ඔයා කන්නේ ඇත්ත කෑමද? නැත්නම් 'Ultra-Processed' කෑමද?

 

අද කාලේ අපේ කෑම පිඟාන දිහා පොඩ්ඩක් බලන්න. ඒකේ තියෙන්නේ අපේ ආච්චිලා සීයලා කාපු නැවුම්, ස්වාභාවික කෑමද? නැත්නම් කඩෙන් ගෙනාපු, ලස්සනට පැකට් කරපු, ඉක්මනින් හදාගන්න පුළුවන් කෑම වර්ගද? කාර්යබහුල ජීවන රටාවත් එක්ක අපි නොදැනුවත්වම Ultra-Processed Foods (අතිශයින් සකස්කළ ආහාර) වලට ඇබ්බැහි වෙලා ඉවරයි. ඒත් අපි ඇත්තටම කන්නේ ඇඟට ගුණ කෑමද, නැත්නම් ලෙඩ රෝග ගොඩකට පාර කපන කෘතිම කෑමද කියලා හඳුනාගන්නේ කොහොමද?

Ultra-Processed Foods (UPF) කියන්නේ මොනවාද?

ආහාර සකස් කිරීමේ ප්‍රමාණය අනුව ඒවා කොටස් කිහිපයකට බෙදන්න පුළුවන්. Ultra-Processed Foods කියන්නේ ස්වාභාවික ආහාර වලට විවිධ රසායනික ද්‍රව්‍ය, කෘතිම රසකාරක, වර්ණක, කල්තබා ගැනීමේ ද්‍රව්‍ය (Preservatives) සහ විශාල සීනි, තෙල්, ලුණු ප්‍රමාණයක් එකතු කරලා කාර්මිකව නිපදවන ආහාර වර්ගයි.

මෙම ආහාර වල ප්‍රධාන ලක්ෂණය වන්නේ ඒවායේ ස්වාභාවික පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බොහොමයක් විනාශ වී තිබීමයි.

UPF සහ සාමාන්‍ය සකස් කළ ආහාර අතර වෙනස

• අවම ලෙස සකස් කළ ආහාර (Unprocessed / Minimally Processed): එළවළු, පලතුරු, සහල්, පියලි සහ ඇට වර්ග, නැවුම් මස් සහ මාළු.

• සකස් කළ ආහාර (Processed Foods): ගෙදරදී සාදන පාන්, චීස්, ලුණු දැමූ ඇට වර්ග, ටින් කළ එළවළු (මෙහි රසායනික ද්‍රව්‍ය අවමයි).

• අතිශයින් සකස් කළ ආහාර (Ultra-Processed Foods): පැකට් කළ බිස්කට්, සොසේජස්, ඉන්ස්ටන්ට් නූඩ්ල්ස්, fizzy කොකා-කෝලා වැනි බීම වර්ග, පැකට් කළ කේක්.

අපේ කෑම පිඟානේ තියෙන Ultra-Processed කෑම හඳුනාගන්නේ කොහොමද?

ඔබ කඩෙන් ගන්න ආහාර පාන වල අඩංගු දේවල් (Ingredients Label) පරීක්ෂා කිරීමෙන් මේවා පහසුවෙන්ම හඳුනාගන්න පුළුවන්.

• නොදන්නා රසායනික නම්: ඔබේ ගෙදර කුස්සියේ නැති, කියවන්න පවා අමාරු රසායනික සංයෝග සහ E-numbers අඩංගු වීම.

• අධික කල්තබා ගැනීමේ හැකියාව: මාස ගණනක් හෝ අවුරුදු ගණනක් නරක් නොවී තබාගත හැකි වීම.

• අධික සීනි, ලුණු සහ අහිතකර තෙල්: High-fructose corn syrup, Hydrogenated oils වැනි දේ අඩංගු වීම.

• අධික රසය සහ ආකර්ෂණීය බව: එක පාරක් කෑවම ආයේ ආයේ කන්න හිතෙන විදිහට කෘතිමව රස කර තිබීම.

Ultra-Processed කෑම වලින් සෞඛ්‍යයට වෙන හානිය

නිතර නිතර මෙවැනි ආහාර ලබාගැනීමෙන් අපේ ශරීරයට කෙටි කාලීන මෙන්ම දිගු කාලීන වශයෙන්ද දැඩි බලපෑම් එල්ල වෙනවා.

• අධික ස්ථූලතාවය (Obesity): මේවායේ කැලරි ප්‍රමාණය අධික වුවත් තන්තු (Fiber) සහ ප්‍රෝටීන් ඉතා අඩුයි. එමගින් බඩ පිරුණු බවක් දැනෙන්නේ නැති නිසා නිතර නිතර ආහාර ගැනීමට පෙළඹෙනවා.

• දියවැඩියාව සහ හෘද රෝග: අධික ලෙස පිරිපහදු කළ සීනි සහ අහිතකර සංතෘප්ත තෙල් නිසා රුධිරයේ සීනි මට්ටම සහ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ශීඝ්‍රයෙන් ඉහළ යනවා.

• ආමාශයික ගැටලු: ස්වාභාවික තන්තු නොමැති වීම නිසා මලබද්ධය සහ අන්ත්‍ර ආශ්‍රිත රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි වෙනවා.

• මානසික සහ චිත්තවේගීය බලපෑම්: මෙවැනි කෑම වර්ග මොළයේ Dopamine හෝමෝනය උත්තේජනය කරමින් ඇබ්බැහි වීමක් ඇති කරන අතර, ශක්තිය ඉක්මනින් බැස යාම නිසා මහන්සිය සහ මානසික පීඩනය වැඩි වෙනවා.

ඇත්ත කෑම (Real Food) තෝරාගන්නේ කොහොමද?

Ultra-Processed කෑම වලින් මිදී පෝෂදායී ස්වාභාවික ආහාර වේලකට යොමු වීම අමාරු දෙයක් නෙමෙයි. ඒ සඳහා මේ සරල පියවර අනුගමනය කරන්න:

1. ස්වාභාවික කෑම වලට මුල්තැන දෙන්න

වෙළඳපොලෙන් කෑම තෝරාගැනීමේදී පැකට් කළ ආහාර වෙනුවට නැවුම් එළවළු, පලතුරු, දේශීය සහල්, සහ ධාන්‍ය වර්ග වැඩිපුර මිලදී ගන්න.

2. ගෙදරදීම කෑම පිළියෙල කරගන්න

පිටතින් සූදානම් කළ කෑම ගන්නවාට වඩා ගෙදරදී සාදාගන්නා කෑම වල අඩංගු තෙල්, සීනි සහ ලුණු ප්‍රමාණය පාලනය කිරීමට ඔබට පුළුවන්.

3. Ingredients Label එක කියවන්න

ඕනෑම පැකට් කළ කෑමක් ගන්න කලින් එහි අඩංගු දේ බලන්න. ද්‍රව්‍ය 5 කට වඩා වැඩි නම් හෝ රසායනික නම් ගොඩක් තියෙනවා නම් එය මඟහැරීම නුවණට හුරුයි.

4. සෞඛ්‍යාරක්ෂිත කෙටි ආහාර (Healthy Snacks) තෝරාගන්න

බිස්කට්, බයිට් හෝ පැකට් කළ බීම වෙනුවට තම්බපු ධාන්‍ය, පලතුරු, කොමඩු ඇට, රටකජු හෝ නැවුම් කුරුම්බා වතුර පානය කරන්න.

අද අපි ගන්නා ආහාර තීරණය තමයි හෙට අපේ සෞඛ්‍යය තීරණය කරන්නේ. සියයට සියයක්ම Processed කෑම වලින් මිදෙන්න බැරි වුණත්, අපේ දෛනික ආහාර වේලෙන් වැඩි ප්‍රමාණයක් ඇත්ත කෑම (Real Foods) වෙනුවෙන් වෙන් කරන්න අපිට පුළුවන්. සිරුරට නිරෝගී බවත්, දිගු ආයුෂත් දෙන්නේ කෘතිමව ලස්සන කළ පැකට් කෑම නෙවෙයි, සොබාදහමෙන් ලැබෙන නැවුම් පෝෂණයයි.

සෞඛ්‍යමය වගකීම් ප්‍රකාශය (Disclaimer): මෙම ලිපියෙහි ඇතුළත් තොරතුරු සාමාන්‍ය දැනුවත් කිරීම සහ අධ්‍යාපනික අරමුණු සඳහා පමණක් ඉදිරිපත් කර ඇත. මෙය වෛද්‍ය උපදෙස්, රෝග විනිශ්චය හෝ ප්‍රතිකාර සඳහා ආදේශකයක් නොවේ. ඔබගේ ආහාර පාලනය හෝ සෞඛ්‍ය තත්ත්වය පිළිබඳ යම් ගැටලුවක් ඇත්නම්, සෑම විටම සුදුසුකම් ලත් වෛද්‍යවරයෙකුගේ හෝ පෝෂණවේදියෙකුගේ උපදෙස් ලබාගන්න.