරේ මාංශ පේශි ක්ෂය වීම වැළැක්වේ.

එදිනෙදා එකතු කරගත හැකි ප්‍රෝටීන්: බිත්තර, කුකුළු මස් (තෙල් රහිත), මාළු, බෝංචි, පරිප්පු, කඩල, කව්පි, සෝයා සහ මුංඇට.

2. තන්තු (Fiber) බහුල ආහාර මගින් බඩගින්න පාලනය කරන්න

තන්තු හෙවත් ෆයිබර් බහුල ආහාර මගින් ජලය අවශෝෂණය කරගෙන ආමාශය තුළ පිරුණු බවක් ඇති කරයි. මේ නිසා අධික ලෙස ආහාර ගැනීම ස්වාභාවිකවම පාලනය වේ.

• ද්‍රාව්‍ය තන්තු (Soluble Fiber): ආහාර ජීරණය ප්‍රමාද කර බඩ පිරී ඇති කාලය දීර්ඝ කරයි. (උදා: ඕට්ස්, චියා ඇට, ඇපල්)

• අද්‍රාව්‍ය තන්තු (Insoluble Fiber): සෞඛ්‍ය සම්පන්න බඩවැල් චලනයට සහ මලබද්ධය වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.

ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට පලා, එළවළු, නැවුම් පළතුරු, කුරක්කන් සහ රතු කැකුළු වැනි තන්තු බහුල ආහාර වැඩිපුර එකතු කරගන්න.

3. පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Refined Carbs) සීමා කරන්න

බර අඩු කරගැනීමට නම් සියලුම කාබෝහයිඩ්‍රේට් නැවැත්විය යුතු නැත. නමුත් පිරිපහදු කළ (Refined) කාබෝහයිඩ්‍රේට් භාවිතය නතර කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ.

වළක්වා ගත යුතු ආහාර:

• පාන් පිටි ඇසුරෙන් තැනූ කෑම (පාන්, බනිස්, පරාටා)

• සුදු සීනි සහ සීනි සහිත පැණි බීම

• බිස්කට් සහ කේක් වර්ග

මෙසේ පිරිපහදු කළ ආහාර ලබාගත් විට රුධිරයේ සීනි මට්ටම ක්ෂණිකව ඉහළ ගොස් නැවත ක්ෂණිකව පහත වැටේ. එමගින් කෙටි වේලාවකින් නැවත අධික බඩගින්නක් ඇති වේ. ඒ වෙනුවට සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Complex Carbs) වන රතු කැකුළු බත්, කුරක්කන්, ආටා පිටි සහ අල වර්ග තෝරාගන්න.

4. නිසි ලෙස ජලය පානය කරන්න

බොහෝ විට අපට දැනෙන විජලනය (තෙහෙට්ටුව) සහ බඩගින්න අතර වෙනස හඳුනා ගැනීමට අප අපොහොසත් වේ. පිපාසය දැනෙන විට බොහෝ දෙනෙක් කරන්නේ යම් කිසි ආහාරයක් ගැනීමයි.

• ආහාර වේලකට පෙර ජලය පානය: ප්‍රධාන ආහාර වේලකට විනාඩි 30කට පෙර වතුර වීදුරුවක් හෝ දෙකක් පානය කිරීමෙන් ආහාර ගන්නා ප්‍රමාණය ස්වාභාවිකවම අඩු වේ.

• දෛනික ජල අවශ්‍යතාව: දිනකට අවම වශයෙන් ජලය ලීටර් 2.5 – 3ත් අතර ප්‍රමාණයක් පානය කිරීමට වගබලා ගන්න.

5. ප්‍රමාණවත් නින්දක් සහ මානසික සහනය ලබාගන්න

බර අඩු කරගැනීමට ආහාර සහ ව්‍යායාම මෙන්ම අත්‍යවශ්‍ය තවත් සාධක දෙකක් වන්නේ නින්ද සහ මානසික සෞඛ්‍යයයි.

නින්ද මගින් හෝමෝන පාලනය වන ආකාරය:

• ග්‍රෙලින් (Ghrelin): බඩගින්න ඇති කරන හෝමෝනයයි. නිසි නින්දක් නොලැබෙන විට මෙම හෝමෝනය වැඩිපුර ශ්‍රාවය වේ.

• ලෙප්ටින් (Leptin): බඩ පිරී ඇති බව මොළයට දන්වන හෝමෝනයයි. අඩුවෙන් නිදාගන්නා විට ලෙප්ටින් මට්ටම පහත වැටේ.

අඩුවෙන් නිදාගන්නා විට සහ අධික මානසික ආතතියෙන් පෙළෙන විට ශරීරයේ කොර්ටිසෝල් (Cortisol) හෝමෝනය වැඩි වී උදරය වටා තෙල් තැන්පත් වීම වේගවත් වේ. එම නිසා දිනකට පැය 7-8 ක සුවබර නින්දක් ලබාගන්න.

6. සවිඥානිකව ආහාර ගන්න (Mindful Eating)

අප ආහාර ගන්නා ආකාරයද බර පාලනයට තදින්ම බලපායි. TV බලමින්, ජංගම දුරකථනය බලමින් හෝ වෙනත් වැඩක නිරත වෙමින් කෑම ගන්නා විට සිරුරට ඇතුළු වන කැලරි ප්‍රමාණය පිළිබඳ අවධානය ගිලිහී යයි.

• සෙමින් විකා කන්න: ආහාරය හොඳින් විකා හිමින් සීරුවේ අනුභව කරන්න. ඔබ බඩ පිරී ඇති බව මොළයට දැනුම් දීමට විනාඩි 20ක පමණ කාලයක් ගතවේ.

• කුඩා පිඟන් භාවිත කරන්න: කුඩා පිඟානකට කෑම බෙදාගැනීම මගින් මානසිකව පූර්ණත්වයක් දැනෙන අතර අධික ලෙස බෙදාගැනීම පාලනය වේ.

7. ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් එදිනෙදා ජීවිතයට එකතු කරගන්න

බඩගින්නේ නොඉඳ බර අඩු කරගැනීමේදී පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය සක්‍රීයව පවත්වා ගැනීමට ව්‍යායාම අත්‍යවශ්‍ය වේ.

• සතියකට දින 5ක් විනාඩි 30 බැගින් වේගයෙන් ඇවිදීම, පිහිනීම හෝ සයිකල් පැදීම වැනි aerobic ව්‍යායාමවල නිරත වන්න.

• බර එසවීමේ ව්‍යායාම (Resistance Training): සතියකට දින 2-3ක් කිරීම මගින් පේශි වර්ධනය වී, ඔබ විවේකීව සිටින විට පවා කැලරි දහනය වන ප්‍රමාණය වැඩි වේ.

සාරාංශය

බර අඩු කරගැනීම යනු තාවකාලිකව කෑම නතර කර විඳවන ක්‍රියාවලියක් නොවේ. එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවකට හැඩගැසීමකි. බඩගින්නේ නොඉඳ, පෝෂණපදාර්ථ බහුල නිවැරදි ආහාර වේලක් තෝරා ගැනීමත්, ප්‍රමාණවත් නින්ද සහ ව්‍යායාම ලබා ගැනීමත් මගින් ඔබට ඉතා පහසුවෙන් සහ ස්ථිරවම ඔබේ අභිමත බර මට්ටමට ළඟා විය හැකිය.

Disclaimer (වගකීම් ප්‍රකාශය):

මෙම ලිපියෙහි ඇතුළත් තොරතුරු සාමාන්‍ය දැනුවත්වීම සහ අධ්‍යාපනික අරමුණු සඳහා පමණක් ඉදිරිපත් කර ඇත. මෙය වෘත්තීය වෛද්‍ය උපදෙස්, රෝග විනිශ්චය හෝ ප්‍රතිකාර සඳහා ආදේශකයක් නොවේ. ඔබගේ ආහාර පාලනයේ හෝ ජීවන රටාවේ යම් ප්‍රධාන වෙනසක් කිරීමට පෙර හෝ ඔබට යම් දීර්ඝකාලීන රෝගී තත්ත්වයක් පවතී නම්, සුදුසුකම් ලත් වෛද්‍යවරයෙකු හෝ ලියාපදිංචි පෝෂණවේදියෙකු හමුවී උපදෙස් ලබාගන්න.