ඔමේගා-3 මොළයට කරන පුදුම බලපෑම

 

ඔබේ මනස සහ මතක ශක්තිය සුරකින රහස

අපේ සිරුරේ තියෙන සංකීර්ණම සහ වැදගත්ම අවයවය වෙන්නේ මොළයයි. අපේ එදිනෙදා ජීවිතයේ සෑම ක්‍රියාකාරකමක්ම පාලනය කරන මොළයේ සෞඛ්‍යය වෙනුවෙන් අපි කොපමණ අවධානයක් යොමු කරනවාද? නිරෝගී මනසක්, තියුණු මතක ශක්තියක් සහ හොඳ අවධානයක් පවත්වා ගැනීමට පෝෂණයෙන් ලැබෙන්නේ විශාල රුකුලක්. එතැනදී විශේෂයෙන්ම කැපී පෙනෙන පෝෂණ පදාර්ථයක් තමයි ඔමේගා-3 මේද අම්ල (Omega-3 Fatty Acids). මෙම ලිපියෙන් අපි සාකච්ඡා කරන්නේ ඔමේගා-3 මගින් අපගේ මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට සිදුවන විශ්මයජනක බලපෑම සහ එය නිවැරදිව ලබාගන්නා ආකාරයයි.

මොකක්ද මේ ඔමේගා-3 කියන්නේ?

ඔමේගා-3 කියන්නේ අපගේ ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය බහු-අසංතෘප්ත මේද අම්ල (Polyunsaturated Fatty Acids) වර්ගයක්. "අත්‍යවශ්‍ය" යැයි පවසන්නේ අපගේ ශරීරයට මෙය ස්වාභාවිකව නිපදවා ගැනීමට නොහැකි නිසාත්, ආහාර මගින්ම ලබාගත යුතු නිසාත්ය. ඔමේගා-3 හි ප්‍රධාන වර්ග තුනක් හඳුනාගත හැක:

• DHA (Docosahexaenoic Acid): මොළයේ සහ ඇසේ රෙටිනාවේ ව්‍යුහමය පදනම ලෙස ක්‍රියා කරයි.
  
  
• EPA (Eicosapentaenoic Acid): ශරීරයේ සහ මොළයේ ඇතිවන ප්‍රදාහයන් (Inflammations) අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
  
  
• ALA (Alpha-Linolenic Acid): ප්‍රධාන වශයෙන් ශාකමය ආහාර වලින් ලැබෙන අතර, ශරීරය තුළදී ඉතා කුඩා ප්‍රතිශතයක් DHA සහ EPA බවට පරිවර්තනය වේ.
  
  

ඔමේගා-3 මගින් මොළයට ලැබෙන ප්‍රධාන සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ

අපගේ මොළයේ වියළි බරෙන් 60%ක්ම අඩංගු වන්නේ මේදයෙනි. ඉන් වැඩි කොටසක් DHA මගින් නිර්මාණය වී ඇත. එම නිසා ඔමේගා-3 මොළයේ නිරෝගීභාවයට සෘජුවම බලපායි.

1. මතක ශක්තිය සහ ධාරණ ශක්තිය වර්ධනය කිරීම

මොළයේ සෛල අතර පණිවුඩ හුවමාරු වන නියුරෝන (Neurons) වල සෛල පටල ශක්තිමත් කිරීමට ඔමේගා-3 උපකාරී වේ. විශේෂයෙන්ම DHA මගින් නව තොරතුරු ඉක්මනින් ග්‍රහණය කරගැනීමටත්, දීර්ඝ කාලීන මතකය සුරක්ෂිත කිරීමටත් මහෝපකාරී වේ. අධ්‍යාපන කටයුතුවල යෙදෙන දරුවන්ට සහ තරුණ පරපුරට මෙය ඉතා වැදගත් වේ.

2. මානසික අවපීඩනය සහ ආතතිය අවම කිරීම

නූතන සමාජයේ බොහෝ දෙනෙක් මුහුණදෙන ප්‍රධාන ගැටලුවක් වන්නේ අධික මානසික ආතතිය සහ අවපීඩනයයි (Depression). අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ ඔමේගා-3 (විශේෂයෙන් EPA) ප්‍රමාණවත් ලෙස ශරීරයට ලැබෙන විට, මොළයේ මනෝභාවයන් පාලනය කරන සෙරටොනින් (Serotonin) සහ ඩෝපමයින් (Dopamine) වැනි හෝමෝන ක්‍රියාකාරිත්වය යථාcondition වෙන බවයි.

3. වයසට යත්ම සිදුවන මොළයේ ක්ෂය වීම පාලනය කිරීම

වයස්ගත වීමත් සමග මතකය හීන වීම සහ ඇල්සයිමර් (Alzheimer’s) වැනි රෝග තත්ත්වයන් ඇතිවීමේ අවදානමක් පවතී. ඔමේගා-3 නිසි ලෙස ලබාගැනීමෙන් මොළයේ පටක ක්ෂය වීම පාලනය වන අතර, වයස්ගත වීමේදී ඇතිවන මනෝභ්‍රාන්තිය (Dementia) වළක්වා ගැනීමට විශාල පිටිවහලක් ලැබේ.

4. අවධානය සහ ඒකාග්‍රතාවය වැඩි දියුණු කිරීම

අවධානය යොමුකිරීමේ අපහසුතා (ADHD) සහිත දරුවන් සහ වැඩිහිටියන් සඳහා ඔමේගා-3 මගින් යහපත් ප්‍රතිඵල ලබාගත හැකි බව පර්යේෂණවලින් තහවුරු වී ඇත. එය මොළයේ රුධිර සංසරණය යහපත් කරමින් එකඟතාවය වර්ධනය කරයි.

ඔමේගා-3 ලබාගත හැකි හොඳම ආහාර ප්‍රභව

ඔමේගා-3 අපගේ ආහාර වේලට එකතු කරගැනීම ඉතා සරල දෙයකි. පහත සඳහන් ආහාර මගින් ඔබට අවශ්‍ය ඔමේගා-3 පහසුවෙන් ලබාගත හැක.

සත්ව ප්‍රභව (EPA සහ DHA බහුල):

• සැමන් (Salmon), සැඩින් (Sardines) සහ ටූනා (Tuna) වැනි තෙල් සහිත මාළු
  
  
• තෙල් මාළු කරවල වර්ග
  
  
• මාළු තෙල් කරල් (Fish Oil Supplements)
  
  

ශාකමය ප්‍රභව (ALA බහුල):

• චියා ඇට (Chia Seeds) සහ හණ ඇට (Flaxseeds)
  
  
• වෝල්නට්ස් (Walnuts)
  
  
• සෝයා බෝංචි (Soybeans)
  
  
• කැතෝල (Canola) සහ ඔලිව් තෙල්
  
  

ඔමේගා-3 ශරීරයට ලබාගැනීමේදී සැලකිලිමත් විය යුතු කරුණු

ඔමේගා-3 ශරීරයට ඉතා ගුණදායක වුවත්, එය ලබාගැනීමේදී නිවැරදි ප්‍රමාණයන් භාවිත කිරීම වැදගත් වේ. ස්වාභාවික ආහාර මගින් ලබාගැනීම වඩාත්ම සුදුසු අතර, සප්ලිමන්ට් (Supplements) ලෙස ලබාගන්නේ නම් පහත කරුණු ගැන සැලකිලිමත් වන්න:

• නිවැරදි මාත්‍රාව: සාමාන්‍යයෙන් වැඩිහිටියෙකුට දිනකට DHA සහ EPA මිලිග්‍රෑම් 250-500ත් අතර ප්‍රමාණයක් ප්‍රමාණවත් වේ.
  
  
• ගුණාත්මකභාවය: මාළු තෙල් කරල් මිලදී ගැනීමේදී රසදිය (Mercury) වැනි බර ලෝහයන්ගෙන් තොර බවට සහතික කළ වෙළඳනාම තෝරාගන්න.
  
  
• ඖෂධ භාවිතය: ඔබ දැනටමත් ලේ දියර කරන ඖෂධ (Blood thinners) භාවිත කරන්නේ නම්, ඔමේගා-3 සප්ලිමන්ට් ගැනීමට පෙර වෛද්‍ය උපදෙස් ලබාගත යුතුය.
  
  

ඔමේගා-3 යනු අපගේ මොළයේ සෞඛ්‍යය සහ මානසික පැවැත්ම වෙනුවෙන් කළ හැකි අතිශය වටිනා ආයෝජනයකි. කුඩා අවධියේ සිටම ඔමේගා-3 බහුල ආහාර වේලකට හුරු වීම මගින් තියුණු මතක ශක්තියක්, යහපත් මානසික ඒකාග්‍රතාවයක් සහ නිරෝගී මොළයක් ජීවිත කාලය පුරාම පවත්වා ගැනීමට ඔබට හැකියාව ලැබෙනු ඇත.

වගකීම් ප්‍රකාශය (Disclaimer): මෙම ලිපියෙහි ඇතුළත් තොරතුරු සාමාන්‍ය දැනුවත් කිරීම සහ අධ්‍යාපනික අරමුණු සඳහා පමණක් ඉදිරිපත් කර ඇත. මෙය වෛද්‍ය උපදෙස්, රෝග විනිශ්චය හෝ ප්‍රතිකාර සඳහා විකල්පයක් නොවේ. ඔබගේ ආහාර රටාවට හෝ සෞඛ්‍ය පද්ධතියට යම් විශේෂිත වෙනසක් කිරීමට පෙර හෝ යම් සප්ලිමන්ට් වර්ගයක් භාවිත කිරීමට පෙර සුදුසුකම් ලත් වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් හෝ පෝෂණවේදියෙකුගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.

රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කර දවස පුරා ශක්තියෙන් සිටීමට පහසු සහ සාර්ථක ක්‍රම 7ක්

දවස පුරා අධික වෙහෙසක් හෝ මහන්සියක් දැනීම, වැඩ කිරීමේදී අවධානය යොමු කිරීමට නොහැකි වීම සහ නිතර නිතර බඩගිනි දැනීම වර්තමානයේ බොහෝ දෙනෙකු මුහුණ දෙන ප්‍රධාන ගැටලුවකි. මෙයට ප්‍රධානතම හේතුවක් වන්නේ ශරීරයේ රුධිරගත සීනි (Blood Sugar) මට්ටම නිතර වෙනස් වීමයි. රුධිරයේ සීනි මට්ටම ක්‍රමානුකූලව පවත්වා ගැනීම දියවැඩියා රෝගීන් පමණක් නොව, නිරෝගී දිවියක් ගත කිරීමට කැමති සෑම කෙනෙකුටම ඉතා වැදගත් වේ.

නිවැරදි ආහාර රටාව සහ ජීවන රටාවේ සරල වෙනස්කම් කිහිපයක් සිදු කිරීමෙන් රුධිරයේ සීනි මට්ටම සමබරව තබාගෙන දවස පුරා ක්‍රියාශීලීව සිටීමට ඔබට හැකියාව ඇත. ඒ සඳහා පිළිපැදිය යුතු ප්‍රධාන උපදෙස් කිහිපයක් පහතින් දැක්වේ.

1. ආහාර වේලට තන්තු (Fiber) බහුල ආහාර වැඩිපුර එකතු කරගන්න

සීන් මට්ටම පාලනය කිරීමට ඇති හොඳම සහ පහසුම ක්‍රමය වන්නේ තන්තු හෙවත් ෆයිබර් බහුල ආහාර දෛනික වේලට ඇතුළත් කරගැනීමයි. තන්තු මගින් ආහාර ජීරණය වීමේ වේගය පාලනය කරන අතර, රුධිරයට සීනි උරාගැනීම හදිසියේ සිදු වීම වළක්වයි.

තන්තු බහුල ආහාර වර්ග:

• නිවුඩු සහිත ධාන්‍ය: රතු කැකුළු බත්, කුරක්කන්, ඕට්ස් (Oats) සහ ආටා පිටි.

• ඇට වර්ග සහ පියලි: කඩල, මුංඇට, කවුපි සහ පරිප්පු.

• එළවළු සහ පලා වර්ග: බණ්ඩක්කා, කරවිල, නිවිති, කංකුං සහ ගෝවා.

• පළතුරු: පීච්, පේර, ඇපල් සහ නෙල්ලි (අඩු පැණිරස පළතුරු වඩාත් සුදුසුය).

2. ප්‍රෝටීන් සහ සෞඛ්‍යාරක්ෂිත මේදය (Healthy Fats) එක් කරගන්න

කාබෝහයිඩ්‍රේට් පමණක් අඩංගු ආහාර වේලක් ලබාගත් විට රුධිරයේ සීනි මට්ටම වේගයෙන් ඉහළ යයි. නමුත් ආහාර වේලට ප්‍රෝටීන් සහ යහපත් මේද එකතු කළ විට ආහාර ජීරණය සෙමින් සිදුවී ශක්තිය දිගු වේලාවක් ශරීරය තුළ පවතී.

• සුදුසු ප්‍රෝටීන් ප්‍රභව: බිත්තර, මාළු, කුකුළු මස් (තෙල් රහිත), සෝයා සහ ටෝෆු.

• සෞඛ්‍යාරක්ෂිත මේදය: ඇට වර්ග (Almonds, Cashews), තල, කොකෝනට් ඔයිල් සහ අලිගැටපේර.

3. පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ පැණිරස කෑම අවම කරන්න

සුදු පාන්, පාන් පිටි කෑම, බිස්කට්, කේක් සහ පැණි බීම වර්ග මගින් රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉතා වේගයෙන් ඉහළ නංවයි. ඉන්පසුව කෙටි වේලාවකින් නැවත සීනි මට්ටම පහත වැටෙන බැවින් අධික මහන්සියක් සහ නැවත පැණිරස කෑමට ආශාවක් ඇති වේ (Blood Sugar Spikes).

වළක්වා ගත යුතු ආහාර:

• සුදු පාන් සහ පාන් පිටිවලින් සෑදූ කෑම වර්ග.

• කාබනේටඩ් බීම (Soft Drinks) සහ කෘතිම පළතුරු බීම.

• අධික ලෙස සීනි එකතු කළ තේ හෝ කෝපි.

4. ප්‍රමාණවත් ලෙස ජලය පානය කරන්න

ශරීරය විජලනය වන විට රුධිරයේ ඇති ග්ලූකෝස් සාන්ද්‍රණය ඉහළ යයි. දිනකට අවම වශයෙන් ජලය ලීටර් 2-3ක් පානය කිරීමෙන් වකුගඩු හරහා අතිරික්ත සීනි මූත්‍රා මාර්ගයෙන් පිටකිරීමට උපකාරී වේ. එමෙන්ම දවස පුරා ශරීරයේ ප්‍රබෝධමත් බව පවත්වා ගැනීමටද මෙය අත්‍යවශ්‍ය වේ.

5. දිනපතා සරල ව්‍යායාමවල නිරත වන්න

ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මගින් ශරීරයේ ඉන්සියුලින් (Insulin) සංවේදීතාව ඉහළ නංවයි. එමගින් රුධිරයේ ඇති සීනි සෛල වෙත කාර්යක්ෂමව උරාගෙන ශක්තිය බවට පත් කරයි.

පහසු ව්‍යායාම කිහිපයක්:

• දිනපතා විනාඩි 30ක වේගවත් ගමන (Brisk Walking): ආහාර වේලකට පසුව විනාඩි 10-15ක් ඇවිදීම ඉතා ප්‍රතිඵලදායකය.

• යෝග හෝ සරල දිගු කිරීම් (Stretching): මානසික ආතතිය අඩු කර සීනි පාලනයට උපකාරී වේ.

• සයිකල් පැදීම හෝ පඩිපෙළ නැගීම: දෛනික ක්‍රියාශීලී බව වැඩි කරයි.

6. මානසික ආතතිය (Stress) පාලනය කරගන්න

අධික මානසික ආතතිය නිසා ශරීරයේ කොර්ටිසෝල් (Cortisol) සහ ග්ලූකගොන් (Glucagon) හෝමෝන ශ්‍රාවය ඉහළ යයි. මෙම හෝමෝන මගින් රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ නැංවීමට බලපෑම් කරයි.

• ආතතිය පාලනයට භාවනාව, ශ්වසන ව්‍යායාම (Breathing Exercises) හෝ ආශා කරන විනෝදාංශයක නිරත වන්න.

7. සුවබර නින්දක් ලබාගන්න

අඩු නින්ද නිසා ශරීරයේ හෝමෝන සමබරතාවය බිඳ වැටෙන අතර ඉන්සියුලින් ක්‍රියාකාරීත්වය අඩපණ වේ. රාත්‍රියට පැය 7-8ක නොකඩවා ලබන සුවබර නින්දක් ලබාගැනීම රුධිරයේ සීනි පාලනයට සහ දවස පුරා ශක්තිමත්ව සිටීමට අත්‍යවශ්‍ය වේ.

රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කිරීම යනු දැඩි ලෙස ආහාර පාලනය කිරීම නෙමෙයි. එය නිවැරදි සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් පවත්වා ගැනීමයි. පෝෂණීය ආහාර වේලක්, ප්‍රමාණවත් ජලය, දෛනික ව්‍යායාම සහ හොඳ නින්දක් ලබාගැනීමෙන් ඔබට දවස පුරා කිසිදු වෙහෙසකින් තොරව ක්‍රියාශීලීව සහ නිරෝගීව සිටීමට හැකියාව ලැබේ. අදම මෙම සරල පුරුදු ඔබේ ජීවිතයට එකතු කරගන්න!

සෞඛ්‍යමය වගකීම් ප්‍රකාශය (Medical Disclaimer):

මෙම ලිපියේ අඩංගු තොරතුරු සාමාන්‍ය දැනුවත් කිරීම සහ අධ්‍යාපනික අරමුණු සඳහා පමණක් ඉදිරිපත් කර ඇත. මෙය වෘත්තීය වෛද්‍ය උපදෙස්, රෝග විනිශ්චය හෝ ප්‍රතිකාර සඳහා විකල්පයක් නොවේ. ඔබ යම් රෝගී තත්ත්වයකින් පෙළෙන්නේ නම් හෝ ඖෂධ ලබාගන්නේ නම්, ඔබේ ආහාර රටාවේ හෝ ජීවන රටාවේ යම් වෙනසක් කිරීමට පෙර සුදුසුකම් ලත් වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් හෝ පෝෂණවේදියෙකුගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.

ඔයා කන්නේ ඇත්ත කෑමද? නැත්නම් 'Ultra-Processed' කෑමද?

 

අද කාලේ අපේ කෑම පිඟාන දිහා පොඩ්ඩක් බලන්න. ඒකේ තියෙන්නේ අපේ ආච්චිලා සීයලා කාපු නැවුම්, ස්වාභාවික කෑමද? නැත්නම් කඩෙන් ගෙනාපු, ලස්සනට පැකට් කරපු, ඉක්මනින් හදාගන්න පුළුවන් කෑම වර්ගද? කාර්යබහුල ජීවන රටාවත් එක්ක අපි නොදැනුවත්වම Ultra-Processed Foods (අතිශයින් සකස්කළ ආහාර) වලට ඇබ්බැහි වෙලා ඉවරයි. ඒත් අපි ඇත්තටම කන්නේ ඇඟට ගුණ කෑමද, නැත්නම් ලෙඩ රෝග ගොඩකට පාර කපන කෘතිම කෑමද කියලා හඳුනාගන්නේ කොහොමද?

Ultra-Processed Foods (UPF) කියන්නේ මොනවාද?

ආහාර සකස් කිරීමේ ප්‍රමාණය අනුව ඒවා කොටස් කිහිපයකට බෙදන්න පුළුවන්. Ultra-Processed Foods කියන්නේ ස්වාභාවික ආහාර වලට විවිධ රසායනික ද්‍රව්‍ය, කෘතිම රසකාරක, වර්ණක, කල්තබා ගැනීමේ ද්‍රව්‍ය (Preservatives) සහ විශාල සීනි, තෙල්, ලුණු ප්‍රමාණයක් එකතු කරලා කාර්මිකව නිපදවන ආහාර වර්ගයි.

මෙම ආහාර වල ප්‍රධාන ලක්ෂණය වන්නේ ඒවායේ ස්වාභාවික පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බොහොමයක් විනාශ වී තිබීමයි.

UPF සහ සාමාන්‍ය සකස් කළ ආහාර අතර වෙනස

• අවම ලෙස සකස් කළ ආහාර (Unprocessed / Minimally Processed): එළවළු, පලතුරු, සහල්, පියලි සහ ඇට වර්ග, නැවුම් මස් සහ මාළු.

• සකස් කළ ආහාර (Processed Foods): ගෙදරදී සාදන පාන්, චීස්, ලුණු දැමූ ඇට වර්ග, ටින් කළ එළවළු (මෙහි රසායනික ද්‍රව්‍ය අවමයි).

• අතිශයින් සකස් කළ ආහාර (Ultra-Processed Foods): පැකට් කළ බිස්කට්, සොසේජස්, ඉන්ස්ටන්ට් නූඩ්ල්ස්, fizzy කොකා-කෝලා වැනි බීම වර්ග, පැකට් කළ කේක්.

අපේ කෑම පිඟානේ තියෙන Ultra-Processed කෑම හඳුනාගන්නේ කොහොමද?

ඔබ කඩෙන් ගන්න ආහාර පාන වල අඩංගු දේවල් (Ingredients Label) පරීක්ෂා කිරීමෙන් මේවා පහසුවෙන්ම හඳුනාගන්න පුළුවන්.

• නොදන්නා රසායනික නම්: ඔබේ ගෙදර කුස්සියේ නැති, කියවන්න පවා අමාරු රසායනික සංයෝග සහ E-numbers අඩංගු වීම.

• අධික කල්තබා ගැනීමේ හැකියාව: මාස ගණනක් හෝ අවුරුදු ගණනක් නරක් නොවී තබාගත හැකි වීම.

• අධික සීනි, ලුණු සහ අහිතකර තෙල්: High-fructose corn syrup, Hydrogenated oils වැනි දේ අඩංගු වීම.

• අධික රසය සහ ආකර්ෂණීය බව: එක පාරක් කෑවම ආයේ ආයේ කන්න හිතෙන විදිහට කෘතිමව රස කර තිබීම.

Ultra-Processed කෑම වලින් සෞඛ්‍යයට වෙන හානිය

නිතර නිතර මෙවැනි ආහාර ලබාගැනීමෙන් අපේ ශරීරයට කෙටි කාලීන මෙන්ම දිගු කාලීන වශයෙන්ද දැඩි බලපෑම් එල්ල වෙනවා.

• අධික ස්ථූලතාවය (Obesity): මේවායේ කැලරි ප්‍රමාණය අධික වුවත් තන්තු (Fiber) සහ ප්‍රෝටීන් ඉතා අඩුයි. එමගින් බඩ පිරුණු බවක් දැනෙන්නේ නැති නිසා නිතර නිතර ආහාර ගැනීමට පෙළඹෙනවා.

• දියවැඩියාව සහ හෘද රෝග: අධික ලෙස පිරිපහදු කළ සීනි සහ අහිතකර සංතෘප්ත තෙල් නිසා රුධිරයේ සීනි මට්ටම සහ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ශීඝ්‍රයෙන් ඉහළ යනවා.

• ආමාශයික ගැටලු: ස්වාභාවික තන්තු නොමැති වීම නිසා මලබද්ධය සහ අන්ත්‍ර ආශ්‍රිත රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි වෙනවා.

• මානසික සහ චිත්තවේගීය බලපෑම්: මෙවැනි කෑම වර්ග මොළයේ Dopamine හෝමෝනය උත්තේජනය කරමින් ඇබ්බැහි වීමක් ඇති කරන අතර, ශක්තිය ඉක්මනින් බැස යාම නිසා මහන්සිය සහ මානසික පීඩනය වැඩි වෙනවා.

ඇත්ත කෑම (Real Food) තෝරාගන්නේ කොහොමද?

Ultra-Processed කෑම වලින් මිදී පෝෂදායී ස්වාභාවික ආහාර වේලකට යොමු වීම අමාරු දෙයක් නෙමෙයි. ඒ සඳහා මේ සරල පියවර අනුගමනය කරන්න:

1. ස්වාභාවික කෑම වලට මුල්තැන දෙන්න

වෙළඳපොලෙන් කෑම තෝරාගැනීමේදී පැකට් කළ ආහාර වෙනුවට නැවුම් එළවළු, පලතුරු, දේශීය සහල්, සහ ධාන්‍ය වර්ග වැඩිපුර මිලදී ගන්න.

2. ගෙදරදීම කෑම පිළියෙල කරගන්න

පිටතින් සූදානම් කළ කෑම ගන්නවාට වඩා ගෙදරදී සාදාගන්නා කෑම වල අඩංගු තෙල්, සීනි සහ ලුණු ප්‍රමාණය පාලනය කිරීමට ඔබට පුළුවන්.

3. Ingredients Label එක කියවන්න

ඕනෑම පැකට් කළ කෑමක් ගන්න කලින් එහි අඩංගු දේ බලන්න. ද්‍රව්‍ය 5 කට වඩා වැඩි නම් හෝ රසායනික නම් ගොඩක් තියෙනවා නම් එය මඟහැරීම නුවණට හුරුයි.

4. සෞඛ්‍යාරක්ෂිත කෙටි ආහාර (Healthy Snacks) තෝරාගන්න

බිස්කට්, බයිට් හෝ පැකට් කළ බීම වෙනුවට තම්බපු ධාන්‍ය, පලතුරු, කොමඩු ඇට, රටකජු හෝ නැවුම් කුරුම්බා වතුර පානය කරන්න.

අද අපි ගන්නා ආහාර තීරණය තමයි හෙට අපේ සෞඛ්‍යය තීරණය කරන්නේ. සියයට සියයක්ම Processed කෑම වලින් මිදෙන්න බැරි වුණත්, අපේ දෛනික ආහාර වේලෙන් වැඩි ප්‍රමාණයක් ඇත්ත කෑම (Real Foods) වෙනුවෙන් වෙන් කරන්න අපිට පුළුවන්. සිරුරට නිරෝගී බවත්, දිගු ආයුෂත් දෙන්නේ කෘතිමව ලස්සන කළ පැකට් කෑම නෙවෙයි, සොබාදහමෙන් ලැබෙන නැවුම් පෝෂණයයි.

සෞඛ්‍යමය වගකීම් ප්‍රකාශය (Disclaimer): මෙම ලිපියෙහි ඇතුළත් තොරතුරු සාමාන්‍ය දැනුවත් කිරීම සහ අධ්‍යාපනික අරමුණු සඳහා පමණක් ඉදිරිපත් කර ඇත. මෙය වෛද්‍ය උපදෙස්, රෝග විනිශ්චය හෝ ප්‍රතිකාර සඳහා ආදේශකයක් නොවේ. ඔබගේ ආහාර පාලනය හෝ සෞඛ්‍ය තත්ත්වය පිළිබඳ යම් ගැටලුවක් ඇත්නම්, සෑම විටම සුදුසුකම් ලත් වෛද්‍යවරයෙකුගේ හෝ පෝෂණවේදියෙකුගේ උපදෙස් ලබාගන්න.