ඔයාත් බර ටිකක් අඩු කරගෙන, ලස්සනට, නිරෝගීව ඉන්න හිතන කෙනෙක්ද?

 

එහෙමනම් ඔයා මේ බලන්නේ හරිම තැන. ගොඩක් අය හිතන්නේ බර අඩු කරගන්න නම් කන්න බොන්න එපාම කියලා. ඒත් ඇත්තටම, සමබර ආහාර වේලක් ගන්න එකත් බර පාලනයට ලොකු උදව්වක් දෙනවා. අපි අද කතා කරන්න යන්නේ බර අඩු කරගන්න ඔයාට පටන් ගන්න පුළුවන් ප්‍රායෝගික උපක්‍රම කිහිපයක් ගැනයි. මේවා ඔයාගේ ජීවන රටාවට ටිකෙන් ටික එකතු කරගත්තොත්, ලොකු වෙනසක් දකින්න පුළුවන්.

🌟 ඇයි මේ බර අඩු කරගැනීමේ උපක්‍රම මෙච්චර වැදගත්?

සරලවම කිව්වොත්, මේ උපක්‍රම ඔයාගේ කෑම රටාවයි, ජීවන විලාසයයි වෙනස් කරලා, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවිතයකට එන්න උදව් කරනවා. මේක ඔයාට ගොඩක් වැදගත් වෙන්නේ මෙහෙමයි:

✨ කැලරි ප්‍රමාණය පාලනය වීම: ඔයා මොනවා කෑවත්, කොච්චර කෑවත්, ඔයා දවසට දහනය කරන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා වැඩිපුර කැලරි ගත්තොත් බර වැඩි වෙනවා. මේ උපක්‍රම වලින් ඔයාගේ ආහාර ගන්නා ප්‍රමාණය ගැන අවධානයෙන් ඉන්නත්, වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් තියෙන ආහාර වලින් ඈත් වෙන්නත් පුළුවන්.

✨ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර තෝරාගැනීම: මේ උපක්‍රම වලින් ඔයාට පෝෂ්‍යදායී ආහාර තෝරාගන්න පුරුදු වෙනවා. එළවළු, පලතුරු, ධාන්‍ය වර්ග, ප්‍රෝටීන් වගේ දේවල් ඔයාගේ ආහාර වේලට එකතු කරගන්න එකෙන් ඇඟට අවශ්‍ය පෝෂණය ලැබෙනවා වගේම, අනවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කරගන්නත් පුළුවන්.

✨ කුසගින්න පාලනය වීම: සමහර උපක්‍රම වලින් ඔයාට වැඩි වෙලාවක් බඩ පිරුණු ගතියක් දැනෙනවා. එතකොට නිතර නිතර කෑම කන්න හිතෙන්නේ නැහැ. මේක බර අඩු කරගන්න ලොකු සහයක් වෙනවා.

✨ පුරුදු වෙනස් වීම: බර වැඩි වෙන්න බලපාන නරක පුරුදු (රෑ බෝ වෙලා කෑම කන එක, වේගයෙන් කෑම කන එක, ව්‍යායාම නොකරන එක) හඳුනාගෙන ඒවා වෙනස් කරගන්න මේ උපක්‍රම උදව් වෙනවා.

හිතන්නකෝ, ඔයා කැමති කෑමත් කාලා, ඒත් ඒවා සීමා කරගෙන, තවත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න පුරුදු ටිකක් එකතු කරගෙන බර අඩු කරගන්න පුළුවන් නම් කොච්චර හොඳද?

🚦 මේ උපක්‍රම පටන් ගන්න කලින් මේ දේවල් නම් අනිවාර්යයෙන්ම දැනගෙන ඉන්න!

හරි, දැන් ඔයාට බර අඩු කරගැනීමේ උපක්‍රම වල වැදගත්කම තේරෙනවා ඇතිනේ. ඒත් එකපාරටම ඔයාගේ කෑම රටාව සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් කරන්න කලින්, අපි පොඩ්ඩක් මේ කරුණු ගැනත් සැලකිලිමත් වෙමු.

👨‍⚕️ වෛද්‍යවරයෙක් හෝ පෝෂණවේදියෙක් හම්බවෙන්න අමතක කරන්න එපා!

මේක තමයි වැදගත්ම දේ. ඔයා මොනම ආහාර රටාවක් වෙනස් කරන්න කලිනුත්, විශේෂයෙන්ම ඔයාට කලින් ඉඳන් මොනවාහරි ලෙඩක්, අසනීපයක් (උදා: දියවැඩියාව (Diabetes Mellitus), අධික රුධිර පීඩනය (Hypertension), කොලෙස්ටරෝල්) තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ පවුලේ වෛද්‍යවරයා හෝ පෝෂණවේදීයෙකු  හරි මුණගැහිලා උපදෙස් ගන්න.

"මම මෙහෙම බර අඩු කරගන්න ආහාර රටාවක් වෙනස් කරන්න හිතාගෙන ඉන්නවා, මගේ දැනට තියෙන සෞඛ්‍යය තත්ත්වෙත් එක්ක ඒක ගැළපෙනවද? මම මොනවා ගැනද විශේෂයෙන් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන?"

කියලා අහගන්න එකෙන්, ඔයාට අනවශ්‍ය කරදර ඇතිවෙන එක වළක්වගන්න පුළුවන්. සමහර වෙලාවට අපි හිතන්නේ බර අඩු කරගන්න ඕනම දෙයක් කරන්න පුළුවන් කියලා. ඒත් ඒක ඔයාගේ සෞඛ්‍යයට අහිතකර වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා මේ පියවර නම් අනිවාර්යයි.

🗓️ කොහොමද මේ උපක්‍රම ඔයාගේ ජීවිතයට එකතු කරගන්නේ? (ක්‍රමානුකූලව වෙනස් වීම)

එකපාරටම ඔයාගේ මුළු කෑම රටාවම වෙනස් කරන්න හදන්න එපා. ඒක කරන්න අමාරු වගේම, ඔයාට ඒ වෙනස්කම් දිගටම පවත්වාගෙන යන්නත් අපහසු වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා සතියකට එකක් හරි දෙකක් හරි පොඩි පොඩි වෙනස්කම් ඔයාගේ ජීවිතයට එකතු කරගන්න. උදාහරණයක් විදිහට, මේ සතියේ සීනි බීම වලින් ඈත් වෙන්න උත්සාහ කරන්න. ඊළඟ සතියේ ඔයාගේ ප්‍රධාන ආහාර වේලට එළවළු ටිකක් වැඩියෙන් එකතු කරගන්න. මේ විදිහට ටිකෙන් ටික වෙනස් කරනකොට, ඔයාට ඒ වෙනස්කම් පුරුදු වෙනවා වගේම, ඒවා දිගටම පවත්වාගෙන යන්නත් පහසු වෙනවා.

💧 වතුර බොන්න අමතක කරන්න එපා!

බර අඩු කරගන්න වතුර බොන එකත් ගොඩක් වැදගත්. කෑම කන්න කලින් වතුර වීදුරුවක් බොන එකෙන් ඔයාගේ බඩ පිරුණු ගතියක් දැනෙනවා. එතකොට ඔයා කන ප්‍රමාණය අඩු වෙන්න පුළුවන්. දවස පුරාම ප්‍රමාණවත් තරම් වතුර බොන එක ඔයාගේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියත් (Metabolism) හොඳින් වැඩ කරන්න උදව් වෙනවා. සීනි බීම වෙනුවට වතුර බොන එකෙන් ඔයාගේ කැලරි ප්‍රමාණයත් අඩු කරගන්න පුළුවන්.

🥗 සමබර ආහාර වේලක් ගන්න!

ඔයාගේ හැම ආහාර වේලකටම ප්‍රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේදය නිවැරදි ප්‍රමාණයට ඇතුළත් කරන්න. ප්‍රෝටීන් ඔයාගේ මාංශ පේශි වර්ධනයටත්, බඩ පිරුණු ගතියක් දැනෙන්නත් උදව් වෙනවා. ධාන්‍ය වර්ග (whole grains) සහ එළවළු වල තියෙන සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඔයාට දිග වෙලාවක් ශක්තිය දෙනවා. සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද (healthy fats) ඔයාගේ මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වයටත්, හෝමෝන නිපදවීමටත් වැදගත් වෙනවා. හැම ආහාර වේලකටම එළවළු සහ පලතුරු එකතු කරගන්න අමතක කරන්න එපා.

⏱️ කෑම වේල් මඟහරින්න එපා!

බොහෝ අය හිතන්නේ කෑම වේල් මඟහැරීමෙන් බර අඩු කරගන්න පුළුවන් කියලා. ඒත් ඇත්තටම එහෙම කළාම ඊළඟට කන වෙලාවට වැඩියෙන් කන්න පෙළඹෙනවා. ඒ වගේම ඔයාගේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියත් මන්දගාමී වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා නියමිත වෙලාවට ආහාර වේල් ගන්න එක වැදගත්.

🚶‍♀️ ක්‍රියාශීලී ජීවිතයක් ගත කරන්න!

ආහාර පාලනය විතරක් නෙවෙයි, ව්‍යායාම කරන එකත් බර අඩු කරගන්න ගොඩක් වැදගත්. සතියට දවස් කිහිපයක්වත් ඇවිදින්න, දුවන්න, පිහිනන්න වගේ ඔයා කැමති ක්‍රියාකාරකමක නිරත වෙන්න. ඒ වගේම ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාම කරන එකෙන් ඔයාගේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් වෙනවා වගේම, කැලරි දහනයත් වැඩි වෙනවා.

😴 හොඳින් නිදාගන්න!

ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබීමත් බර වැඩිවීමට හේතුවක් වෙන්න පුළුවන්. නිදිමත නිසා ඔයාට වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් තියෙන ආහාර කන්න හිතෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම ඔයාගේ හෝමෝන වල ක්‍රියාකාරිත්වයටත් නින්ද බලපානවා. ඒ නිසා දවසකට පැය 7-8ක්වත් හොඳින් නිදාගන්න උත්සාහ කරන්න.

🧘 මානසික ආතතිය කළමනාකරණය කරන්න!

මානසික ආතතිය වැඩි වුණාමත් සමහර අය වැඩියෙන් කෑම කන්න පටන් ගන්නවා. ඒ වගේම ආතතිය නිසා ඔයාගේ ශරීරයේ හෝමෝන වල වෙනස්කම් වෙලා බර වැඩි වෙන්නත් පුළුවන්. ඒ නිසා යෝගා, භාවනා වගේ දේවල් කරලා ඔයාගේ මානසික ආතතිය කළමනාකරණය කරගන්න උත්සාහ කරන්න.

⚖️ බර මනින්න සහ ප්‍රගතිය නිරීක්ෂණය කරන්න!

සතියකට වරක් හරි දෙවරක් හරි ඔයාගේ බර මැනලා ඔයාගේ ප්‍රගතිය නිරීක්ෂණය කරන්න. එතකොට ඔයාට ඔයාගේ උත්සාහය සාර්ථකද කියලා දැනගන්න පුළුවන්. ඒ වගේම මොනවාහරි වෙනස්කම් කරන්න ඕන නම් ඒ ගැනත් හිතන්න පුළුවන්.

🧑‍🤝‍🧑 සහයෝගය ලබාගන්න!

ඔයාගේ පවුලේ අයගෙන්, මිතුරන්ගෙන් බර අඩු කරගන්න ඔයාට සහයෝගය දෙන්න කියලා ඉල්ලන්න. ඒ වගේම බර අඩු කරගන්න උත්සාහ කරන අනිත් අයගේ කණ්ඩායම් වලට එකතු වුණොත් ඔයාට අලුත් අදහස් දැනගන්නත්, දිරිගැන්වීමක් ලබාගන්නත් පුළුවන්.

📌 අවසාන වශයෙන්, මතක තියාගන්න ඕන දේවල් (Take-Home Message)

හොඳයි, මම හිතනවා බර අඩු කරගැනීම සඳහා ඔයාට දැන් හොඳ අදහස් ටිකක් එන්න ඇති කියලා. අපි මේ කතා කරපු දේවල් ටික කෙටියෙන් මතක් කරගමුද?

✨ බර අඩු කරගන්න නම් සමබර ආහාර වේලක් ගන්න එක ගොඩක් වැදගත්. ✨ ඕනම ආහාර රටාවක් වෙනස් කරන්න කලින් පෝෂණවේදීයෙකු හෝ වෛද්‍යවරයෙකු  ගෙන් උපදෙස් ගන්න එක නම් අනිවාර්යයි. ✨ එකපාරටම ලොකු වෙනස්කම් කරන්න එපා. ටිකෙන් ටික ඔයාගේ ජීවිතයට සෞඛ්‍ය සම්පන්න පුරුදු එකතු කරගන්න. ✨ වතුර බොන්න අමතක කරන්න එපා. ඒක බර අඩු කරගන්න ලොකු උදව්වක් වෙනවා. ✨ හැම ආහාර වේලකටම ප්‍රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේදය නිවැරදි ප්‍රමාණයට එකතු කරන්න. එළවළු සහ පලතුරුත් අමතක කරන්න එපා. ✨ කෑම වේල් මඟහරින්න එපා. නියමිත වෙලාවට ආහාර ගන්න. ✨ ක්‍රියාශීලී ජීවිතයක් ගත කරන්න. ව්‍යායාම කරන එකත් බර අඩු කරගන්න වැදගත්. ✨ හොඳින් නිදාගන්න. ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබීම බර වැඩිවීමට හේතුවක් වෙන්න පුළුවන්. ✨ මානසික ආතතිය කළමනාකරණය කරන්න. ඒක ඔයාගේ ආහාර ගැනීමේ පුරුදු වලට බලපාන්න පුළුවන්. ✨ ඔයාගේ බර මැනලා ප්‍රගතිය නිරීක්ෂණය කරන්න. ✨ ඔයාට සහයෝගය දෙන අය ළඟින් තියාගන්න.

ඉතින්, බය නැතුව, මේ උපදෙස් පිළිපදිමින් ඔයාත් බර අඩු කරගන්න උත්සාහ කරලා බලන්නකෝ. ඔයාට නිරෝගී, ලස්සන ජීවිතයකට මගෙන් සුබ පැතුම්!

මේ වටිනා තොරතුරු ඔබේ මිතුරන් සමග share කර, ඔවුන්වත් tag කරන්න අමතක කරන්න එපා!