බර අඩු කරගැනීමේ රහස!

ශරීර බර පාලනය කරගන්න එක කියන්නේ ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ලොකු අභියෝගයක්. Gym ගිහින් මහන්සි වෙලා ව්‍යායාම කළාට, හරියට කෑවේ නැත්නම් ඔයාට ඕන ප්‍රතිඵලය ලැබෙන්නේ නැහැ. ඒකට හේතුව තමයි, ශරීර බර පාලනයට 70%ක්ම බලපාන්නේ අපි ගන්නා ආහාර, 30%ක් පමණයි ව්‍යායාම වලින් ලැබෙන දායකත්වය. 

අද අපි කතා කරන්නේ ශරීර බර පාලනයට අත්‍යවශ්‍යම වන නිවැරදි පෝෂණය ගැනයි. මේ දේවල් ඔයාගේ දෛනික ජීවිතයට එකතු කරගත්තොත්, නිරෝගීව බර අඩු කරගන්න එක සිහිනයක් නෙවෙයි! 

1. හොඳින් ජලය පානය කරන්න! 

ජලය පානය කිරීම බර පාලනයට ගොඩක් වැදගත්.

• කුසගින්න අඩු කරයි: කෑම කන්න කලින් වතුර වීදුරුවක් පානය කිරීමෙන් ඔයාට බඩ පිරුණු ගතියක් දැනෙනවා. එතකොට කන ප්‍රමාණය අඩු කරගන්න පුළුවන්.
• පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය වැඩි කරයි: ප්‍රමාණවත් තරම් වතුර බොන එකෙන් Metabolism එක හොඳින් ක්‍රියාත්මක වෙලා, කැලරි දහනය වැඩි වෙනවා.
• විෂ ඉවත් කරයි: ජලය ශරීරයේ තියෙන අහිතකර විෂ ද්‍රව්‍ය ඉවත් කරන්නත් උදව් වෙනවා.

සීනි අධික පාන වර්ග වෙනුවට ජලය පානය කිරීම පුරුදු කරගන්න.

2. සමබර ආහාර වේලක් ගන්න! 

දැඩි ආහාර පාලන ක්‍රම (Crash Diets) වලට යොමු වෙනවාට වඩා, සමබර ආහාර වේලක් දිගු කාලීනව සාර්ථක ප්‍රතිඵල ලබා දෙනවා.

• ප්‍රෝටීන් (Protein): මාංශ පේශි වර්ධනයට සහ නඩත්තුවට අත්‍යවශ්‍යයි. බඩ පිරුණු ගතියක් ඇති කරන නිසා වැඩිපුර කෑම කන එක වළක්වනවා. බිත්තර, මාළු, කුකුළු මස්, පරිප්පු, රනිල කුලයේ බෝග ආහාරයට එකතු කරගන්න.
• සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Complex Carbohydrates): සම්පූර්ණ ධාන්‍ය (Whole Grains), බතල, අල, පලතුරු සහ එළවළු වැනි දේවල් වලින් ශරීරයට අවශ්‍ය ශක්තිය ලබා දෙනවා. සුදු පාන්, පැණිරස බිස්කට් වගේ සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් ඈත් වෙන්න.
• සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද (Healthy Fats): ඔලිව් තෙල්, පොල්තෙල් (සීමිතව), රටකජු, ආමන්ඩ්, අලිගැටපේර වැනි දේවල් වලින් ශරීරයට අවශ්‍ය මේදය ලබා දෙනවා. මේවායින් දිගු වෙලාවක් බඩ පිරුණු ගතියක් දැනෙනවා.

ඔබේ ආහාර වේලෙන් කිසිම පෝෂ්‍ය පදාර්ථයක් සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කරන්න එපා. සමබරතාවය තමයි වැදගත්.

3. තන්තු බහුල ආහාර ගන්න! 

තන්තු (Fiber) කියන්නේ බර පාලනයට අත්‍යවශ්‍යම පෝෂකයක්.

• කුසගින්න පාලනය කරයි: තන්තු බහුල ආහාර ශරීරයට ජීර්ණය වෙන්න වැඩි වෙලාවක් යන නිසා, ඔබට දිගු වෙලාවක් බඩ පිරුණු ගතියක් දැනෙනවා.
• ආහාර ජීර්ණය පහසු කරයි: මලබද්ධය වළක්වා, ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය හොඳින් පවත්වාගෙන යන්න උදව් කරනවා.
• පලතුරු, එළවළු, සම්පූර්ණ ධාන්‍ය, ඇට වර්ග, බෝංචි වල තන්තු බහුලව අඩංගු වෙනවා.

4. අඩු කැලරි, ඉහළ පෝෂණ අගයක් ඇති ආහාර තෝරගන්න! 

මේවා "Nutrient-dense" ආහාර ලෙස හැඳින්වෙනවා.

• අඩු කැලරි, වැඩි පෝෂණය: එළවළු (විශේෂයෙන් කොළ පැහැති එළවළු), පලතුරු, බිත්තර, කෙට්ටු මස්, මාළු වැනි ආහාර වල කැලරි අඩු වුණත්, ශරීරයට අවශ්‍ය විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක බහුලව අඩංගු වෙනවා.
• පැණිරස සහ බැදපු ආහාර සීමා කරන්න: කේක්, බිස්කට්, චොකලට්, බැදපු ආහාර වල අධික කැලරි ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර, පෝෂණ අගය අඩුයි.

5. වේලාවට ආහාර ගන්න සහ Portion Size (ආහාර ප්‍රමාණය) ගැන අවධානයෙන් ඉන්න! 

• කෑම වේල් මගහරින්න එපා: වේල් මගහැරීමෙන් ඊළඟ වේලට අධිකව ආහාර ගන්න පෙළඹෙනවා. දවසට ප්‍රධාන වේල් 3ක් සහ කුඩා වේල් 2ක් (කෙටි ආහාර) ගන්න පුරුදු වෙන්න.
• ආහාර ප්‍රමාණය පාලනය කරන්න: විශාල පිඟන් වල කෑම කනවාට වඩා, කුඩා පිඟන් වලට කෑම දාගෙන කන එකෙන් ඔයාට කන ප්‍රමාණය පාලනය කරගන්න පුළුවන්.

6. සැකසූ ආහාර (Processed Foods) සහ සීනි වලින් ඈත් වෙන්න! 

සැකසූ ආහාර සහ අධික සීනි ප්‍රමාණයක් අඩංගු ආහාර බර වැඩිවීමට ප්‍රධානම හේතුවක්.

• සැඟවුණු සීනි: පාන්, සෝස් වර්ග, යෝගට් වැනි දේවල් වලටත් සීනි එකතු කරලා තියෙන්න පුළුවන්. Food labels කියවන්න පුරුදු වෙන්න.
• කෘත්‍රිම රසකාරක: මේවා ශරීරයට අහිතකරයි.

7. හොඳින් නින්ද ලබාගන්න! 

නින්දත් බර පාලනයට බලපානවා කියලා ඔයා දැනගෙන හිටියද?

• ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබෙන විට, ශරීරයේ ආහාර රුචිය වැඩි කරන හෝමෝන සහ මේදය ගබඩා කරන හෝමෝන වල අසමතුලිතතාවයක් ඇති වෙන්න පුළුවන්.
• දිනකට පැය 7-8ක් නින්දට වෙන් කරන්න.

8. ආතතිය කළමනාකරණය කරගන්න! 

මානසික ආතතිය වැඩි වුණාම සමහර අය අධික ලෙස ආහාර ගන්න පෙළඹෙනවා. යෝගා, භාවනා, පොත් කියවීම වැනි දේවල් වලින් ආතතිය අඩු කරගන්න පුරුදු වෙන්න.

---

මතක තියාගන්න: ශරීර බර පාලනය කියන්නේ ක්ෂණිකව කරන්න පුළුවන් දෙයක් නෙවෙයි. ඒකට කැපවීම, ඉවසීම සහ නිවැරදි දැනුම අවශ්‍යයි. මේ උපදෙස් ඔබේ ජීවන රටාවට එකතු කරගෙන, වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් හෝ පෝෂණවේදියෙකුගෙන් උපදෙස් ලබාගෙන, නිරෝගීව බර අඩු කරගැනීමේ ඔබේ ගමන අදම පටන් ගන්න!